Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Allora con calma mi so preparato il mio programmino......

prima i multiarticolari

Panca piana 6\6\8\8 70\65\60\55
Squat 6\6\8\8 75\70\60\55
Stacco 6\6\8\8 75\70\65\60

Nelle settimane successive si aggiungono 5kili ogni volta.

La prima scheda diventa percio'

I Giorno

Petto

Panca piana 6\6\8\8 70\65\60\55
Panca a presa stretta 6-8 49\47
Panca declinata 6\8 49\47

Gambe

Squat 6\6\8\8 75\70\60\55
Leg Curl 6\8 72\70


II giorno

Tricipiti
Dip 4X6X2'
French press 6\6\8\8 30\25\20\15
Pull down 6\8 40\35


Spalle
dist 3XmaxX40kgX2'
Aperture 6\8 20\18
alzate front 3X10X10kg

Va bene cosi' la scheda??poi aumento di 5kg in piu' ogni settimana con le dovute modifiche alle ripetizioni......

Giudizi?e' troppo leggera?devo aggiungere\togliere modificare qualcosa?ho capito bene o ho fattop ancora cilecca =D ??

[[Triplo]]

Ciao paolo!Meno male che ci sei tu =D Cmq ho capito il discorso che mi fai...x me è inutile frae programmi troppo specifici xke' x ora cresco anche allenandomi in modo semplice....Allora x nn farti perdere troppo tempo ti posto la scheda .....dimmi che ne pensi!



PETTO

panca piana 6-6-8-8 66kg\60kg\50kg\45kg r:2'

panca piana presa stretta 6-8 44kg\35kg r:1'

panca inclinata 6-8 46kg\44kg r:1'

GAMBE

Squat 6-6-8-8 66kg\60kg\50kg\45kg r:2'

Leg curl 6-8 66kg\60kg r:2'

Calf standing 3X20 r:1'


SPALLE
Distensioni 3X8 47kg\45kg\40kg r:1'30''

Alzate laterali 3X10 12.5kg r:1'

Alzate frontali 2X20 8kg r:1'

TRICIPITI
Dip 5X4 r:1'30''

French Press 6-6-8 16kg\14kg\10kg r:2'

Pull Down 6-8 40kg\35kg r:1'



DORSO
Trazioni 5X4X r:1'30''

Lento avanti 6-8 62kg\60kg r:1'

Stacco 6-6-8-8 70kg\65kg\40kg\35kg

BICIPITI
Curl manubri 6-6-8 18kg\15kg\12.5kg r:2'

Curl 45° 6-8 12.5kg\10kg r:1'

Concentrato 2X8 10kg r:1'




Allora ragionando....Ho capito il piramidale inverso,e

ho capito gli esercizi principali ma su questi ho una domanda

Perche' lo stacco lo faccio x ultimo??

COMPLEMENTARI...

Va bene come li ho impostati?Ho anche pensato di aggiungere la PANCA DECLINATA e il REMATORE...ma effettivamente dopo il volume di lavoro e' troppo alto...Ecco quello che non ho capito e' il volume di lavoro x gruppi tipo bicipiti\spalle\tricipiti....me lo rispiegheresti x cortesia?
M'è venuto troppo male quello sulle spalle\tricipiti,perche' non ho ben capito come lo dovrei organizzare...me lo correggeresti x cortesia??



Grazie mille paolo!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

[[Triplo]]

Ah ho pensato a 3kg di progressione x sessione negli es principali...mentre x i muscoli "piccoli" (triceps ecc) nn sempre riesco ad aumentare......

[IronPaolo]

Ciao!!!

Guarda che va bene come hai impostato la scheda. Anche per i muscoli più piccoli... hai messo tutto quello che serve. La panca declinata te la sconsiglio, alla fine hai troppa roba per i pettorali e poi è un esercizio che personalmente non reggo...

Il rematore, se vuoi, puoi infilarlo dentro. A me piace....

In generale: il piramidale inverso è più flessibile delle schede a serie/rip/carico fisso... è malleabile e questo va sfruttato. Vediamo come:

Panca piana: ok la progressione del 1° allenamento, se con 66Kg riesci a farne di più, falle!!! se nella 2° serie riesci a farne di più, falle!!! se sei scoppiato, scala il carico ma cerca di fare il numero prestabilito. La volta successiva vedremo ma indicativamente dovresti riuscire a fare 4 rip con 70Kg. il 66Kg è anch'esso un po' stretto, dato che hai fatto 4x6x64Kg. Comunque, bene così. Prova. Ok per il resto.

