Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Rimane aperto il problema del petto alto......

[IronPaolo]

Probabilmente sei stanco e non hai recuperato. fai sempre le dip come primo lavoro.

Al termine di questa 3° settimana vuoi fare un po' di scarico? Intendo che tu tagli il 50% delle serie e cali un po' con i carichi. Dopo puoi cambiare l'ordine delle cose: potresti mettere panca+tricipiti e squat da solo.

Io ti posso consigliare, poi devi scegliere tu, ma senza atteggiamenti paranoici:
finisci la 3° settimana seguendo quello che hai programmato
Di solito dopo 3 settimane c'è uno scarico (di solito....)
Lo scarico è attivo, non ti sentirai in colpa, non ti sentirai una merd.a, non perderai nulla, non ingrasserai. Farai di meno ma magari con più Kg, magari testi i massimali.
Se ti senti un po' stanco, una fiacca generalizzata, un po' sfavato, se in queste 3 settimane hai già fatto di più delle passate settimane...

...allora pensa che un po' di riposo è solo meritato.

Per il petto alto non ti preoccupare. C'è tempo.

Ciao!!!

[[Triplo]]

Ma non so se fare uno scarico...sto entrando nel vivo dell'allenamento e mi hanno dato problemi solo qlcuni esercizi....per il resto sto proseguendo bene...avevo pensato di programmare questa fase alle fine dell Vsettimana....ovvero prima di iniziare il programma sulla amssa...fare un po di aerobica serie con poco peso...insomma una settimana di non sforzo per poi partire alla grande con la scheda x la massa che avra' una durata breve(se i risultati saranno quelli sperati)ma che dovra' essere molto intensa....tu cosa mi consiglieresti?fare adesso una pausa?xkè io fisicamente non ne sento il bisogno,sono scoglion.ato ma quando entro in palestra mi sento sempre carico poi ci sonocerto degli incidenti di percorso....dammi la tua opinione anche xkè fin ora mi sn trovato benissimo(sto anche cominciando a condividere l'unione bb\powerlifting =D)

[IronPaolo]

Bene, allora non fare nessuno scarico, è semplice....

Io farei così: mantieni la progressione, poi l'ultima settimana fai un po' di massimali e fai meno, come del resto hai detto tu.

Per la parte di massa, ti conviene non stravolgere tutto quello che hai fatto ora: mantieni gli esercizi base nella forma fino ad ora fatta per cercare di caricare (vedremo come fare) e aggiungi un po' di lavoro in più sui complementari.

Ripeto per l'ennesima volta (ma ovviamente non è che ho la scienza in tasca) che se fai 120Kg di panca forza/massa hanno percorsi diversi. Se, come te, fai 70Kg, allora vanno insieme.

Basta che ti diverti!!!

Ciao

[[Triplo]]

Bene, allora non fare nessuno scarico, è semplice....

Io farei così: mantieni la progressione, poi l'ultima settimana fai un po' di massimali e fai meno, come del resto hai detto tu.

Per la parte di massa, ti conviene non stravolgere tutto quello che hai fatto ora: mantieni gli esercizi base nella forma fino ad ora fatta per cercare di caricare (vedremo come fare) e aggiungi un po' di lavoro in più sui complementari.

Ripeto per l'ennesima volta (ma ovviamente non è che ho la scienza in tasca) che se fai 120Kg di panca forza/massa hanno percorsi diversi. Se, come te, fai 70Kg, allora vanno insieme.

Basta che ti diverti!!!

Ciao

Mi trovo pienamento d'accordo con te x l'ennesima volta....!!!Infatti questa scheda che definisco sulla forza e' piu che altro propedeutica alla fase di massa....mi serve x fare buone progressioni di peso,per poi far bene la fase massa...Fermo restando che in quetso modo me tajo troppo xke' sto amando gli esercizi multiarticolari..... =D

[[Triplo]]

Allora nuova sessione:

DORSO-BICIPITI
Trazioni 5X4X1'
Lat machine avanti 3X8X58kgX2'
Stacco 4X6X50kgX2'

Curl manubri 3X8X15X2'
Curl su inclinata a 45° 3X8X12.5X1'

Addominali e stretching....

NOTEevastante il 5X4.....le ultime due le ho dobvute tirare da morire,buono il resto...tutto nella norma anche la fatica.....xo' la forza è aumentata.....

