Per chiarirti come possa essere impostato un allenamento con i pesi per il basket
ti faccio vedere un programma da me utilizzato, tieni presente però che un programma perchè sia efficace deve essere personalizzato, per cui vedilo come una traccia da seguire e non copiarlo così comè.
METODO BUZZ 2X3 MODIFICATO
APPLICATO AL BASKET

FASE 1 – IPERTROFIA

ALLENAMENTO 1 – PESANTE –


1. SLANCIO 3 X 5
2. SQUAT 3 X 5
3. STACCO 3 X 5
4. VERTICAL TRACTION 3 X 5
5. ADDOMINALI 6 X 10 – 15


ALLENAMENTO 2 – LEGGERO –


1. SLANCIO 3 X 5
2. SQUAT 3 X 5
3. STACCO 3 X 5
4. VERTICAL TRACTION 3 X 5
5. ADDOMINALI 6 X 15 – 25

1° SETTIMANA:
PESANTE 90% DEL 5RM
LEGGERO 80% DEL 5RM

2° SETTIMANA:
PESANTE 92,5% DEL 5RM
LEGGERO 82,5% DEL 5RM

3° SETTIMANA:
PESANTE 95% DEL 5RM
LEGGERO 85% DEL 5RM

4° SETTIMANA
TEST TEST – 1 RM

RECUPERO:
ALLENAMENTO PESANTE 2 MINUTI
ALLENAMENTO LEGGERO 1 MINUTO







FASE 2 – FORZA MASSIMALE 1 –


ALLENAMENTO 1 – PESANTE –

1. SLANCIO 3 X 3
2. SQUAT 3 X 3
3. STACCO 3 X 3
4. VERTICAL TRACTION 3 X 3
5. ADDOMINALI 6 X 10 – 15


ALLENAMENTO 2 –


1. SLANCIO 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
2. SQUAT 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
3. STACCO 2 X 5 (a) + 2 X 5 (b)
4. VERTICAL TRACTION 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
5. ADDOMINALI 6 X 15 – 25


NOTE:

1° SETTIMANA
ALLENAMENTO 1 82,5% MASSIMALE
ALLENAMENTO 2 72,%(a) – 50% (b) MASSIMALE

2° SETTIMANA
ALLENAMENTO 1 85% MASSIMALE
ALLENAMENTO 2 75% (a) – 50% (b) MASSIMALE

3° SETTIMANA
ALLENAMENTO 1 87,5% MASSIMALE
ALLENAMENTO 2 77,%(a) – 50%(b) MASSIMALE

4° SETTIMANA
TEST TEST - 1 RM



RECUPERO :
ALLENAMENTO 1 - 3 MINUTI
ALLENAMENTO 2 - 2 MINUTI



FASE 3 – FORZA MASSIMALE 2 –
METODO CONIUGATO



ALLENAMENTO 1 – PESANTE –
Metodo “Cluster”
Fate 5 ripetizioni singole intervallate da 15” con lo 80% dello 1RM, aspettate 5’ e poi ripetete, per un totale di tre serie. Ad ogni microciclo incrementate il carico del 5% solo se siete in grado di completare tutte le serie col carico precedente.
1. SLANCIO 3 X (5 x 1)
2. SQUAT 3 X (5 x 1)
3. VERTICAL TRACTION 3 X (5 x 1)
4. ADDOMINALI 6 X 10


ALLENAMENTO 2 – DINAMICO –

1. STRAPPO 5 X 3
2. SQUAT DINAMICO 5 X 3
3. TRAZIONI INVERSE ALLA SBARRA 3 X 5
4. FLESSIONI ALLE PARALLELE 3 X 5
5. ADDOMINALI 6 X 20

NOTE:

1° SETTIMANA:
ALLENAMENTO PESANTE 80% DEL MASSIMALE
ALLENAMENTO DINAMICO 50% DEL MASSIMALE

2° SETTIMANA
ALLENAMENTO PESANTE 85% DEL MASSIMALE
ALLENAMENTO DINAMICO 55% DEL MASSIMALE

3° SETTIMANA
ALLENAMENTO PESANTE 90% DEL MASSIMALE
ALLENAMENTO DINAMICO 60% DEL MASSIMALE

4° SETTIMANA
- TEST-

RECUPERO:
ALLENAMENTO PESANTE 3 – 5 MINUTI.
ALLENAMENTO LEGGERO 45 SECONDI – 1 MINUTO.



FASE 4 – POTENZA –
METODO CONIUGATO

ALLENAMENTO 1 – PESANTE –

1. GIRATA 3 X 2
2. PANCA ORIZZONTALE 3 X 2
3. TRAZIONI ALLA SBARRA 2 X 2
4. SQUAT 2 X 2
5. ADDOMINALI 6 X 20 – 25

NOTE:
1° settimana: 87,5 % del massimale
2° settimana: 90% del massimale
3° settimana: 92,5% del massimale



ALLENAMENTO 2 – CIRCUITO DI POTENZA –



ESERCIZIO RIPETIZIONI PERCENTUALE RECUPERO
STACCO RUMENO 6 80 – 85% 6 RM 1 MINUTO
PANCA PIANA 6 80 – 85% 6 RM 1 MINUTO
STRAPPO 4 75 – 80% 4 RM 1 MINUTO
LENTO AVANTI ESP. 4 75 – 80% 4 RM 1 MINUTO
SQUAT JUMP 10 10 – 15% max Squat 1 MINUTO
FLESSIONI ESPL. 10 CORPO LIBERO 1 MINUTO