Allenamento migliore?

[rafamar]

Fin'ora generalmente ho fatto più o meno così:
Martedi:
Pettorali: Panca orizzontale 4X8/10
Croci su panca 4X8/10
Pull-over 4X8/10
Flessioni 3Xsfinimento
Addominali.....
Venerdi:
Pettorali: Panca inclinata 4X8/10
Croci su panca inclinata 4X8/10
Pull-over 4X8/10
Bicipiti: 2 esercizi(non conosco i nomi) con manubri 3X8/10
1 esercizio con bilanciere 3X8/10
Tricipiti 2 esercizi 3X8/10
Questo è quanto!!!
Non mi lapidate......
Consigliatemi come mettere su un bel pò di massa!!
Grazie e ciao

[colui che cerca]

con due allenamenti a settimana puoi provare questo:

Il Sistema di Michael Stone
La teoria
Nel 1981 Stone, O’Bryant e Garhammer svilupparono un modello di periodizzazione basato sulla progressione lineare usata dai sollevatori di alcuni paesi dell’Est Europa. Il loro programma è diviso in cinque mesocicli: ipertrofia, forza, potenza, picco e recupero attivo. L’andamento del volume e dell’intensità è il classico lineare proporzionalmente inverso. Inizialmente i mesocicli duravano 2-3 mesi, ma con la pratica si è visto che il ripetere l’intero ciclo più volte durante l’anno (2-3) permetteva dei guadagni di forza e potenza superiori, per cui la durata dei mesocicli è stata ridotta a 4- 8 settimane.
Ipertrofia Forza Potenza Picco
Serie 3-5 3-5 3-5 1-3
Ripetizioni 8-20 2-6 2-3 1-3
Volume
Esercizi Supplementari Alto Alto Medio Basso
Volume
Allenamento Tecnico Basso Basso Medio Alto
Allenamenti
Settimanali 3-4 3-5 3-5 1-5
Volume Totale Alto Medio Basso Molto Basso
Intensità Basso Medio Alto Molto Alto
Parametri del sovraccarico del modello Stone-O’Bryant-Garhammer

Lo Stone Modificato
In questo articolo presenterò una versione minimamente modificata del modello ideato da Stone per la preparazione di un atleta di potenza. In quanto Stone non ha dettagliato molto tale programma, la modifica consiste nell’interpretazione e nell’adattamento di quanto riportato da lui stesso su Pure Power Magazine.
La pratica
Prima di cominciare con il metodo Stone, è necessario che scegliate tre esercizi e testiate il vostro 5RM per ognuno di essi. Anche in questo caso alla fine di ogni mesociclo sarà poi necessario che testiate lo 1RM al fine di calcolare i pesi da utilizzare nel mesociclo successivo. Anche in questo caso vale la raccomandazione precedentemente fatta a riguardo degli esercizi da testare.
Stone modificato
Mesociclo 1 – Ipertrofia
Lunedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5 Giovedì
Squat: 5x5
Panca Or.: 5x5
Stacco: 5x5 5x5:
Microciclo 1 – 92.5% del 5RM
Microciclo 2 – 95% del 5RM
Microciclo 3 – 97.5% del 5RM
Microciclo 4 – 100% del 5RM
Microciclo 5 – Test 1RM
R.I.= 3’ Tempo 2.0.1.0
Figura 1b Il microciclo dello Stone Modificato nel Mesociclo I

Mesociclo 2 – Forza Massimale 1
Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Stacco: 3x5(a) - 1x5 Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Stacco: 3x5(b) - 1x5
3x5:
Microciclo 1 – 82.5%(a)-
72.5%(b)
Microciclo 2 – 85% - 75%
Microciclo 3 – 87.5% - 77.5%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b) 1x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0
Figura 2b Il microciclo dello Stone Modificato nel
Mesociclo II, tutte le percentuali sono calcolate sul 1RM.

Mesociclo 3 – Forza Massimale 2
Lunedì
Squat: 3x5(a) - 1x5
Panca Or.: 3x5(a) - 1x5
Girata: 3x5(a)* Giovedì
Squat: 3x5(b) - 1x5
Panca Or.: 3x5(b) - 1x5
Girata: 3x5(a)*
3x5:
Microciclo 1 – 85% - 75%
Microciclo 2 – 87.5% - 77.5%
Microciclo 3 – 90% - 80%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.1.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL 1x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0
Figura 3b Il microciclo dello Stone Modificato nel Mesociclo III

Mesociclo 4 – Potenza
Lunedì
Strappo: 3x3(a)*
Panca Or.: 2x3(a) - 3x5
Squat: 3x3(a)
J. Squat: 3x5** Giovedì
Slancio e Strappo: 3x3 (b)*
Panca Or.: 2x3(b) - 3x5
Squat: 3x3(b)
J. Squat: 3x5**
2-3x3:
Microciclo 1 – 87.5%-77.5%
Microciclo 2 – 90%-80%
Microciclo 3 – 92.5%-82.5%
Microciclo 4 – Test 1RM
R.I.= 3’
Tempo 2.0.X.0 (a)
Tempo 1.0.X.0 (b)
*Tempo OL
**Tempo PL (20% Peso Corporeo) 3x5:
Microciclo 1 – 50%
Microciclo 2 – 50%
Microciclo 3 – 50%
Microciclo 4 – 50%
Tempo 1.0.X.0
Figura 4b Il microciclo dello Stone Modificato nel Mesociclo IV

oppure il Buzz 2x3 che il suo seguito.

Chiaramente dovrai aggiungere degli esercizi in base alle tue necessità ma i tre esercizi di base: squat, panca e stacco devono obbligatoriamente essere fatti.
Questo ti dà anche un esempio di programmazione, anche se impostata per un atleta che utilizza i pesi solo per fare del potenziamento per lo sport specifico.
Spero di essere stato abbastanza esaudiente.

[musclehouse]

Mancano altri muscoli che,aiuterebbero a far crescere quelli che prediligi!Non può pretendere di aver un bel braccio doppio se,non alleni le spalle e a loro volta le spalle non crescono se non ci sono i dorsali che,coinvolgerebbero anche i bicipiti e contribuirebbero ad allargare il petto! Sarai costretto a passare più tempo con manubri e bilancieri ma,i risultati ci sarebbero!Tu,hai mai visto qualcuno con un bicipite enorme attacato ad un spalla fragile?Io no!Se ti alleni in casa come me,so che ci saranno delle difficoltà per lo squat ma,cerca di fare quest'esercizio!Allena tutti i muscoli col bilanciere e coi manubri e poi,vedi se stai crescendo!