SENSAZIONIttime....la forza aumenta xke' la fatica e' costante e i pesi crescono.......OK!!!

[[Triplo]]

Petto

Panca piana 4X6X64kgX2'
Panca piana presa stretta 3X10x40Kgx1'
Panca inclinata 3X10X44kgX1'

Gambe

Squat 4X6X64kgX2'(ultima 5)
Leg curl 4X6X64kgX2'


flessioni del polso 3X15(palmo in alto e sposto il peso solo col polso verso l'avambraccio)

Stretching addominali

NOTE:Solo la panca non sono riuscito a portare a termine tutte le serie....fino a 5 arrivavo quasi sempre da solo...poi pero' mi dovevano aiutare un po...tutto il resto ok!

SENSAZIONI:Allora la prima soddisfazione e' arrivata....finalmente il bilanciere dello squat mi si piegava sopra la schiena =D e infatti le ho fatte tutte proprio x questo...tranne l'ultima che ero proprio sfinito!!!


PENSIERI(e parole ) : Allora ho deciso di irrigidire la mai dieta...e togliere quegli alimenti ambigui....causa panzetta che mi ha proprio stufato....


RIPOSO:Inizio ad avvertire dei piccoli dolori alla spalla o dei bruciori all'avambraccio....forse la prox settimana è meglio farla di scaricop...cosi' riesco a dare un po di tem,po anche all'aerobica e prendo 2piccioni cn 1fava...oggi ho anche inserito una serie x gli avambracci,xke' ritengo siano deboli visto che gia' l'anno scoros c'ho avuto 1tendinite li'....


QUESTIONS:Mi e' stato suggerito di provare a fare le distensioni alla Arnold x rinforzare i rotatori(che e'ì proprio la zona che mi duole)e degli esercizi x gl iavambracci......cosa ne pensate??


OTHERS:Scusate la lunghezza del post

[[Triplo]]

Lezione di prova capoeira........fichissima...e' uan specie di lotta danzata(quella che fa eddy di tekken x intenderci)basata molto sull'equilibrio le acrobazie e una forza pari a quella necessaria nelal ginnastica artistica....ma non penso che continuero'....

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

Andiamo per ordine:

Innanzi tutto sono contento che tu sia contento... è il miglior termometro che tu puoi avere.

Panca: il 4x6 deve essere fatto non a cedimento, perciò senza aiuto. Ti consiglio, la prossima volta, di passare ad un 4x4 incrementando di 1-2Kg. Non devi essere stanco. Altrimenti è un'altra cosa. Quando avrai esaurito il ciclo, avrai un'idea di quanto vali e potrai programmare qualcosa a cedimento come un piramidale inverso.

Squat: idem, sei al limite, perciò passa al 4x4. Se vuoi, inserisci 2 serie di pressa in 2x8-10 rec 2'.

Trazioni: prova 4x5 rec 1'30"

Argomento dolorini:
per le spalle inserisci una sessione di allenamento per i rotatori dopo la panca, totale 3 esercizi per 3 serie rec 30"-1'. Ma documentati su internet!!! Le distensioni di Arnold NON sono per i rotatori, anche se ruotano la spalla... usa manubri da 2Kg massimo. Dovresti avere un sollievo immediato se fatti bene e senza strappare. Ti aiutano molto a decomprimere la zona e a riequilibrare le forze.
Per gli avambracci, il punto è: ti fanno male "nel muscolo", sui tendini vicino al polso (tendinite) o vicino al gomito (sospetta epicondilite)? Eviterei le flessioni del polso che possono sovraccaricare di lavoro una parte che bene o male è sempre sollecitata. In altre parole e molto semplicisticamente (perciò opinabile): a me la presa mi si apre quando supero i 150Kg per più di 13 rip di stacco... perciò hai tempo per allenare la presa.

Argomento scarico: devi scaricare se ti senti affaticato, fiacco o svogliato (già detto). Se hai questi dolorini non devi scaricare ma fermarti.... A questo punto sarebbe anche interessante proseguire una settimana in più provando quanto detto, se te la senti. Poi una settimana di scarico attivo, poi con le informazioni di un ciclo intero puoi stendere un nuovo mesociclo provando schemi più impegnativi ma con cognizione di causa.

Ciao!!!

[[Triplo]]

Ciao paolino!Innanzitutto grazie mille x il tuo sostegno e i tuoi consigli....senza nn so dv sarei arrivato =D

Cmq facendo un giretto ho trovato che gl iesercizi piu' usati x i rotatori sono rotazione interna ed esterna.....a dire il vero nn ho trovato granche'...tu hai qualcosa da suggerirmi?

