massa bicipiti e pettorali

[IronPaolo]

Penso che finirò su Striscia.....

Chiaramente Fifty ha identificato il problema.... sei troppo secco.... cura l'alimentazione ma non la chiedere a me

Per le trazioni, falle con le mani rivolte verso l'alto per 2-3 volte, poi cambia. Presa media, palmi in su è la posizione in cui tiri maggiormente.

Ciao da Paolo Gatto

[alex79]

ariecchime.

stasera ho fatto una buona sessione per i pettorali come consigliato da iron..
le trazioni alla sbarra le ho rimandate al prossimo allenamento, stasera invece i bicipiti li ho allenati... male..direi proprio male..

stando sempre a quello che mi hai consigliato, (iron), le trazioni alla sbarra dovrebbero farmi crescere in massa e fin qui..ok..

ma come esercizi con manubri, bilanciere e altro..avrei proprio bisogno di essere guidato.. i bicipiti credo siano muscoli difficili da "gestire" e ho proprio bisogno di essere indirizzato nel modo piu giusto..

adesso sai qual'è piu o meno il mio aspetto fisico, i carichi che supporto ecc. ecc..
potresti stendere in 2 righe un allenamento per fare massa con bicipiti oltre alle trazioni?

tipo...in una settimana li vorrei allenare almeno 2 volte..una seduta fatta solo da trazioni alla sbarra..e l'altra?
quali eserizi? quali carichi? quante ripetizioni? quanta pausa?

lo ripeterò alla noia, il fine è fare massa, molta massa.
ti ricordo che:
concentrato - sollevo al massimo 18kg per 2 volte (1 volta e mezza è piu onesto )
curl(per curl intendo in piedi col bilanciere zigzagato) sollevo 30kg al massimo per 3 volte fatte bene.
grazie, aspetto con ansia qualche dritta.

[IronPaolo]

Non voglio fare il prezioso, ma ora non ho proprio tempo: per fare le coseun minimo per bene evo rileggere un po' tutto... fra oggi e domani...

ciao e scusa.

Paolo

[IronPaolo]

Allora....

Mettiamola così: tutto andrebbe inserito in una minima programmazione complessiva, un programma solo per i bicipiti ha poco senso, perchè se tu fai squat e stacco, per dire, metterai massa da tutte le parti e anche sui bicipiti, almeno al livello in cui sei tu.

FIccati in testa (lo dico per la 100000000° volta) che una specializzazione per qualcosa, massa, forza, bellezza, prestanza sessuale, intelligenza, la puoi fare SOLO se sei ad un certo livello, prima va bene un "onesto programma che ti fa tirare su un bel po' di Kg". Punto.

Per dire: è inutile che fai il pre-nanna a base di proteine a lento rilascio se tanto sei 55Kg... magna come un porco e pompa come una bestia, dai 70Kg in più vedrai cosa mangiare 5 minuti prima di addormentarti..... OK?

Però, tu sei il cliente, io ti dico la mia opinione su quello che vuoi sapere. Senza pretese, senza che però tu mi dica dopo che non funziona. GLi altri sono pregati di impallinarmi o di tirarmi il gatto di Coleman...

Io farei così:
GLi allenamenti sono 3, poi ti dico quando farli. Chiamali unità di allenamento

allenamento A:
Trazioni, fissi un numero, ti consiglio 40 e cerchi di farle in meno serie possibili. Cerca di tenere lo stesso numero di ripetizioni. All'inizio fai 12-13 serie con 1' di recupero, poi via via che le serie diminuiscono, fai crescere il recupero a scatti di 30". Praticamente, fai così: lo fai una volta e riscrivi. Poi vediamo la progressione.
Manubri: curl 2 serie rec 1' - curl a martello non alternati 2 serie rec 1'
Bilanciere: curl per il brachiale, in pratica dei bicipiti con i palmi in basso, 3 serie 1' rec
Questa è la parte multiarticolare, un esercizio di massa ma anche di forza funzionale. Non da culturisti. Complessità: 10

Allenamento B:
Bilanciere angolato: curl a piramidale inverso, 6 serie rec 2', con queste rip: 4-4-6-6-8-8 ogni volta che aumenti le rip devi scalare il peso, ogni serie al massimo ma senza barare o farti aiutare.
Manubri: curl a martello rec 1': 3 serie
Questo è la parte da culturisti ma con molto recupero per caricare. Posta quello che fai la prima volta. Il 2° esercizio è un complementare per esaurire il muscolo. Complessità: 7

Allenamento C:
Bicipiti: quello che ti pare e che ti piace, rec 1', massimo 8 serie. Questo è importante perchè psicologicamente è una specie di scarico, non pensare ai pesi ma pompa, gasati, fai quello che ti pare. Ma non esagerare.
Questo è puro culturismo, devi sentirti pompato ma è una seduta per recuperare, a basso impatto sistemico. Perciò non strafare, ripeto. Complessità: 5

Gli allenamenti falli così:
1° settimana: A-C
2° settimana: A-B-C
3° settimana: A-C-A
4° settimana: A-B-A

Cioè: cresci con il volume e con l'intensità, aumentando i carichi. E' un'idea... ti concentri sulle trazioni che fai sempre, aggiungi roba, l'ultima settimana è molto intensa.

