Allora....
Mettiamola così: tutto andrebbe inserito in una minima programmazione complessiva, un programma solo per i bicipiti ha poco senso, perchè se tu fai squat e stacco, per dire, metterai massa da tutte le parti e anche sui bicipiti, almeno al livello in cui sei tu.
FIccati in testa (lo dico per la 100000000° volta) che una specializzazione per qualcosa, massa, forza, bellezza, prestanza sessuale, intelligenza, la puoi fare SOLO se sei ad un certo livello, prima va bene un "onesto programma che ti fa tirare su un bel po' di Kg". Punto.
Per dire: è inutile che fai il pre-nanna a base di proteine a lento rilascio se tanto sei 55Kg... magna come un porco e pompa come una bestia, dai 70Kg in più vedrai cosa mangiare 5 minuti prima di addormentarti..... OK?
Però, tu sei il cliente, io ti dico la mia opinione su quello che vuoi sapere. Senza pretese, senza che però tu mi dica dopo che non funziona. GLi altri sono pregati di impallinarmi o di tirarmi il gatto di Coleman...
Io farei così:
GLi allenamenti sono 3, poi ti dico quando farli. Chiamali unità di allenamento
allenamento A:
Trazioni, fissi un numero, ti consiglio 40 e cerchi di farle in meno serie possibili. Cerca di tenere lo stesso numero di ripetizioni. All'inizio fai 12-13 serie con 1' di recupero, poi via via che le serie diminuiscono, fai crescere il recupero a scatti di 30". Praticamente, fai così: lo fai una volta e riscrivi. Poi vediamo la progressione.
Manubri: curl 2 serie rec 1' - curl a martello non alternati 2 serie rec 1'
Bilanciere: curl per il brachiale, in pratica dei bicipiti con i palmi in basso, 3 serie 1' rec
Questa è la parte multiarticolare, un esercizio di massa ma anche di forza funzionale. Non da culturisti. Complessità: 10
Allenamento B:
Bilanciere angolato: curl a piramidale inverso, 6 serie rec 2', con queste rip: 4-4-6-6-8-8 ogni volta che aumenti le rip devi scalare il peso, ogni serie al massimo ma senza barare o farti aiutare.
Manubri: curl a martello rec 1': 3 serie
Questo è la parte da culturisti ma con molto recupero per caricare. Posta quello che fai la prima volta. Il 2° esercizio è un complementare per esaurire il muscolo. Complessità: 7
Allenamento C:
Bicipiti: quello che ti pare e che ti piace, rec 1', massimo 8 serie. Questo è importante perchè psicologicamente è una specie di scarico, non pensare ai pesi ma pompa, gasati, fai quello che ti pare. Ma non esagerare.
Questo è puro culturismo, devi sentirti pompato ma è una seduta per recuperare, a basso impatto sistemico. Perciò non strafare, ripeto. Complessità: 5
Gli allenamenti falli così:
1° settimana: A-C
2° settimana: A-B-C
3° settimana: A-C-A
4° settimana: A-B-A
Cioè: cresci con il volume e con l'intensità, aumentando i carichi. E' un'idea... ti concentri sulle trazioni che fai sempre, aggiungi roba, l'ultima settimana è molto intensa.
Se sommi le "complessità", termine da me medesimo inventato in questo preciso istante folgorato dall'illuminazione divina del dio Gatto di COleman, hai:
1° settimana: 10+5=15
2° settimana: 10+7+5=22
3° settimana: 10+5+10= 25
4° settimana: 10+7+10= 27
La cosa migliore che puoi fare è scrivere qui quello che hai eseguito... la scheda diventa "viva", altrimenti è un foglio. Ci può essere scritta una incredibile idea innovativa o una stronza.ta così grossa che mi vergognerò di averla anche pensata...
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).
Originariamente Scritto da alex79
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