AH un altra cosa fondamentale......domani ho spalle\tricipiti.....cambio con dorso\bicipiti(e aggiungo intanto quei due es x i rotatori) oppure lascio perdere??

Riguardo il futuro....penso di finire questa settimana,fare uan settimana di scarico attivo(che x me e' fare aerobica e es cn poco carico e molte rip)e poi passare alla fase di massa.....tu cosa ne dici?troppo presto ancora?

[[Triplo]]

Con una ricerchian sul forum ho trovato un tizio che ha avuto un problema simile al mio e fifty(e anche tu)gli avete consigliato il seguente

Aperture a L su panca:
sdraiati su di una panca sul fianco dx, impugna un piccolo peso con la mano sn. tieni il gomito aderente al fianco con il braccio piegato a 90° compi un'abduzione dell'avambraccio molto lentamente. a seguire un aduzione sempre tenendo fermo il gomito contro il fianco, questa è una ripetizione.
Esegui 2 serie x 8/10 rip. il movimento deve essere lento e fluente. Completato passa all'altro braccio.

In piedi un piccolo peso in ogni mano, gomiti all'altezza della spalla, braccio piegato a 90° avambraccio parallelo al terreno.
Da quella posizione:
mantenendo sempre i gomiti all'altezza della spalla, con l'avambraccio porta il peso verso l'alto fino ad averlo in squadra. 2 serie x 8/10 rip.
al termine , esegui l'esercizio al contrario, portando l'avambraccio verso il basso. Fai questo 2 volte a settimana, distanziato di 3/4 gg.
Una raccomandazione:
esegui l'esercizio molto lentamente
usa pesi irrisori (andrebbero bene anche gli elastici)
arrva fino a dove la tua escursione ti permette di non sentire male.

penso prorpio che faro' qsto unit oa dorso e bicipiti......poi rifaccio rotatori venerdì e se me la sento facci oanche spalle e tricipiti,se no zompo e chi se ne frega....

Dici di saltare anche la sezioen di domani?

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

Gli esercizi per i rotatori sono proprio quelli, che ti consiglio di fare.

Domani fai Dorso e Bicipiti ed inserisci gli esercizi, appunto, per la cuffia dei rotatori.

Per saltare/non saltare, è difficile consigliarti perchè non ti vedo dal vivo...

ad es. si capisce se nella panca sei alla frutta se la velocità di esecuzione è troppo bassa... cosa impossibile da appurare in un forum.

Sentiti libero di fare quello che vuoi, se non ti diverti, salta. Nella settimana di scarico attivo fai quello che ti pare. A me piace fare i massimali, ma è una preferenza personale. Gli esercizi con molte rip mi piace farli nelle prime settimane di una scheda.

Fai tu!!!!

Importante: se nella settimana di scarico non vuoi fare niente, idem. Ti consiglio però un sono allenamento dove fai 2 serie di squat, 2 sere di panca e 1 serie di trazioni, tutto molto blando. Quando riprenderai eviterai dolori e rattrappimenti vari.

Importante bis: non ti fissare con le teorie che se stai fermo perdi tutto... il tuo organismo è, come si dice, omeostatico, in equilibrio. Hai già capito che per spostarlo in un altro punto di equilibrio ti devi fare un gran cul.o no? Bene, questo giochino funziona anche al contrario: se hai ottenuto dei guadagni graduali, li perderai gradualmente nell'inattività. Perchè ti sei adattato. Una settimana di riposo totale non ti pregiudica niente, perdi solo l'indolenzimento cronico e un po' di indurimento. Il resto sono solo pippe mentali. Ma, se tu le avessi, è normale... le ho anche io!!! Impara a canalizzare queste seghe mentali in energia positiva per ricominciare alla grande e non per sentirti il più piccolo dei sette nani...

Nel prossimo "giro" di pesi, ora che hai dei dati, puoi provare nuovi schemi, tipo il famoso/famigerato piramidale inverso. Considera che, secondo me, il tuo obiettivo dovrebbe essere arrivare a 90Kg di massimale di panca e un 2x6x80Kg, idem di squat. Secondo me, dovresti continuare una progressione sugli esercizi base (che fanno massa) e specificamente per la massa dovresti
inserire dei complementari con più ripetizioni.

