Allenamento migliore?

[rafamar]

X colui che cerca,
Ciao e grazie,non sò se è perche non vedo le figure del post ma sinceramente mi è tutto poco chiaro:
cos'è il 5RM?
mi spieghi un pò meglio le serie e ripetizioni?
grazie
X Musclehouse
Leggo che anche tu ti alleni in casa,
puoi consigliarmi un'allenamento?
come fai a fare lo squat?
ciao e grazie

[colui che cerca]

Ciao rafamar, in realtà è tutto abbastanza semplice, 5RM significa il peso con il quale riesci a fare 5 ripetizioni ma fallisci a farne 6, cioè il massimale per 5 ripetizioni, quindi dopo aver testato il tuo massimale sulle cinque ripetizioni, la prima settimana userai un carico del 92,5% del 5RM, per 5 serie di 5 ripetizioni,
Es. Fai 100 kg per 5 ripetizioni sulla panca, la prima settimana utilizzi 92,5 kg.
La seconda settimana incrementi il peso del 2,5%, e così anche nella terza.
Questo per quanto riguarda il primo allenamento della settimana, il secondo invece è più leggero in quanto inizi con 82,5% del 5RM, e anche qui incrementi del 2,5% a settimana.
Scusa ai ragione che non è chiaro, mi sono accorto che molti importanti aspetti, per un problema di copia e incolla si sono persi,
Nella versione successiva Buzzichelli ha diminuito le percentuali rispettivamente al 90% e al 80% il resto rimane invariato.
Ecco quindi come verrebbe la prima settimana:
Lunedì: Squat, Panca, Stacco 5 x 5
1° Settimana: 92,5% del 5RM;
2° Settimana: 95%;
3° Settimana: 97,5%
4° Settimana: 100%
5° Settimana: Test 1RM

Giovedì: Squat, Panca, Stacco 5 x 5
1° Settimana: 82,5%
2° Settimana: 85%
3° Settimana: 87,5%
4° Settimana: Riposo


oppure:

Lunedì: squat, Panca, Stacco 5 x 5
1° Settimana: 90% 5RM;
2° Settimana: 92%;
3° Settimana: 95%,
4° Settimana: Riposo
5° Settimana: Test 1RM

Giovedì: Squat, Panca; stacco 5 x 5
1° Settimana: 80%;
2° Settimana: 82%;
3° Settimana: 85%;
4° Settimana: Riposo

Come puoi vedere la differenza tra li due schemi è nelle percentuali e nel carico che nella prima ipotesi è 4 : 1, mentre nella seconda è 3:1,
non esiste quello migliore o quello peggiore, dipende dalle tue caratteristiche, se sei in grado di sopportare più o meno lavoro ad alta intensità e per più o meno settimane, comunque il mio consiglio è di provare prima con meno o poi se vedi che lo reggi bene puoi decidere di incrementare il lavoro.
Spero di essere stato abbastanza esaudiente, comunque se hai altri dubbi, chiedi pure.

[tattoos]

Leggo che anche tu ti alleni in casa,
puoi consigliarmi un'allenamento?
come fai a fare lo squat?

Anch'io mi alleno a casa (con buona pace di mia moglie e mia figlia). Per ciò che riguarda l'allenamento, non esiste un homework (out) e un training center work out, nel senso che ciò che puoi fare in palestra puoi fare a casa.

A patto che tu abbia l'attrezzatura giusta, però.

In precedenza, avevo acquistato una panca multifunzione, con la quale facevo i soliti esercizi descritti nel libretto che l'accompagnava . Poi mi sono convertito al "duro e puro" degli esercizi a pesi liberi. Mi sono accattato panca, bilanciere, manubri e pizze di ghisa (chi si ricorda delle Pizze di Fango del Camerun ?!!?!?!). E poi, l'Acquisto (con la A maiuscola): un Reggi Bilanciere. E sì, anche perché i Kg. alzati erano sempre di più e fare Squat (o panca piana) senza reggi bilanciere cominciava ad essere un po' "unsafe".
E con quello che adesso ho in casa, posso fare tutti gli esercizi poliarticolari.
La panca multifunzione la uso per fare leg extension e lat (e basta!).

Ciao!