Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Lezione di prova capoeira........fichissima...e' uan specie di lotta danzata(quella che fa eddy di tekken x intenderci)basata molto sull'equilibrio le acrobazie e una forza pari a quella necessaria nelal ginnastica artistica....ma non penso che continuero'....

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

Andiamo per ordine:

Innanzi tutto sono contento che tu sia contento... è il miglior termometro che tu puoi avere.

Panca: il 4x6 deve essere fatto non a cedimento, perciò senza aiuto. Ti consiglio, la prossima volta, di passare ad un 4x4 incrementando di 1-2Kg. Non devi essere stanco. Altrimenti è un'altra cosa. Quando avrai esaurito il ciclo, avrai un'idea di quanto vali e potrai programmare qualcosa a cedimento come un piramidale inverso.

Squat: idem, sei al limite, perciò passa al 4x4. Se vuoi, inserisci 2 serie di pressa in 2x8-10 rec 2'.

Trazioni: prova 4x5 rec 1'30"

Argomento dolorini:
per le spalle inserisci una sessione di allenamento per i rotatori dopo la panca, totale 3 esercizi per 3 serie rec 30"-1'. Ma documentati su internet!!! Le distensioni di Arnold NON sono per i rotatori, anche se ruotano la spalla... usa manubri da 2Kg massimo. Dovresti avere un sollievo immediato se fatti bene e senza strappare. Ti aiutano molto a decomprimere la zona e a riequilibrare le forze.
Per gli avambracci, il punto è: ti fanno male "nel muscolo", sui tendini vicino al polso (tendinite) o vicino al gomito (sospetta epicondilite)? Eviterei le flessioni del polso che possono sovraccaricare di lavoro una parte che bene o male è sempre sollecitata. In altre parole e molto semplicisticamente (perciò opinabile): a me la presa mi si apre quando supero i 150Kg per più di 13 rip di stacco... perciò hai tempo per allenare la presa.

Argomento scarico: devi scaricare se ti senti affaticato, fiacco o svogliato (già detto). Se hai questi dolorini non devi scaricare ma fermarti.... A questo punto sarebbe anche interessante proseguire una settimana in più provando quanto detto, se te la senti. Poi una settimana di scarico attivo, poi con le informazioni di un ciclo intero puoi stendere un nuovo mesociclo provando schemi più impegnativi ma con cognizione di causa.

Ciao!!!

[[Triplo]]

Ciao paolino!Innanzitutto grazie mille x il tuo sostegno e i tuoi consigli....senza nn so dv sarei arrivato =D

Cmq facendo un giretto ho trovato che gl iesercizi piu' usati x i rotatori sono rotazione interna ed esterna.....a dire il vero nn ho trovato granche'...tu hai qualcosa da suggerirmi?

AH un altra cosa fondamentale......domani ho spalle\tricipiti.....cambio con dorso\bicipiti(e aggiungo intanto quei due es x i rotatori) oppure lascio perdere??

Riguardo il futuro....penso di finire questa settimana,fare uan settimana di scarico attivo(che x me e' fare aerobica e es cn poco carico e molte rip)e poi passare alla fase di massa.....tu cosa ne dici?troppo presto ancora?

[[Triplo]]

Con una ricerchian sul forum ho trovato un tizio che ha avuto un problema simile al mio e fifty(e anche tu)gli avete consigliato il seguente

Aperture a L su panca:
sdraiati su di una panca sul fianco dx, impugna un piccolo peso con la mano sn. tieni il gomito aderente al fianco con il braccio piegato a 90° compi un'abduzione dell'avambraccio molto lentamente. a seguire un aduzione sempre tenendo fermo il gomito contro il fianco, questa è una ripetizione.
Esegui 2 serie x 8/10 rip. il movimento deve essere lento e fluente. Completato passa all'altro braccio.

In piedi un piccolo peso in ogni mano, gomiti all'altezza della spalla, braccio piegato a 90° avambraccio parallelo al terreno.
Da quella posizione:
mantenendo sempre i gomiti all'altezza della spalla, con l'avambraccio porta il peso verso l'alto fino ad averlo in squadra. 2 serie x 8/10 rip.
al termine , esegui l'esercizio al contrario, portando l'avambraccio verso il basso. Fai questo 2 volte a settimana, distanziato di 3/4 gg.
Una raccomandazione:
esegui l'esercizio molto lentamente
usa pesi irrisori (andrebbero bene anche gli elastici)
arrva fino a dove la tua escursione ti permette di non sentire male.

penso prorpio che faro' qsto unit oa dorso e bicipiti......poi rifaccio rotatori venerdì e se me la sento facci oanche spalle e tricipiti,se no zompo e chi se ne frega....

Dici di saltare anche la sezioen di domani?

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

Gli esercizi per i rotatori sono proprio quelli, che ti consiglio di fare.

Domani fai Dorso e Bicipiti ed inserisci gli esercizi, appunto, per la cuffia dei rotatori.

Per saltare/non saltare, è difficile consigliarti perchè non ti vedo dal vivo...

ad es. si capisce se nella panca sei alla frutta se la velocità di esecuzione è troppo bassa... cosa impossibile da appurare in un forum.

Sentiti libero di fare quello che vuoi, se non ti diverti, salta. Nella settimana di scarico attivo fai quello che ti pare. A me piace fare i massimali, ma è una preferenza personale. Gli esercizi con molte rip mi piace farli nelle prime settimane di una scheda.

Fai tu!!!!

Importante: se nella settimana di scarico non vuoi fare niente, idem. Ti consiglio però un sono allenamento dove fai 2 serie di squat, 2 sere di panca e 1 serie di trazioni, tutto molto blando. Quando riprenderai eviterai dolori e rattrappimenti vari.

Importante bis: non ti fissare con le teorie che se stai fermo perdi tutto... il tuo organismo è, come si dice, omeostatico, in equilibrio. Hai già capito che per spostarlo in un altro punto di equilibrio ti devi fare un gran cul.o no? Bene, questo giochino funziona anche al contrario: se hai ottenuto dei guadagni graduali, li perderai gradualmente nell'inattività. Perchè ti sei adattato. Una settimana di riposo totale non ti pregiudica niente, perdi solo l'indolenzimento cronico e un po' di indurimento. Il resto sono solo pippe mentali. Ma, se tu le avessi, è normale... le ho anche io!!! Impara a canalizzare queste seghe mentali in energia positiva per ricominciare alla grande e non per sentirti il più piccolo dei sette nani...

Nel prossimo "giro" di pesi, ora che hai dei dati, puoi provare nuovi schemi, tipo il famoso/famigerato piramidale inverso. Considera che, secondo me, il tuo obiettivo dovrebbe essere arrivare a 90Kg di massimale di panca e un 2x6x80Kg, idem di squat. Secondo me, dovresti continuare una progressione sugli esercizi base (che fanno massa) e specificamente per la massa dovresti
inserire dei complementari con più ripetizioni.

Pensaci, magari rileggiamo con calma il diario e buttiamo giù qualcosa.

Ciao

p.s. se ti stai chiedendo perchè rispondo sempre, è semplice: sei uno dei pochissimi "nuovi" che posta un diario. Quasi tutti vogliono la scheda magica, mentre credo che ognuno si dovrebbe fare un bagaglio di esperienze sulla propria pelle... non è una critica per nessuno, solo che a me piacciono le persone che si mettono in gioco.

ri-ciao!!!