Esercizi per aumentare elevazione?

[Bobofab]

Lo squat lo fatto un po in palestra ma ora a casa mi è un po piu difficile farlo.
Panca e stacchi li faccio regolarmente.
Cmq i muscoli da potenziare per lo stacco da fermo sono solo i quadricipiti?o anke i polpacci?

[fifty]

E' un po' troppo semplicistico dire se sono i quadricipiti ed i polpacci a permetterti una maggiore elevazione!
Comunque non so nulla di te.
Quanti anni hai?
Quanto sei alto?
Quanto pesi?
In che categoria giochi?
In che ruolo giochi?
Se puoi postami i tuoi attuali carichi negli esercizi fondamentali (panca/squat/stacchi)
Hai mai avuto infortuni gravi?
Se si dove?
mandami un messaggio privato, è meglio!

[Ajoman]

Sono interssato anche io a questa cosa...

ho 20 anni
sono 190 per 80kg
gioco in promozione e anche in under 21 (giovanili)
Gioco da ala grande e per necessità anche da centro
ora mi sbranerete: panca massimale non ne ho mai fatti.. ma diciamo che faccio 60x8 senza aiuto.. Squat non l'ho ancora mai fatto.. l'ho pero inserito nella nuova tabella.. lo faro a breve.. cmq di gambe sono abbastanza sviluppato: se puo esser utile nella pressa orizzontale faccio tranquillamente più di 100kg.
Infortuni gravi: ho rotto un ginocchio con lesione del legamento crociato posteriore 6 anni fa ma ho recuperato al 200% mentre ho spesso fastidi alle cavilgie dovuti a frequenti storte!

Basta? Ciao e graize

[fifty]

Ciao Ajoman, postami cosa stai facendo di allenamento.

[Ajoman]

Allora sto facendo massa... ti posto la scheda del mese di settembre perchè quella di ottobre nn me la ricordo ancora!

Lunedi:
Pettorali:
panca 3x8-6-4
croci panca inclinata 3x8
chest press (presa interna) 3x8
Pullover 3x8

Bicipiti
Curl bilancere 3x8
Curl bilancere inverso 3x8
Manubri a martello 3x8

Mercole:
Schiena
lat dietro 2x8
lat avanti 2x8
pulley 3x8
rematore ai cavi 3x8
hyperextension 3x12
spalle
Post 90 3x8
laterali 3x8
avanti 3x8

Venerdi
tricipiti
french press 3x8
corda 3x8
french press con manubrio 3x8
gambe
pressa orizz 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
hack squat 3x8
calf in piedi 2x12
calf seduto 2x12

e poi cruch e parallele ogni giorno!

Non dovrebbe mancare niente. ma nn te lo assicuro!

[colui che cerca]

prima di intervenire voglio fare una premessa, sono preparatore atletico di una squadra di basket di C1, e vedere o sentire giocatori di basket che fanno allenamenti da bodybuilder mi fà sempre rabbia, iniziamo col dire che un giocatore di basket fà almeno tre allenamenti la settimana più la partita, quindi gli allenamenti con i pesi devono essere 2 al massimo 3 la settimana, ha meno chè non si tratti di professioniisti i quali comnque ha chi li segue con grande professionalità.
Secondo punto non ha senso sudduvidere il corpo in gruppi muscolari, al massimo
si può suddividere in parte inferiore e parte inferiore, io comunque preferirei allenare in ogni allenamento tutto il corpo, facendo il primo allenamento pesante e il secondo leggero.
Terzo punto esercizi fondamentali: Girata, squat, stacco, panca, trazioni alla sbarra o lat machine.
Quarto punto periodizzare l'allenamento
Quinto punto pliometria.

[colui che cerca]

Per chiarirti come possa essere impostato un allenamento con i pesi per il basket
ti faccio vedere un programma da me utilizzato, tieni presente però che un programma perchè sia efficace deve essere personalizzato, per cui vedilo come una traccia da seguire e non copiarlo così comè.
METODO BUZZ 2X3 MODIFICATO
APPLICATO AL BASKET