Squat. Idem come sopra. Alla fine del ciclo devi aver differenziato la panca dallo squat...

Spalle: il lento avanti è per le spalle, toglilo dal dorso... il 3x8 di distensioni lo fai a cedimento senza variare le rip. Buono, ok.

Tricipiti: le dip consideralo come multiarticolare e dagli 2'. Attento a non farti male. Segna e poi vediamo come farlo evolvere.

Dorso/bicipiti: qui il ragionamento è che lo stacco è pesante... in molte schede è all'inizio. Io se lo faccio all'inizio, dopo ho solo voglia di andare a casa. Me lo lascio per ultimo. Infatti, lo dovresti fare proprio alla fine... per ora lascialo dove è, non vorrei che tu arrivassi con la presa stanca e poi non tiri perchè ti si aprono le mani. Per lo squat è la stessa cosa: lo fai praticamente alla fine, dato che leg curl e calf non impegnano... pensa di fare panca dopo lo squat... lo puoi fare se il recupero fra le serie di squat fosse 5', non 2'...
Dopo le trazioni potresti fare il rematore, quello è il punto dove inserirlo. Per ora, non inserirlo: fai lo stacco che ti dà la stessa cosa, se non di più. La progressione che metti è tosta eh... comunque, dovresti riuscire a fare anche la 2° a 40Kg, anzi, dipende da come stai, ma se la tecnica è buona, riusciresti a fare 70/65/50/45. Pensa di sfondare il pavimento e... osa. Se questo allenamento va bene, progetteremo il prossimo.

Foto? Filmatino con il cellulare? Ora un'occhiatina sarebbe importante... chiama un tuo amico, la ragazza, un tizio in palestra... dai, ci sarà un cristo qualunque che tiene il cellulare in mano per riprenderti... è da idioti e ci si sente idioti... il punto è che ad es. nello stacco, se riesci a fare l'allenamento che hai postato, io sono convinto che 80Kg sono già alla tua portata su 4 rip e analogamente 90Kg su 2.... però non voglio rischiare di spaccarti la schiena. Ti servirebbe anche a te per capire come stai facendo...

Chiaramente, non voglio pompare questa cosa più di tanto, milioni di persone si sono allenate senza allenatore, cam, internet, senza di me e senza forum... se lo fai è perchè ti diverte, se non lo fai non ti fissare che serva... serve ma se ne fa anche a meno.

Ciao

[[Triplo]]

Ciao paolino!
Per prima cosa grazie mille,poi altra cosa le foto ho convinto la mia ragazza a farle a me....quindi finalmente ho il mio piccolo book da bber =)) xo' in pale mi devo organizzare bene!ma di sicuro 1modo lo trovo x fare un filmatino...tanto nn me ne frega niente che sembro malato(anke xke' 1pokino lo sono),tanto il piu' grosso sono io =D
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SESSIONE:
Panca r:2' 6-6-8-15 66kg-60kg-50kg-45kg
Panca presa stretta r:1' 6-8 44kg\35kg
Panca inclinata r:1' 6-8 46kg\44kg

Squat r:2' 6-6-8-8 72kg(!!!!)\66kg\60kg\50kg\45kg
Leg curl r:2' 6-8 65kg\60kg
Calf standing r:1' 3X20

Cuffia dei rotatori
Addome senza pesi

NOTE:Sto periodo sono a duemila giri!mi sento forte ed in forma,sara' grazie all'allenamento...xo' cmq mi sento forteeeeeee!(=D) Cmq la panca tutto bene,ho forzato bene sull'ultiam x raggiungere uno pseudo cedimento....Le gambe.....HO SBAGLIATO A METTERE IL PESO =( ho caricato 10kg in piu' ma ce l'ho fatta tranquillamente...o meglio l'ultima è stata tosta ma sono salito abbastanza bene e velocemente...x i lresto tutto ok,niente dolore e niente intoppi



SENSAZIONI:Come detto ottime....a parte il fatto che qnd ho messo rocky una ragazzina si è lamentata cn le amiche e se era un psikello lo caricavo sul bil e ci iniziavo a squattare =))))))) Cmq benissimo!