Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Allora mercoledi' sessione molto sottotono.....

Spalle\tricipiti

Distensioni sopra la testa 4X6X34kgX2'
Aperture laterali 4X8X12.5kgX1'
Alzate frontali 4X12X10kgX1'

TRICIPITI.......Non sono riuscito a fare i tricipes x bene......alla fine ho ripiegato su
4dip
4X6X25kgX1' di pull down.....

NOTE:Non so come mai ma non ce la facevo proprio a fare gli es x i tricepes....ho provato a fare una serie di spaccacranio e 2 di dip ma le dip arrivavo a 2 e lo spaccacranio ho appunto rischiato di far diventare reale il noem dell'esercizio......penso sia xke' nn hanno ancora recuperato da lunedi colla panca.......Spalle tutto ok...ho tenuto costante il peso nelle laterali e aumentato 1serie xkè non ce lfacevo a tenere uan buoan esecuzione alzando il peso.....

[[Triplo]]

Rimane aperto il problema del petto alto......

[[Triplo]]

Petto

Panca piana 4X6X64kgX2'
Panca piana presa stretta 3X10x40Kgx1'
Panca inclinata 3X10X44kgX1'

Gambe

Squat 4X6X64kgX2'(ultima 5)
Leg curl 4X6X64kgX2'


flessioni del polso 3X15(palmo in alto e sposto il peso solo col polso verso l'avambraccio)

Stretching addominali

NOTE:Solo la panca non sono riuscito a portare a termine tutte le serie....fino a 5 arrivavo quasi sempre da solo...poi pero' mi dovevano aiutare un po...tutto il resto ok!

SENSAZIONI:Allora la prima soddisfazione e' arrivata....finalmente il bilanciere dello squat mi si piegava sopra la schiena =D e infatti le ho fatte tutte proprio x questo...tranne l'ultima che ero proprio sfinito!!!


PENSIERI(e parole ) : Allora ho deciso di irrigidire la mai dieta...e togliere quegli alimenti ambigui....causa panzetta che mi ha proprio stufato....


RIPOSO:Inizio ad avvertire dei piccoli dolori alla spalla o dei bruciori all'avambraccio....forse la prox settimana è meglio farla di scaricop...cosi' riesco a dare un po di tem,po anche all'aerobica e prendo 2piccioni cn 1fava...oggi ho anche inserito una serie x gli avambracci,xke' ritengo siano deboli visto che gia' l'anno scoros c'ho avuto 1tendinite li'....


QUESTIONS:Mi e' stato suggerito di provare a fare le distensioni alla Arnold x rinforzare i rotatori(che e'ì proprio la zona che mi duole)e degli esercizi x gl iavambracci......cosa ne pensate??


OTHERS:Scusate la lunghezza del post

[[Triplo]]

Lezione di prova capoeira........fichissima...e' uan specie di lotta danzata(quella che fa eddy di tekken x intenderci)basata molto sull'equilibrio le acrobazie e una forza pari a quella necessaria nelal ginnastica artistica....ma non penso che continuero'....

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

Andiamo per ordine:

Innanzi tutto sono contento che tu sia contento... è il miglior termometro che tu puoi avere.

Panca: il 4x6 deve essere fatto non a cedimento, perciò senza aiuto. Ti consiglio, la prossima volta, di passare ad un 4x4 incrementando di 1-2Kg. Non devi essere stanco. Altrimenti è un'altra cosa. Quando avrai esaurito il ciclo, avrai un'idea di quanto vali e potrai programmare qualcosa a cedimento come un piramidale inverso.

Squat: idem, sei al limite, perciò passa al 4x4. Se vuoi, inserisci 2 serie di pressa in 2x8-10 rec 2'.

Trazioni: prova 4x5 rec 1'30"

Argomento dolorini:
per le spalle inserisci una sessione di allenamento per i rotatori dopo la panca, totale 3 esercizi per 3 serie rec 30"-1'. Ma documentati su internet!!! Le distensioni di Arnold NON sono per i rotatori, anche se ruotano la spalla... usa manubri da 2Kg massimo. Dovresti avere un sollievo immediato se fatti bene e senza strappare. Ti aiutano molto a decomprimere la zona e a riequilibrare le forze.
Per gli avambracci, il punto è: ti fanno male "nel muscolo", sui tendini vicino al polso (tendinite) o vicino al gomito (sospetta epicondilite)? Eviterei le flessioni del polso che possono sovraccaricare di lavoro una parte che bene o male è sempre sollecitata. In altre parole e molto semplicisticamente (perciò opinabile): a me la presa mi si apre quando supero i 150Kg per più di 13 rip di stacco... perciò hai tempo per allenare la presa.

Argomento scarico: devi scaricare se ti senti affaticato, fiacco o svogliato (già detto). Se hai questi dolorini non devi scaricare ma fermarti.... A questo punto sarebbe anche interessante proseguire una settimana in più provando quanto detto, se te la senti. Poi una settimana di scarico attivo, poi con le informazioni di un ciclo intero puoi stendere un nuovo mesociclo provando schemi più impegnativi ma con cognizione di causa.