FASE 1 – IPERTROFIA

ALLENAMENTO 1 – PESANTE –


1. SLANCIO 3 X 5
2. SQUAT 3 X 5
3. STACCO 3 X 5
4. VERTICAL TRACTION 3 X 5
5. ADDOMINALI 6 X 10 – 15


ALLENAMENTO 2 – LEGGERO –


1. SLANCIO 3 X 5
2. SQUAT 3 X 5
3. STACCO 3 X 5
4. VERTICAL TRACTION 3 X 5
5. ADDOMINALI 6 X 15 – 25

1° SETTIMANA:
PESANTE 90% DEL 5RM
LEGGERO 80% DEL 5RM

2° SETTIMANA:
PESANTE 92,5% DEL 5RM
LEGGERO 82,5% DEL 5RM

3° SETTIMANA:
PESANTE 95% DEL 5RM
LEGGERO 85% DEL 5RM

4° SETTIMANA
TEST TEST – 1 RM

RECUPERO:
ALLENAMENTO PESANTE 2 MINUTI
ALLENAMENTO LEGGERO 1 MINUTO







FASE 2 – FORZA MASSIMALE 1 –


ALLENAMENTO 1 – PESANTE –

1. SLANCIO 3 X 3
2. SQUAT 3 X 3
3. STACCO 3 X 3
4. VERTICAL TRACTION 3 X 3
5. ADDOMINALI 6 X 10 – 15


ALLENAMENTO 2 –


1. SLANCIO 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
2. SQUAT 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
3. STACCO 2 X 5 (a) + 2 X 5 (b)
4. VERTICAL TRACTION 2 X 5 (a) + 2 x 5 (b)
5. ADDOMINALI 6 X 15 – 25


NOTE:

1° SETTIMANA
ALLENAMENTO 1 82,5% MASSIMALE
ALLENAMENTO 2 72,%(a) – 50% (b) MASSIMALE

2° SETTIMANA
ALLENAMENTO 1 85% MASSIMALE
ALLENAMENTO 2 75% (a) – 50% (b) MASSIMALE

3° SETTIMANA
ALLENAMENTO 1 87,5% MASSIMALE
ALLENAMENTO 2 77,%(a) – 50%(b) MASSIMALE

4° SETTIMANA
TEST TEST - 1 RM



RECUPERO :
ALLENAMENTO 1 - 3 MINUTI
ALLENAMENTO 2 - 2 MINUTI



FASE 3 – FORZA MASSIMALE 2 –
METODO CONIUGATO



ALLENAMENTO 1 – PESANTE –
Metodo “Cluster”
Fate 5 ripetizioni singole intervallate da 15” con lo 80% dello 1RM, aspettate 5’ e poi ripetete, per un totale di tre serie. Ad ogni microciclo incrementate il carico del 5% solo se siete in grado di completare tutte le serie col carico precedente.
1. SLANCIO 3 X (5 x 1)
2. SQUAT 3 X (5 x 1)
3. VERTICAL TRACTION 3 X (5 x 1)
4. ADDOMINALI 6 X 10


ALLENAMENTO 2 – DINAMICO –

1. STRAPPO 5 X 3
2. SQUAT DINAMICO 5 X 3
3. TRAZIONI INVERSE ALLA SBARRA 3 X 5
4. FLESSIONI ALLE PARALLELE 3 X 5
5. ADDOMINALI 6 X 20

NOTE:

1° SETTIMANA:
ALLENAMENTO PESANTE 80% DEL MASSIMALE
ALLENAMENTO DINAMICO 50% DEL MASSIMALE

2° SETTIMANA
ALLENAMENTO PESANTE 85% DEL MASSIMALE
ALLENAMENTO DINAMICO 55% DEL MASSIMALE

3° SETTIMANA
ALLENAMENTO PESANTE 90% DEL MASSIMALE
ALLENAMENTO DINAMICO 60% DEL MASSIMALE

4° SETTIMANA
- TEST-

RECUPERO:
ALLENAMENTO PESANTE 3 – 5 MINUTI.
ALLENAMENTO LEGGERO 45 SECONDI – 1 MINUTO.



FASE 4 – POTENZA –
METODO CONIUGATO

ALLENAMENTO 1 – PESANTE –

1. GIRATA 3 X 2
2. PANCA ORIZZONTALE 3 X 2
3. TRAZIONI ALLA SBARRA 2 X 2
4. SQUAT 2 X 2
5. ADDOMINALI 6 X 20 – 25

NOTE:
1° settimana: 87,5 % del massimale
2° settimana: 90% del massimale
3° settimana: 92,5% del massimale



ALLENAMENTO 2 – CIRCUITO DI POTENZA –



ESERCIZIO RIPETIZIONI PERCENTUALE RECUPERO
STACCO RUMENO 6 80 – 85% 6 RM 1 MINUTO
PANCA PIANA 6 80 – 85% 6 RM 1 MINUTO
STRAPPO 4 75 – 80% 4 RM 1 MINUTO
LENTO AVANTI ESP. 4 75 – 80% 4 RM 1 MINUTO
SQUAT JUMP 10 10 – 15% max Squat 1 MINUTO
FLESSIONI ESPL. 10 CORPO LIBERO 1 MINUTO