Diario.....TRIPLO!

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In questo giorni sto leggendo diverse cose sul PL è davvero interessante!Spero di avere al piu' presto la possibilita' di andare a vedere una gara magari non tanto lontano da casa!!!!è veramente bello e interessante!

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Oggi prove di tecnica x lo stacco...mi so letto un po di cose che ha scritto enricopl......figura che inizio a stimare..devo dire che e' semplice chiaro coinvolgente ed immediato.....mi sapete dire in che zona e' la sua palestra??(magari e' vicino casa mia!!!!)
Cmq oggi lo provo con pochissimo peso x memorizzare bene il movimento.....x venerdi' attendo istruzioni...anche se fare le prove nn mi smebra stupidissimo!

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Niente prove di tecnica..palestra troppo piena.
Dip 4X6X2'
Franche press 4\6\6\8 35\30\30\25
pull down 6\8 40\35

Dist manubri 15\7\6 15kg
aperture laterali 6\8 18\15kg
alzate frontali 3X10X10kgX1'
addominali....
note:niente di nuovo sul fronte occidentale!

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Okay dopo tante peripezie riesco finalmente ad entrare a casa(dopo 2gg)e trovare il tempo x scrivere!

sezione lunedi'

Panca piana 3\5\5\8 90\85\80\75
P.Stretta 6\8 65\60
Panca inclinata 6\5 58\68

Squat 3\5\5\8 108\103\93\88
Leg curl 6\8 66\60

Hyperextension
stretching

Note:
PEr il petto buono l'allenamento....ho sperimentato un nuovo peso nella seconda serie di PI,la prox settimana iniziero' da quel peso perche' e' alla mia portata.
Lo squat molto soddisfacenti le ultime serie le prime il peso era davvero tanto mi premva tantissimo sulla schiena e avevo un po' paura non tanto x i muscoli quanto perche' sentivo proprio la pressione sulla schiena e gambe.
Ho inserito un esercizio per i lombari...SOno giunto alal conclusione(forse giusta forse no)che il mio sia unrpblema di potenziamento della fascia muscolare stessa piu' che vertebrale\osseo.Oggi nn ho accusato dolori.Vedremo se dopo lo stacco cambiera' qualcosa,intanto fino a venerdi' li lascio riposare!

Opinioni?Grazie!

[IronPaolo]

Che dire....

Sei partito con quanto di squat? 50Kg? Hai più che raddoppiato, mi pare... in quanto tempo?

Ora il passo successivo è, mi spiace , ma capire che errori fai... il peso è ragionevolmente alto da dover capire questa cosa.

Per la scheda, è indifferente: o ripeti, se vuoi, oppure cambi. Ma se fai errori non continuerai a progredire.

Filmatini, please... nel 2005 basta un cellularino stupido stupido.... eddai....

Po continuiamo

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Sezione leggera anche xke' ero un pokino sminkiato...

stacco da terra 3\5\5\8 88\83\78\73 ho tentato i 98 ma ne ho fatta solo 1a....
Trazioni 5X4
Rematore con manubri 6\8 26\22kg

Curl 3\5\5\8 20\18\15\15
curl a 45° ME SO DIMENTICATO!!
curl i cavi

decompressione della colonna...

Note:Ho provato i curl ai cavi in vi modi,x quelli ai cavi alti nn ci sn riscuito xke' ho le braccia troppo lunghe,sono passato a quelli bassi ergo....
Peccato che mi so dimenticato un es xo'...

Buono lo stacco xprimo...anche se l'ultima serie nn l'ho terminata perche' mi so dato il bilanciere sulla parte alta del ginocchia xke' nn sono andato abbastanza bene dietro di culo.... cmq oggi nn e' andata male cn lo stacco!direi meglio...domani magari riesco a farmi fare i video....

Bye bye!!

[[Triplo]]

Ho letteralmente divorato l'articolo tradotto da somo(complimenti x il lavoro)e anche il post di mau sulla programmazione di forza pura....Molto molto interessanti...Quando sara' il momento(tra qlc anno magari)Spero di riuscire a sperimentarli entrambi...
Per ora dopo questa settimana devo assolutamente staccare la spina.Non perche' sia poco motivato di capoccia ma perche' voglio far riposare il mio corpo,giacche' penso ne abbia bisogno.Faro' quindi una settimana di test massimali....Uno il lunedi' uno il mercoledi' e uno il venerdi'...Magari integro con un po d'aerobica per favorire il recupero!