Ciao!!!

[[Triplo]]

Ciao paolino!Innanzitutto grazie mille x il tuo sostegno e i tuoi consigli....senza nn so dv sarei arrivato =D

Cmq facendo un giretto ho trovato che gl iesercizi piu' usati x i rotatori sono rotazione interna ed esterna.....a dire il vero nn ho trovato granche'...tu hai qualcosa da suggerirmi?

AH un altra cosa fondamentale......domani ho spalle\tricipiti.....cambio con dorso\bicipiti(e aggiungo intanto quei due es x i rotatori) oppure lascio perdere??

Riguardo il futuro....penso di finire questa settimana,fare uan settimana di scarico attivo(che x me e' fare aerobica e es cn poco carico e molte rip)e poi passare alla fase di massa.....tu cosa ne dici?troppo presto ancora?

[[Triplo]]

Con una ricerchian sul forum ho trovato un tizio che ha avuto un problema simile al mio e fifty(e anche tu)gli avete consigliato il seguente

Aperture a L su panca:
sdraiati su di una panca sul fianco dx, impugna un piccolo peso con la mano sn. tieni il gomito aderente al fianco con il braccio piegato a 90° compi un'abduzione dell'avambraccio molto lentamente. a seguire un aduzione sempre tenendo fermo il gomito contro il fianco, questa è una ripetizione.
Esegui 2 serie x 8/10 rip. il movimento deve essere lento e fluente. Completato passa all'altro braccio.

In piedi un piccolo peso in ogni mano, gomiti all'altezza della spalla, braccio piegato a 90° avambraccio parallelo al terreno.
Da quella posizione:
mantenendo sempre i gomiti all'altezza della spalla, con l'avambraccio porta il peso verso l'alto fino ad averlo in squadra. 2 serie x 8/10 rip.
al termine , esegui l'esercizio al contrario, portando l'avambraccio verso il basso. Fai questo 2 volte a settimana, distanziato di 3/4 gg.
Una raccomandazione:
esegui l'esercizio molto lentamente
usa pesi irrisori (andrebbero bene anche gli elastici)
arrva fino a dove la tua escursione ti permette di non sentire male.

penso prorpio che faro' qsto unit oa dorso e bicipiti......poi rifaccio rotatori venerdì e se me la sento facci oanche spalle e tricipiti,se no zompo e chi se ne frega....

Dici di saltare anche la sezioen di domani?

[[Triplo]]

Allora devo riassumere due sezoni xkè non ho potuto(causa forza maggiore)postare la sezione di mercoledi'...
ergo...

MERCOLEDI':
tricipiti\spalle
dip 8\6X2'
french press 4X6X14kgX2'

Distensioni sopra la testa 4X6X45kgX2'
Alzate laterali 4X6X12.5X1'
alzate frontali 3X12X8kgX1'

addome
cuffia dei rotatori
stretching
note:Non ce la faccio proprio ad aumentare il carico nelle laterali...ergo mi so aggiunto una serie.....





OGGI(venerdi')
dorso\bicipiti

Trazioni 5X4X1'3''
Lento avanti 3X8X60kgX1'
STacco 4X6X60kgX2'

Curl in piedi manubri 4X6X15kgX2'
Curl a 45° 3X8X10kgX1'

addome
stretching

note:Ottimo lo stacco...finalmente sono riuscito ad arrivare a 60kg...il movimento era buono(anche xke' ho scostretto la mai istruttrice a farmi da cane da guardia =D)





SENSAZIONI:Benissimo....a questo punto sono addirittura indeciso se fare lo scarico......oggi m isentivo un leone...avevo la sensazione che il bilancere quasi volasse!!!CHiedo ancora conforto ai miei numerosi(si fa x dire)lettori....Che dici i dolorini sono spariti....scarico o attacco subito la massa o faccio ancora 1sett di forza?da 1lato sarei tentato di staccare un pochino anche perchè sono sicuro che mi farebbe bene....dall'altro pero' ho anche voglia di allenarmi...ma se nn mi faccio male in teoria ne ho tutto il tempo........

[IronPaolo]

Probabilmente sei stanco e non hai recuperato. fai sempre le dip come primo lavoro.

Al termine di questa 3° settimana vuoi fare un po' di scarico? Intendo che tu tagli il 50% delle serie e cali un po' con i carichi. Dopo puoi cambiare l'ordine delle cose: potresti mettere panca+tricipiti e squat da solo.

Io ti posso consigliare, poi devi scegliere tu, ma senza atteggiamenti paranoici:
finisci la 3° settimana seguendo quello che hai programmato
Di solito dopo 3 settimane c'è uno scarico (di solito....)
Lo scarico è attivo, non ti sentirai in colpa, non ti sentirai una merd.a, non perderai nulla, non ingrasserai. Farai di meno ma magari con più Kg, magari testi i massimali.
Se ti senti un po' stanco, una fiacca generalizzata, un po' sfavato, se in queste 3 settimane hai già fatto di più delle passate settimane...

