Ciao, se posso vorrei darti qualche consiglio per quanto riguarda l'allenamento, intanto non capisco una cosa, com'è sviluppato?? nel senso diviso in che giorni ecc... se puoi precisare meglio, grazie, cmq evita di riscaldarti all'inixio della sessione con step, tapis o cyclette che sia, ti scarichi parecchio, e lo puoi notare subito al primo esercizio che dopo vai a fare, invece riscaldati con delle rotazioni delle braccia ecc... per 5 minuti con qualche ripetizione con pochissimo peso e lenta poi appena ti senti pronto, spacca tutto nell'esercizio, vedrai che ti ritroverai + carico.
nei bicipiti ad esempio hai 2 esercizi che lavorano sempre nella stessa angolazione, potresti fare si curl bil. dritto in piedi, ma come secondo stendi la panca a 45° e fai li i singoli questo potrebbe essere alternativo ma ce ne sono altri.i tricipiti non riesco a capire che tipo di esercizi siano?!?
per il petto io sinceramente utilizzere delle spinte con manubri sulla panca orizzontale arrivando bene in fondo per poi spingere dritte in alto e girare i polsi verso l'interno e andare a chiudere così, poi farei delle croci con presa ai cavi alti così riesci a mantenere il petto sempre sotto tensione (presa ai cavi alti,petto all'infuori,tensta alta e vai a chiudere con le braccia come se dovessi fare schizzare il petto).
Per i dorsali utilizzerei si il rematore ma con un bilanciere , magari lo tieni per un po poi quando riesci a caricare abbastanza potresti utilizzare delle trazioni alla sbarra combinata ti aiutano ad incrementare la forza e nello stesso tempo riesci a buttar su massa.
Per le spalle il mio consiglio è di fare delle spinte laterali, e magari come secondo delle tirate al mento con il bilanciere secondo me con questi ti dovresti trovare meglio , anno un campo di lavoro maggiore che ne quelli che svolgevi tu!.
Per le gambe, lascia stare le macchine, se ne devi fare uno solo cerca di utilizzare lo squot oppure degli stacchi, ma meglio lo squot per incrementare metabolismo e massa anche nella parte superiore del corpo.

Poi per le serie dovrsti utilizzare se sei alle prime armi quelle non sono tanto male ma un bel piramidale anche se nn tirato nel primo periodo per me funzionerebbe meglio.
Nell'alimentazione si pulito ma nn ti preoccupare tanto della quantità tanto ho visto che non sei grasso per la tua altezza, poi senza vederti faccio fatica a dire ma dalle caratteristiche che hai scritto!!

ciao ciao