Premesso che il forum non è un personal trainer gratuito on line
ti do due dico due linee guida,che seguo io prese qua e la con la funzione RICERCA

Colazione(quella che faccio io)

Thè -Crepes di albumi-marmellata

Spuntino

Frutta+ tonno al naturale(io no)

Pranzo

Pasta in bianco o con sugo semplice
Carne bianca O carne rossa O pesce O uova
Verdure

Spuntino

Come sopra

Cena come pranzo

Fai passare 3h e mezza circa tra un pasto e l'altro

Per le quantità metti su google Dieta a zona

Per iniziare basta e avanza