Pensaci, magari rileggiamo con calma il diario e buttiamo giù qualcosa.

Ciao

p.s. se ti stai chiedendo perchè rispondo sempre, è semplice: sei uno dei pochissimi "nuovi" che posta un diario. Quasi tutti vogliono la scheda magica, mentre credo che ognuno si dovrebbe fare un bagaglio di esperienze sulla propria pelle... non è una critica per nessuno, solo che a me piacciono le persone che si mettono in gioco.

ri-ciao!!!

[[Triplo]]

Allora devo riassumere due sezoni xkè non ho potuto(causa forza maggiore)postare la sezione di mercoledi'...
ergo...

MERCOLEDI':
tricipiti\spalle
dip 8\6X2'
french press 4X6X14kgX2'

Distensioni sopra la testa 4X6X45kgX2'
Alzate laterali 4X6X12.5X1'
alzate frontali 3X12X8kgX1'

addome
cuffia dei rotatori
stretching
note:Non ce la faccio proprio ad aumentare il carico nelle laterali...ergo mi so aggiunto una serie.....





OGGI(venerdi')
dorso\bicipiti

Trazioni 5X4X1'3''
Lento avanti 3X8X60kgX1'
STacco 4X6X60kgX2'

Curl in piedi manubri 4X6X15kgX2'
Curl a 45° 3X8X10kgX1'

addome
stretching

note:Ottimo lo stacco...finalmente sono riuscito ad arrivare a 60kg...il movimento era buono(anche xke' ho scostretto la mai istruttrice a farmi da cane da guardia =D)





SENSAZIONI:Benissimo....a questo punto sono addirittura indeciso se fare lo scarico......oggi m isentivo un leone...avevo la sensazione che il bilancere quasi volasse!!!CHiedo ancora conforto ai miei numerosi(si fa x dire)lettori....Che dici i dolorini sono spariti....scarico o attacco subito la massa o faccio ancora 1sett di forza?da 1lato sarei tentato di staccare un pochino anche perchè sono sicuro che mi farebbe bene....dall'altro pero' ho anche voglia di allenarmi...ma se nn mi faccio male in teoria ne ho tutto il tempo........

[[Triplo]]

Allora ho dato 1occhiata al diario.....
e ho pensato

Gli esercizi che al 101%terro' sono:
panca piana
squat
distensione sopra la testa
stacco

Ora gli esercizi che mi prefiggevo di fare sono i seguenti:
LUNEDI
PETTO
Panca piana
Panca presa stretta
Panca inclinata
(Panca declinata)
GAMBE
Squat
Leg curl
Calf standing



MERCOLEDI
SPALLE
Distensioni
Alzate laterali
alzate frontali
TRICIPIT
Dip
french
pull down


VENERDI
DORSO
trazioni
LEnto avanti
Lento dietro
Stacco
BICIPITI
Curl manubri
curl manubri 45°
Concentrato



In questo periodo ho notato un accrescimento della massa muscolare...non sono sostanzialmente ingrassato nonostante i numerossimi sgarri alla dieta(capitemi 1volta porti la ragazza a cena 1volta una festa 1volta una bevuta cn gl iamici)e ho preso 4kg.....e mi vedo anche piu' gonfio...quidnbi gli es multiarticolari hanno funzionato......

IL NUMERO?che metodo usare?mi parlavi di piramidale inverso...intendi una cosa del tipo 10rip cn un peso e poi vado a salire col peso scendendo cn le serie?ho letto qlcs che ha scritto mau...ma nn mi sembra ne utile ne intelligente fare copia incolla....xo' magari mi potrei attenere alla sua programmazione.....what do you say??????

[[Triplo]]

Che soddisfazione......un tizio nelal mai palestra mi ha accustao di fare uso di anabolizzanti xkè,a suo avviso,sono cresciuto troppo in poco tempo......ovviamente e' scontato dire che nn ne faccio alcun uso,non saprei nemmeno fare uso di un integratore,qualsiasi esso sia x il semplicissimo motio che non ho mai ritenuto di avrne bisogno..........xo' il tizio mi ha dato 1soddisfazione,se do quest0impressione mi sto allenando bene... =D stessa cosa cn altri ragazzini in palestra ma quelli erano anche impressionati dai miei 60kg di squat...(era la Ivolta che entravano in uan sala pesi........)quindi nn fanno testo!!!!!