Se sommi le "complessità", termine da me medesimo inventato in questo preciso istante folgorato dall'illuminazione divina del dio Gatto di COleman, hai:

1° settimana: 10+5=15
2° settimana: 10+7+5=22
3° settimana: 10+5+10= 25
4° settimana: 10+7+10= 27

La cosa migliore che puoi fare è scrivere qui quello che hai eseguito... la scheda diventa "viva", altrimenti è un foglio. Ci può essere scritta una incredibile idea innovativa o una stronza.ta così grossa che mi vergognerò di averla anche pensata...

[alex79]

ok,
grazie mille.

ogni seduta sarà commentata così vediamo come va e soprattutto se riesco a reggere (non barerò ovviamente ).

vedi? è ciò di cui avevo bisogno..
io non mi sarei mai sognato di fare tutte quelle trazioni o di combinare così tanti esercizi.
il solo fatto di avere una nuova scheda fatta non da me è già un grande stimolo e mi mette molta voglia di allenarmi.
grazie, ti faccio sapere come va passo per passo.

p.s. ricordo il tuo lapsus sul gatto , ma anche se non ho mai capito la battuta tutte le volte che lo ritiri fuori è proprio divertente
ciao a presto

[alex79]

ciao a tutti e ad iron in particolare.

ho finito da poco la prima sessione di allenamento per i bicipiti..
come è andata?
mmmm, non saprei...
bene, benissimo per certi versi, un pò meno per altri ma credo sia solo questione di tempo.
ecco come è andata:

trazioni alla sbarra: ho fatto 13 serie da 3 ripets ciascuna (tutte con i palmi delle mani rivolti NON verso di me, ma al contrario.. questo solo perchè credo sia più utile se non ricordo male..se mi sbaglio correggimi).
i recuperi sono stati tutti di 1 minuto.
nelle ultime 4 o 5 serie era parecchio stanco, ma anche questo credo rientri nella norma.
dunque 13 serie da 3 ripetizioni, quindi 39 trazioni in tutto...la 40esima l'ho fatta con i palmi rivolti verso di me, restando sospeso per 30'' circa.
cose positive: credevo di non farcela e invece sono arrivato a 40 come da programma.
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manubri curl: ho fatto 2 serie da 8 ripetizioni, prima con 12kg e poi con 10. (avrei voluto fare anche la seconda serie con 12 ma non ce l'avrei proprio fatta). le ripetizioni sono state tirate al massimo.
il recupero è stato di 1'. anche qui dunque, tutto come da programma se non per il fatto di aver usato 2 carichi diversi tra una serie e l'altra.
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manubri curl a martello non alternati: ho fatto 2 serie da 8 ripets, anche qui usando prima 12kg e poi 10kg, ma sbagliando perchè la prima serie da 12kg non è stata eseguita perfettamente (ero stanco)..la prox volta userò 10kg per entrambe le ripets. recupero anche qui di 1'. anche qui credo di aver seguito alla lettera il tuo programma.
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bilanciere curl brachiale: ho fatto 3 serie da 8 ripets, prima con 20kg, poi con 16kg e poi con 14kg.
è la prima volta che faccio questo tipo di esercizio e l'idea mi piaceva molto ma...
1) non mi sono saputo regolare con i carichi.
2) non era tanto il braccio a stancarsi quando le mani(i pollici) e i polsi per mantenere il bilanciere in posizione corretta. credo sia solo una questione di tecnica da migliorare durante l'esrcizio.
recupero 1' tra una serie e l'altra.
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importante: i recuperi sono stati fatti come da programma, eccetto per i recuperi tra un tipo di esercizio ed un altro, lì sono stati più lunghi, fino ad un massimo di 3, 4 minuti.

conclusioni: in positivo c'è il fatto che mi è piaciuto molto come allenamento in tutta la sua complessità e diversità.
mi sono dato uno sguardo allo specchio a fine allenamento, il braccio era si pompato, ma in modo diverso dal solito,,(cmq meno pompato delle altre volte).
spero non abbia importanza.
peccato per il curl bilanc. brachiale, avrei voluto eseguirlo piu correttamente e senza complicazioni come il dolore alle mani e ai polsi..(ma è normale?)
bè, per il momento questo è tutto...in attesa dei prox allenamenti.
ah, dimenticavo..ho fatto un pò di squat e di stacchi da terra dopo i bicipiti, ma non credo siano una accoppiata vincente
l'alimentazione la sto cambiando..in altre parole sto mangiando come un porco..molto latte, molta pasta, molta carne, abbastanza pesce, poca frutta, poca verdura (poco tempo per prepararle) e altro ancora.

ok, questo per ora è tutto.
a presto.

[alex79]

iron che fine hai fatto?

qui urge aiuto

il giorno dopo l'allenamento (a) mi sono svegliato con forti dolori (acido lattico) ai dorsali, (per via delle trazioni)..

poi ho delle impressioni e cioè che le braccia siano un tantino più piccole..sono paranoie? bho..
cmq oggi ho messo da parte i dolori vari e mi sono allenato ancora, (panca obliqua con gli esercizi da te dati) e seconda parte dei bicipiti (cioè l'allenamento c).

a questo punto mi mancano un paio di sedute di allenamento per poi ripetere il "ciclo braccia".

domanda: tenendo conto di aver fatto 13 serie da 3 ripets con le trazioni, per iniziare a vedere crescita e miglioramenti al prox allenamento dovrei aumentare le ripetizioni a 4 e scendere le serie a 10...giusto?
se non dovessi farcela..? sarebbe il primo fallimento? o può rientrare nella norma..?