Allenamento A
Petto
Panca orizzontale 15-10-8-6 (15-10-8-8)
Parallele 3x8 (3x10)
Spalle
Lento avanti al multipower 15-10-8-6 (15-10-8-8)
Alzate laterali in piedi 1x8 (1x10)
Alzate posteriori 90° 1x8 (1x10)
Scrollate 2x8 (2x10)
Tricipiti
French press 10-8-6 (10-8-8)
Pulldown al cavo (con la corda) 3x8 (3x10)
Addome
Crunch completi 3x12 (3x15)
Crunch al cavo 3x12 (3x15)

Allenamento B
Gambe
Squat 15-12-10-8 (15-12-10-10)
Leg Curl 3x8 (3x10)
Calf in piedi al multipower 3x12 (3x15)
Dorso
Trazioni alla sbarra presa inversa 10-8-6 (10-8-8)
Pulley basso 10-8-6 (10-8-8)
Hyperxtension 2x20 (non eseguiti)
Bicipiti
Curl alternato con manubri 10-8-6 (10-8-8)
Curl bilanciere presa prona 3x8 (3x10)


Ho apportato delle modifiche anche all'allenamento per le spalle vista la sostituzione della panca stretta per i tricipiti (meno lavoro per le spalle). L'ultima volta ho provato queste famose L-flyes tanto decantate ultimamente quì sul forum. Devo dire che in effetti sono mooolto dure (e soprattutto è un esercizio che non ho mai fatto).Tuttavia non so come e se inserirle nel programma, magari quando mi sento particolarmente "carico di energie" le aggiungo nella sessione delle spalle...vedremo.
Ho tolto anche il rest pause perchè la nuova dieta sicuramente non mi consentirà di eseguirlo al meglio (della serie non voglio vomitare in palestra )
Si parte martedi con il nuovo (ma non tanto) allenamento...speriamo bene