...allora pensa che un po' di riposo è solo meritato.

Per il petto alto non ti preoccupare. C'è tempo.

Ciao!!!

[[Triplo]]

Ma non so se fare uno scarico...sto entrando nel vivo dell'allenamento e mi hanno dato problemi solo qlcuni esercizi....per il resto sto proseguendo bene...avevo pensato di programmare questa fase alle fine dell Vsettimana....ovvero prima di iniziare il programma sulla amssa...fare un po di aerobica serie con poco peso...insomma una settimana di non sforzo per poi partire alla grande con la scheda x la massa che avra' una durata breve(se i risultati saranno quelli sperati)ma che dovra' essere molto intensa....tu cosa mi consiglieresti?fare adesso una pausa?xkè io fisicamente non ne sento il bisogno,sono scoglion.ato ma quando entro in palestra mi sento sempre carico poi ci sonocerto degli incidenti di percorso....dammi la tua opinione anche xkè fin ora mi sn trovato benissimo(sto anche cominciando a condividere l'unione bb\powerlifting =D)

[IronPaolo]

Bene, allora non fare nessuno scarico, è semplice....

Io farei così: mantieni la progressione, poi l'ultima settimana fai un po' di massimali e fai meno, come del resto hai detto tu.

Per la parte di massa, ti conviene non stravolgere tutto quello che hai fatto ora: mantieni gli esercizi base nella forma fino ad ora fatta per cercare di caricare (vedremo come fare) e aggiungi un po' di lavoro in più sui complementari.

Ripeto per l'ennesima volta (ma ovviamente non è che ho la scienza in tasca) che se fai 120Kg di panca forza/massa hanno percorsi diversi. Se, come te, fai 70Kg, allora vanno insieme.

Basta che ti diverti!!!

Ciao

[[Triplo]]

Bene, allora non fare nessuno scarico, è semplice....

Io farei così: mantieni la progressione, poi l'ultima settimana fai un po' di massimali e fai meno, come del resto hai detto tu.

Per la parte di massa, ti conviene non stravolgere tutto quello che hai fatto ora: mantieni gli esercizi base nella forma fino ad ora fatta per cercare di caricare (vedremo come fare) e aggiungi un po' di lavoro in più sui complementari.

Ripeto per l'ennesima volta (ma ovviamente non è che ho la scienza in tasca) che se fai 120Kg di panca forza/massa hanno percorsi diversi. Se, come te, fai 70Kg, allora vanno insieme.

Basta che ti diverti!!!

Ciao

Mi trovo pienamento d'accordo con te x l'ennesima volta....!!!Infatti questa scheda che definisco sulla forza e' piu che altro propedeutica alla fase di massa....mi serve x fare buone progressioni di peso,per poi far bene la fase massa...Fermo restando che in quetso modo me tajo troppo xke' sto amando gli esercizi multiarticolari..... =D

[[Triplo]]

Allora nuova sessione:

DORSO-BICIPITI
Trazioni 5X4X1'
Lat machine avanti 3X8X58kgX2'
Stacco 4X6X50kgX2'

Curl manubri 3X8X15X2'
Curl su inclinata a 45° 3X8X12.5X1'

Addominali e stretching....

NOTEevastante il 5X4.....le ultime due le ho dobvute tirare da morire,buono il resto...tutto nella norma anche la fatica.....xo' la forza è aumentata.....

SENSAZIONIttime....la forza aumenta xke' la fatica e' costante e i pesi crescono.......OK!!!

[[Triplo]]

Fatta anche nuova plicometria

addome 23
petto 11
coscia 10

pmg:11.9.....be un punto in meno!dai che ce la faccio!

Cmq io la pgm la calcolo cn un programmino preso da un sito di bb.....xo' se dovessi fare la media tra le tre misurazioni verrebbe una cosa diversa(e sarebbe piu' alta...)come si fara'????

[IronPaolo]

Sono molto contento che tu noti che ci sono stati dei risultati... vedi come è semplice... pensare, fare, correggere....

Il piramidale inverso, è ESATTAMENTE il contrario di quello che hai scritto, ah ah ah cioè si mette un peso, si fanno, che so, 2 rip, poi si scala il peso e si AUMENTANO le rip... la piramide è sui Kg, più Kg, più in alto sulla piramide...

I discorsi dell'idiota anabolizzato (idiota non perchè anabolizzato ma perchè pensa che tutti i risultati siano possibili solo tramite questa roba) sono i migliori complimenti che ti potevano fare..... a questo punto puoi anche stare al gioco, tipo che sei in contatto con un allenatore russo che scrive in un forum in cirillico (ma tuo zio te lo traduce) che ti manda gli steroidi per posta...

Corvette ha una forza superdisumana, ma anche una struttura del tutto differente dalla tua