La prossima scheda pensavo qlcs di molto powa tipo piramidale ad un numero adeguato di rip...tipo partire da 10ed arrivare a 4 nei multi e nei complementari fare 3 serie sempre in piramidale ma a partire da 10 ad arrivare a 6...

OPPURE...Magari qualche anima pia mi potrebbe consigliare una sana scheda stile Paolino misto di pl e bb cosi' da incrementare i carichi ma stimolare in maniera decisa e sicura l'ipertrofia.Non voglio ripetere la sche di prima pero'...sta diventando monotona e penso che il mio corpo si sti abituando a questo tipo di lavoro...non ho piu' nessun doms.
Ultima considerazione per che volesse darmi dei consigli( dai vi faccio pena almeno un pochino???) ho notato che i miei muscoli crescono meglio con le ripetizioni alte.(Questo perche' nella priam settimana della scheda che faccio ora sono molto piu' gonfio che nelle ultime quando dimunuisco le serie...)

Grazie mille x chi e' arrivato a leggere fino a qui!

[[Triplo]]

Ho comprato le batterie x la fotocamera.I massimali li devo filmare....o spero magari quelli prima!

[[Triplo]]

fase massa ( 2-3 mesi almeno )

lunedì e giovedì

panca piana bil 2x4/6
panca alta manubri 2x4/6
lento avanti 2x4/6
alzate laterali 2x4/6
french 2x4/6
triceps al lat 2x4/6
leg curl 3x6/8
calf 3x6/8

martedì e venerdì

stacco 2x4/6
rematore 2x4/6
lat avanti 2x4/6
curl bil. 2x4/6
curl man. seduto 2x4/6
squat 2x4/6
leg ext. 2x4/6
crunch 3 x max
twist 5'

nella 2° settimana si aggiunge una serie per esercizio e così nella 3° ; nella 4°
si fa solo 2x8/10 con meno peso solo sul 1° esercizio ;
quindi il volume viene ciclizzato così :
per ciascun esercizio :

1° sett. 2x4/6
2° sett. 3x4/6
3° sett. 4x4/6
4° sett. 2x8/10 solo sul 1° es. per gruppo

le pause tra le serie possono essere sui 2'-3'


Intendi questo tipo di ciclizzazione?
Oppure quella postata nella sezione powerlifting?
Per gli esercizi oggi durante l'ora di inglese mentre la prof parlava di dickens ho buttato giu' un po' di cose...Non so quanto giuste....INtanto qual'e' secondo te la ciclizzazione piu' opportuna?se e' questa stasera qnd tornero' a casa(se tornero')butto giu' una bozza cosi' magari se puoi mi ci dai un'occhiata...Xo' conta che posso andare 3volte a week...

GRazie mille delle risposte e dei futuri aiuti =D

[IronPaolo]

Ciao!!!

Vedo che sei contento per i carichi aumentati ma non per le tue forme fisiche. E’ normale…. All’inizio migliorano i carichi, poi le dimensioni. Questo per le persone normali. E’ normale SE TU TI ALLENI BENE, altrimenti non aumentano nemmeno i carichi e ti perdi nelle stronza.te tipo burns, isolamento etc etc. Cioè: la gente sbaglia e dà la colpa a chissà quale carenza nella scheda. Semplicemente, toppa l’allenamento completamente.

Tu hai operato bene. E sei giovane. Ti alleni senza allenatore, sei seguito da gente qualunque su internet. E sei “acerbo”, se mi permetti il termine. La qualità muscolare, se non la hai (intesa come poco grasso e striature), per farla venire ti farà sudare. Conta più la tua alimentazione.

Per la scheda, mi permetto di segnalarti alcuni errori che ti possono poi far peggiorare. Ovviamente, ti premetto che è una mia opinione, quella di uno qualunque su internet….

