Usa pochissimo peso, tieni i gomiti fermi, movimento molto lento. senza strappare, non devi sentire dolore.
L'esercizio al cavo, eseguilo con un piccolo manubrio.
Cosa molto importante, eseguili a fine allenamento.

Ritornando al tuo post, la panca quanto è inclinata?
Come dice Tersite, più è inclinata più lavorano i deltoidi.
Non la inclinerei più di 30/40°.