Il 10% di massa magra, significa che non ci sono maniglie dell'amore (nemmeno accennate) e che i capi muscolari si vedono solo in "posa"
In pratica se ti guardi allo specchio dovresti vedere i muscoli degli addominali e di tutto il corpo, certo non significa avere una definizione superlativa ma il grasso deve essere così poco da non oscurare completamente il muscolo sottostante.
Insomma dovresti riuscire a individuare i contorni di ogni gruppo muscolare senza problemi, hai presenti i calciatori quando si toglono la maglietta? Ecco i calciatori stanno attorno all'8% chi più chi meno.
Dal 10 in giù i muscoli si vedono tutti, dal 5% in sotto saltano fuori le striature perchè tra pelle e muscolo il grasso è quasi inesistente.

Comunque il 20 percento significa una bella pancetta...
Quindi mentre aspetti di fare o la plicometria o almeno una impedenziometria, prendi come riferimento il 15% che è la quota di grasso dell'uomo standard sano. Il 15% è la quota che il tuo corpo tiene se sano.
Sopra il 15% si comincia a ingrassare, sotto al 15% si può andare solo forzando il proprio corpo (con la dieta o l'allenamento intenso) e sono quote da sportivo di un certo livello (quindi non la partita di calcetto dell'azienda...)
15% sul tuo peso significa un 59kg di massa magra che per max 2g di pro significa che non devi per sicurezza superare i 120g di pro al giorno.
Dovresti distribuirle su ogni pasto, coprendo tutto il giorno senza andare oltre i 30/40g di pro a pasto.
Questo perchè il corpo non può immagazzinare pro, o le usa o le scarta, mangiare più di 40g di pro significa sprecarle, perchè più di 30/40g il corpo non riesce a scomporre e sintetizzare, in compenso se fai passare troppo tempo tra una assunzione e l'altra il corpo interrompe la crescita per mancanza di materia prima
Quindi vedi tu se sei sopra o sotto una soglia di buon senso di 120g di pro al giorno (che per il tuo peso sono cmq alte)
Poi quoto stantio (oddio cosa ho scritto... ) per il post wo, non tanto perchè mangiare dopo il wo pro sia assolutamente necessario ma perchè il pasto precedente con pro è alle 16:30 e poi per 5 ore non mangi più proteine, fai anche un bel ricarico di glicogeno nello spuntino dopo wo per evitare il catabolismo dovuto alla mancanza di energia nell'organismo.