Stai ritornando indietro. 10/8/6/4, leg extension… ok, va tutto bene. Però il tuo corpo si è adattato a certi schemi, se li cambi del tutto hai sì uno shock ma a che pro? Meglio inserire dei cambiamenti più soft sulla stessa falsariga. Come puoi sperare di aumentare i carichi se da 4/6/8 passi a 8/6/4…

Continuando, inserisci i gruppi muscolari grandi una volta a settimana…. Perciò dovrai ricorrere al classico cedimento che se da una parte ti darà soddisfazione, dall’altra non è che ti porterà tanto avanti….

Ti ho postato un’idea ma più che la scheda ti vorrei puntualizzare i principi che ci sono dietro, utili se tu vuoi riprogettarne un’altra

Dalla scheda capisci cosa a me piace e cosa no, eh eh eh

Fai quasi tutto 2 volte alla settimana su 3 volte. Questo ti permette di alternare 2 schemi per gruppo muscolare. E’ importante.

Insisti sulle trazioni ma inserisci cose più culturistiche. Prova con la lat machine, è notevole, ma non trascurare la forza perciò introduci le trazioni con sovraccarico.

In tutti gli esercizi non devi arrivare alla morte subito, il programma è per massimo 6 settimane.

Evita il cedimento, se non nell’ultima serie.

Strutturati da solo gli incrementi. Anche le serie sono una media: se all’inizio i carichi che hai messo ti sembrano bassi, non tirare le ripetizioni nelle serie ma aumenta le serie a parità di ripetizioni. Fidati, è una delle chiavi della crescita per quelli normali come me e te.

Elimina gli stacchi e falli solo per la tecnica. Questo perché è importante mantenere il feeling

Prova lo squat 1x20. Metti 45Kg e fai 20 rip così: stacchi il bil dagli appoggi, inizi, quando non ce la fai ti fermi, respiri, altre rip, ti fermi, respiri. E’ la cosa più anabolica che esista, se tu la fai con criterio. 1 serie sola. Qui sì alla morte.

Ho messo un esercizio specifico per i tricipiti una sola volta alla settimana: li alleni indirettamente tantissime volte. Idem per i bicipiti. Fai quello che ti pare, tanto crescono con tutto il resto….

Nota come sono strutturate le distanze fra i gruppi muscolari in modo che tu possa recuperare. Fai di più rispetto ad una classica A-B-C ma hai comunque tempo. Se non vai sempre a cedimento e sei sempre tutto dolorante.

Ancora, quello che ti è successo è che tu hai ottenuto molto ma non proprio quello che volevi. Però hai ottenuto. Non fare l’errore di pensare che hai sbagliato o che il risultato sia scarso. Solitamente è il momento in cui si fanno le peggio cazza.te che ti portano a buttare via tempo.

Ho visto il 3d della dieta. 182x86@13% e… 18 anni… inserisci 2 volte alla settimana dell’aerobica a basso impatto. Anche qui, conta più la costanza che l’intensità in se…. Prova l’aerobica per 30’ 2 volte a settimana ma SEMPRE, non che se salti la volta dopo fai 1 ora. Non saltare mai. Per l’alimentazione, prima di postare quello che vorresti mangiare, devi capire cosa stai ora mangiando. Quanta mer.da extra mangi? Kinder cereali, cerealix, coco pops, golia bianca, chinotto, coca cola, acqua brillante, pizza (cioè quello che piace a me). Buttala. Poi vai avanti.

Ciao e riscrivi

A) Lun
Panca 6x6 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Panca inclinata 4x8 60”
1 esercizio a scelta tua, totale 8’ di lavoro

Lento dietro/avanti 5x6 90”
Spalle, esercizi con manubri, totale 8’ di lavoro

Squat 6x6 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Stacco 6x4 60” (per imparare bene, dall’altezza regolare)
Leg curl 4x6 60”

Addominali, totale 5’ di lavoro

B) Mar
Trazioni sovraccarico 4x4 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Lat machine 5x6-8 carico a scalare 60”
Rematore/pulley 3x8 60”

Bicipiti, quello che ti pare totale 15’ di lavoro

C) Gio
Panca 4/6/6/8 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)
Panca stretta 4x8 60”
French press 5x4 60”

Spalle, esercizi con manubri, totale 8’ di lavoro

Lat machine scegli 3 tipi di presa e fai 3 serie per tipo 3x3, 3x6, 3x9 (ruota le prese ogni allenamento, adatta i Kg) 60”

Squat 1x20 rest pause
Leg curl 4x6 1’

Addominali, totale 5’ di lavoro


Distanza fra i gruppi muscolari:
Panca -> Panca 3gg – 4gg
Squat -> Stacco 3gg; Stacco -> Squat 4gg

[stantio]

Scusa Triplo, se mi intrometto, ma perchè non ti alleni normalmente 1 muscolo a settimana ? O sei un Pl ?

