Ciao z1on (Fan di Matrix) e benvenuto !

(piccolissimo) consiglio:

elimina il lento dietro, in quanto esercizio potenzialmente pericoloso, e sostituiscilo con il lento avanti;
perché non fai curl con il bilanciere ? A me sembra più efficace.

Per ciò che riguarda l'alimentazione, direi che per la massa mangi un po' poco, sia per i carbo, sia per i grassi (un cucchiaio di olio è proprio poco).

Ciao!