Esercizi per aumentare elevazione?

[colui che cerca]

prima di intervenire voglio fare una premessa, sono preparatore atletico di una squadra di basket di C1, e vedere o sentire giocatori di basket che fanno allenamenti da bodybuilder mi fà sempre rabbia, iniziamo col dire che un giocatore di basket fà almeno tre allenamenti la settimana più la partita, quindi gli allenamenti con i pesi devono essere 2 al massimo 3 la settimana, ha meno chè non si tratti di professioniisti i quali comnque ha chi li segue con grande professionalità.
Secondo punto non ha senso sudduvidere il corpo in gruppi muscolari, al massimo
si può suddividere in parte inferiore e parte inferiore, io comunque preferirei allenare in ogni allenamento tutto il corpo, facendo il primo allenamento pesante e il secondo leggero.
Terzo punto esercizi fondamentali: Girata, squat, stacco, panca, trazioni alla sbarra o lat machine.
Quarto punto periodizzare l'allenamento
Quinto punto pliometria.

[colui che cerca]

Per chiarirti come possa essere impostato un allenamento con i pesi per il basket
ti faccio vedere un programma da me utilizzato, tieni presente però che un programma perchè sia efficace deve essere personalizzato, per cui vedilo come una traccia da seguire e non copiarlo così comè.
METODO BUZZ 2X3 MODIFICATO
APPLICATO AL BASKET

FASE 1 – IPERTROFIA

ALLENAMENTO 1 – PESANTE –


1. SLANCIO 3 X 5
2. SQUAT 3 X 5
3. STACCO 3 X 5
4. VERTICAL TRACTION 3 X 5
5. ADDOMINALI 6 X 10 – 15


ALLENAMENTO 2 – LEGGERO –


1. SLANCIO 3 X 5
2. SQUAT 3 X 5
3. STACCO 3 X 5
4. VERTICAL TRACTION 3 X 5
5. ADDOMINALI 6 X 15 – 25

1° SETTIMANA:
PESANTE 90% DEL 5RM
LEGGERO 80% DEL 5RM

2° SETTIMANA:
PESANTE 92,5% DEL 5RM
LEGGERO 82,5% DEL 5RM

3° SETTIMANA:
PESANTE 95% DEL 5RM
LEGGERO 85% DEL 5RM

4° SETTIMANA
TEST TEST – 1 RM

RECUPERO:
ALLENAMENTO PESANTE 2 MINUTI
ALLENAMENTO LEGGERO 1 MINUTO







FASE 2 – FORZA MASSIMALE 1 –


ALLENAMENTO 1 – PESANTE –

1. SLANCIO 3 X 3
2. SQUAT 3 X 3
3. STACCO 3 X 3
4. VERTICAL TRACTION 3 X 3
5. ADDOMINALI 6 X 10 – 15


ALLENAMENTO 2 –


1. SLANCIO 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
2. SQUAT 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
3. STACCO 2 X 5 (a) + 2 X 5 (b)
4. VERTICAL TRACTION 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
5. ADDOMINALI 6 X 15 – 25


NOTE:

1° SETTIMANA
ALLENAMENTO 1 82,5% MASSIMALE
ALLENAMENTO 2 72,%(a) – 50% (b) MASSIMALE

2° SETTIMANA
ALLENAMENTO 1 85% MASSIMALE
ALLENAMENTO 2 75% (a) – 50% (b) MASSIMALE

3° SETTIMANA
ALLENAMENTO 1 87,5% MASSIMALE
ALLENAMENTO 2 77,%(a) – 50%(b) MASSIMALE

4° SETTIMANA
TEST TEST - 1 RM



RECUPERO :
ALLENAMENTO 1 - 3 MINUTI
ALLENAMENTO 2 - 2 MINUTI



FASE 3 – FORZA MASSIMALE 2 –
METODO CONIUGATO



ALLENAMENTO 1 – PESANTE –
Metodo “Cluster”
Fate 5 ripetizioni singole intervallate da 15” con lo 80% dello 1RM, aspettate 5’ e poi ripetete, per un totale di tre serie. Ad ogni microciclo incrementate il carico del 5% solo se siete in grado di completare tutte le serie col carico precedente.
1. SLANCIO 3 X (5 x 1)
2. SQUAT 3 X (5 x 1)
3. VERTICAL TRACTION 3 X (5 x 1)
4. ADDOMINALI 6 X 10