[[Triplo]]

Iniziamo,spero di essere il piu' chiaro possibile anche se e' un po' difficile.

Il nuovo schema cn i giorni diversi sconvolgera' la mia vita.Non e' uno scherzo dovro' incastrare gli impegni in modo diverso ma ho fatto 2 calcoli e' l'unico modo....



A) LUNEDI': PETTO-SPALLE-GAMBE-ADDOME

ESERCIZI PER IL PETTO

Panca 6x6 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)Bene i pesi li faccio col piramidale a salire.LE PAUSE?Faccio 1serie mi riposo 30" e ricomincio altra serie 60" e rifaccio e per TUTTE le altre 90"?Giusto cosi'?

Panca inclinataManubri vanno bene?ho sempre fatto bil vorrei variare anche x non far lavorare piu' un braccio che l'altro 4x8 60”

Panca declinata manubri 4X8?Ci puo' stare?r:60"

ESERCIZI PER LE SPALLE

Lento dietro/avanti 5x6 90”


Alzate laterali 4X8 60"
Alzate frontali 3X10 60"


ESERCIZI PER LE GAMBE

Squat 6x6 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)Stesso di corso della panca???
Stacco 6x4 60” (per imparare bene, dall’altezza regolare)
Leg curl 4x6 60”

Addominali, totale 5’ di lavoro





B) MARTEDI'ORSO-BICIPITI+LAVORO AEROBICO

ESERCOZI PER IL DORSO

Trazioni sovraccarico 4x4 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)stessa domanda di sempre

Lat machine 5x6-8 carico a scalare 60”

Rematore/pulley 3x8 60”

[COLOR="seagreen"]ESERCIZI PER I BICIPITI[\COLOR]


Curl manubri 4x8
Curl panca Scott 4X6
30 minuti tappeto a bassa intensita'
OKay?






C) GIOVEDI':PETTO-TRICITPI-SPALLE-GAMBE+LAVORO AEROBICO


ESERCIZI PER IL PETTO
Panca 4/6/6/8 90” (a salire di 30” a volta e lo stesso con i carichi)Sempre stessa domanda

Panca stretta 4x8 60”

French press 5x4 60”

[COLOR="red"]Dip peso corporeo 4X6 60"va bene?[\COLOR]

ESERCIZI PER LE SPALLE

Lento dietro/avanti 5x6 90”

Alzate laterali 4X8 60"
Alzate frontali 3X10 60"
Ci siamo?


Lat machine scegli 3 tipi di presa e fai 3 serie per tipo 3x3, 3x6, 3x9 (ruota le prese ogni allenamento, adatta i Kg) 60”
CHe vor di'?devo fare sempre tutte tre i tipi di serie con el diverse prese o scegliere un numero di reps tra quello x presa e ruotarle??

ESERCIZI PER LE GAMBE

Squat 1x20 rest pause
Leg curl 4x6 1’

Addominali, totale 5’ di lavoro
Lavoro aerobico 30'minuti bassa intesita'....










Allora......Le domande principali sono:
Come funziona il recupero x la panca?
Addome con peso o senza?
nelle serie 4X8 il peso costante?o sempre piramidale a salire?
VE BENE CIO' CHE HO AGGIUNTO?

Grazie mille della pazienza e scusa tanto,Il problema e' che io sono bravo in filosofia perche' e' fatta di ragionamenti geniali ma passo passo...Quindi devo Ragionare sempre bene su tutte le cose e rigirarle da ogni punto di vista.Ci metto un po' ma alla fine le possiedo =D !Grazie anche della scheda xke' e' bella tosta e mi sembra bilanciata alla perfezione.

Ti faro' una statua alla pazienza......insegni x caso?