ALLENAMENTO 2 – DINAMICO –

1. STRAPPO 5 X 3
2. SQUAT DINAMICO 5 X 3
3. TRAZIONI INVERSE ALLA SBARRA 3 X 5
4. FLESSIONI ALLE PARALLELE 3 X 5
5. ADDOMINALI 6 X 20

NOTE:

1° SETTIMANA:
ALLENAMENTO PESANTE 80% DEL MASSIMALE
ALLENAMENTO DINAMICO 50% DEL MASSIMALE

2° SETTIMANA
ALLENAMENTO PESANTE 85% DEL MASSIMALE
ALLENAMENTO DINAMICO 55% DEL MASSIMALE

3° SETTIMANA
ALLENAMENTO PESANTE 90% DEL MASSIMALE
ALLENAMENTO DINAMICO 60% DEL MASSIMALE

4° SETTIMANA
- TEST-

RECUPERO:
ALLENAMENTO PESANTE 3 – 5 MINUTI.
ALLENAMENTO LEGGERO 45 SECONDI – 1 MINUTO.



FASE 4 – POTENZA –
METODO CONIUGATO

ALLENAMENTO 1 – PESANTE –

1. GIRATA 3 X 2
2. PANCA ORIZZONTALE 3 X 2
3. TRAZIONI ALLA SBARRA 2 X 2
4. SQUAT 2 X 2
5. ADDOMINALI 6 X 20 – 25

NOTE:
1° settimana: 87,5 % del massimale
2° settimana: 90% del massimale
3° settimana: 92,5% del massimale



ALLENAMENTO 2 – CIRCUITO DI POTENZA –



ESERCIZIO RIPETIZIONI PERCENTUALE RECUPERO
STACCO RUMENO 6 80 – 85% 6 RM 1 MINUTO
PANCA PIANA 6 80 – 85% 6 RM 1 MINUTO
STRAPPO 4 75 – 80% 4 RM 1 MINUTO
LENTO AVANTI ESP. 4 75 – 80% 4 RM 1 MINUTO
SQUAT JUMP 10 10 – 15% max Squat 1 MINUTO
FLESSIONI ESPL. 10 CORPO LIBERO 1 MINUTO

[Ajoman]

Ti ringrazio per la completa scheda... comunque volevo puntualizzare sul fatto che con il basket (purtroppo) non faccio palestra... e che in palestra ci vado soprattutto per migliorare il fisico... per una questione prevalentemente estetica... se poi i muscoli mi tornano utili anche sul campo.. tanto meglio!

La mia domanda su come migliorare l'elevazione era più una curiosità... o comunque avrei addattato magari l'allenamento "nel giorno delle gambe" a tale fine... ma non tutta la tabella in funzione dell'elevazione!

Grazie ancora di tutte le info che mi hai fornito
Ajo

[Odie]

io ho un amico che gioca a pallavolo in c1 e mi ha detto che per migliorare lo slancio fa in pressa con 70 kg 15 colpi in 20 secondi x 5 serie con riposo di 1 minuto tra una e l'altra.. poi nn so quanto questo possa contare effettivamente

[colui che cerca]

io ho un amico che gioca a pallavolo in c1 e mi ha detto che per migliorare lo slancio fa in pressa con 70 kg 15 colpi in 20 secondi x 5 serie con riposo di 1 minuto tra una e l'altra.. poi nn so quanto questo possa contare effettivamente

Secondo me non è il modo migliore per allenare la forza veloce meglio fare squat 10 serie per tre ripetizioni con il 60% del massimale, con 1 minuto di riposo, cercando la massima velocità.

[fifty]

Mi trovo perfettamente d'accordo con la programmazione dettata da "colui che cerca", programmazione che ho adottato pure io negli anni passati sempre con una squadra di basket di C1.
Non si traattava del Buzz ma del Korte modificato.
Comunque ritornando nello specifico dei due soggetti in questione, non mi sembrano ad un livello tale da somministrargli sollevamenti che richiedono una certa conoscenza e padronanza del movimento, mi riferisco in particolare alla girata al petto ed allo slancio. Penso tu sia d'accordo con me!
Per quanto riguarda esercizi che possono aiutare l'elevazione, consiglierei anch'io squat 10x3 con il 50/60% 1RM.
Ritengo utile squat onto box, esercizi pliometrici ovvero balzi sia in alto che in basso da pedana, da utilizzare in superserie con squat dinamico!
Vorrei un tuo parere "colui che cerca".
Comunque cercati un altro nick

[colui che cerca]

Comunque ritornando nello specifico dei due soggetti in questione, non mi sembrano ad un livello tale da somministrargli sollevamenti che richiedono una certa conoscenza e padronanza del movimento, mi riferisco in particolare alla girata al petto ed allo slancio. Penso tu sia d'accordo con me!
Per quanto riguarda esercizi che possono aiutare l'elevazione, consiglierei anch'io squat 10x3 con il 50/60% 1RM.
Ritengo utile squat onto box, esercizi pliometrici ovvero balzi sia in alto che in basso da pedana, da utilizzare in superserie con squat dinamico!
Siamo sulla stessa lunghezza d'onda fyfty, comunque mi sembra che i due ragazzi in questione non abbiano le idee chiare su cosa vogliono fare, se impegnarsi seriamente nel basket o fare del bodybuilding per cui penso che i nostri consigli non servano a nulla, al massimo possiamo parlare tra noi per un confronto tra i nostri metodi di allenamento.

[colui che cerca]

Scusa fifty, prima ho sbagliato il tuo nome, per quanto riguarda il mio, si rifà ad una visione taoista della vita, non è importante cosa si cerca, ma è l'atto stesso della ricerca che dà un significato alla vita.

[Corvette]

Quanto hai di vertical jump?
Pesando 120 kg, ho un vertical jump di 65 cm partendo da fermo. Esercizi che aumentano il salto in verticale sono pliometria + squat esplosivi oltre che il salto verticale stesso. Va tutto programmato, ovviamente.

[Maki]

salve raga, pure io faccio pallacanestro sebbene nel 2007 abbia fatto solo 4 mesi di allenamento e pure quelli saltuari. Ora mi sto rimettendo sotto, ho bisogno di migliorare l'elevazione e mi servirebbe qualche esercizio mirato, visto che ve ne intendete. Già pratico il salto della corda da un po' tuttavia mi servirebbe dell'altro.
Visto che in via indicativa vi servono alcuni dati; gioco in 1 div. ala forte, 186cm x 106kg, gambe piu o meno forti ( pressa a 45 gradi con 130kg, polpacci almeno 110kg oltre il mio peso in verticale a piu serie da 10rip) addominali scarsi. Non ho possibilità di fare palestra se non alcuni esercizi in casa con manubrio singolo che uso prevalentemente per braccia, schiena e spalle
Magari saprete cosa dirmi oltre a perdere peso .
Grazie

[SeNsHi]

dunque, allenare l'elevazione significa allenarsi a far nel miglior modo possibile un detrminato gesto tecnico (il salto)
ora:


con i pesi qul'è l'esercizio k + è simile ad un salto?? lo squat, giusto?? k in fondo altro nn è k un salto senza staccare... quindi mi sembra SCONTATO K X ALLENARSI A SALTARE DI + L'esercizio k + può aiutarci sia lo squatora di skede e programmaioni nal forum ce ne sono a strafo**era... "get fast, ... solo x citarne una cmq in genere è bene eseguire lo squat con il 60% del massimale ed eseguirlo esplosivo (discesa contollata e risalita esplosiva, come se voleste saltare) ciò potrebbe esser eseguiro in un 10x3 60'' ma naturalmente prima di passare a questa fase esplosiva bisogna far abituarwe rl proprie articolasioni al peso facendo un ciclo apposta