Mr Italia
In Stretching
io non ne so molto però penso che le serie e le ripetizioni che fai siano troppo poche...
io mi alleno da circa 2 mesetti e mi trovo bene con un 4x8..4 serie da 8 reps con un peso che mi permetta al massimo di fare 8 reps cercando di eseguire bene l'esercizio..pausa 2-3 minuti tra le serie...qualche risultato lo sto ottenendo e sono molto soddisfatto...
Larry Scott
Ciclo di Massa
Premetto come sempre che quello che dico io può essere sbagliato e che dietro il nick IronPaolo ci può essere chiunque: maniaci, malati, paranoici, complessati, adescatori, gente che non ha mai fatto pesi....
La risposta alla tua domanda è come sempre "dipende".
Sei 1.68. Quanto pesi? Quali sono le tue misure muscolari? Quali sono i tuoi massimali? Questo per capire da dove partire.
In generale, diventerai più grosso se diventerai più forte e viceversa. Questo è vero per un non principiante e per un non avanzato: per un atleta con anzianità e carichi "medi".
Se sei un principiante, migliorerai i carichi per adattamento neurale: impari a fare meglio le cose e a parità di massa i tuoi carichi aumenteranno. Più l'esercizio è complesso e più è vero.
Poi ci sarà una fase in cui sarai diventato bravo a fare le cose e l'incremento di forza sarà correlato con un incremento di massa.
Quando sarai molto forte e sarai anche cresciuto, ad un aumento di forza sarà difficile che corrisponda un aumento di massa e dovrai scegliere: o grosso o forte. Ma ti dico che per te ci sono almeno almeno 30Kg di incremento di panca, minimo.
Come regola pratica, per quello che ti riguarda devi incrementare i carichi per diventare più grosso, concentrandoti già da ora, comunque, in una impostazione più da bodybuilding che da puro sollevatore. Privilegiare quindi l'incremento dei carichi più che sul massimale puro, magari su 3 o 5 ripetizioni.
Non è che devi fare poche rip con molti Kg o viceversa.... queste sono schematizzazioni che poi vanno rese in forma pratica: devi scegliere delle combinazioni di serie/rip adatte a te in questo momento. E in questo momento stai facendo poco volume e di poca qualità.
Detto questo, fai poca panca, poche serie, che si riducono ad un 2x6 + 2x3 + 1x1. A proposito, che recuperi? I carichi sono in fondo buoni ma puoi fare di meglio. La seduta con i manubri è scarsa. Sempre secondo me.
Prova a fare, ad esempio, così (non è un programma, ma UNA sola seduta, poi ne riparliamo):
Ti scaldi per bene, mi raccomando...
1x2x90Kg - 1x5x80Kg - 1x8x70Kg - 1x8x60Kg
recuperi ogni serie 3'. Se puoi fare più ripetizioni, falle. Ogni serie è tirata alla morte. Vedrai che l'intensità con solo 4 serie è molto più elevata anche se usi gli stessi Kg. Serie così tirate possono alla lunga non essere produttive, ma per un po' di volte sono shockanti. Ti sei fossilizzato con quel piramidale a salire.
Dopo fai 3x8 di panca stretta, 1' di recupero, cercando di fare 8 rip sempre, scalando i pesi ad ogni serie. Mi raccomando, 1' di rec!!! Devi fare un contrasto con i 3' di prima. Se ce la fai, una serie in più. Dopo, con 8 serie, sicuramente hai esaurito i pettorali.
L'altra seduta di panca, fai panca inclinata in 4x6x60Kg rec 2', senza cambiare il carico. I 60Kg devono essere tali che ogni serie potrebbe essere da 7. Poi fai 2x8 di panca con manubri e 2x8 di croci con manubri, tutto recupero 1'. Poi fai i tricipiti.
Vedrai che l'impatto è differente.
Analogamente, fai poche trazioni. 10 sono un bel numero per una serie, ma sono poche complessivamente. Prova a fare un 8x3 (cioè 24 trazioni) o un 7x4, recupero 1', poi se senti che non ce la fai incrementalo ad incrementi di 30". Fissa un volume di trazioni totali, che so, 30-50, e cerca di farlo indipendentemente dalle serie che fai. Posta come è andata. I tuoi bicipiti saranno allora bombardati differentemente.
Quando fai i bicipiti, lascia stare le cose "concentrate" ma adotta una strategia come per la panca in una seduta, piazzaci dopo un'altro esercizio con poco rec e nell'altra seduta saltali per una settimana. Fai già le trazioni.
Posta come è andata, tanto è inutile stendere un programmino se non provi nemmeno una volta, no? E ricorda, tutto quello che ho scritto è fatto al buio, non conoscendoti, non sapendo se ti farà male o meno... ragiona prima, se ti sembra plausibile fallo, altrimenti cambialo o riscrivi.
Impara che serie/recupero/ripetizioni/frequenza/carichi sono variabili intercorrelate e molto flessibili.... fissarsi su schemi semplici certe volte è semplicistico e perciò inutile-
Principiante
info varie
allora 1.68 per un peso che varia solitamente tra i 60 e i 62kg..
le misure muscolari non le so (mai misurati)..a occhio diciamo che a fine allenamento dò abbastanza l'idea di uno che fa palestra (braccia grosse e petto pompato), ma a freddo sembro quasi "uno comune".
i recuperi che faccio su panca sono al massimo di 2 minuti.
mi piace molto l'idea di fare piu trazioni alla sbarra, ma queste trazioni, finalizzate per i bicipiti, in che modo le devo fare? con i palmi della mano rivolti verso di me o al contrario?
aspetto la tua risposta a questa domanda, dopodichè farò un paio di sedute come mi hai consigliato e ti farò sapere subito dopo.
grazie.
Franco Columbu
In Pre Gara
allora 1.68 per un peso che varia solitamente tra i 60 e i 62kg
Non ci vuole molto a capire dove sta il tuo problema!
Mai visto un tronco secco con rami grossi
Va tutto bene quello che ti ha detto IronPaolo, comunque l'allenamento fine a se stesso senza un'alimentazione adeguata ti darà risultati minimi!
Segui i consigli di Paolino (confidenzialmente) per quanto riguarda l'allenamento, aumenta il tuo peso di 7/8 Kg e cosa non trascurabile, ottimizza il lavoro sui tricipiti che, sorpresa sorpresa sono "essi"a donare un aspetto massiccio alle tue esili braccia!
Mr Italia
In Stretching
Il gatto che ti si gonfino i bicipiti
Larry Scott
Ciclo di Massa
Penso che finirò su Striscia.....
Chiaramente Fifty ha identificato il problema.... sei troppo secco....
Per le trazioni, falle con le mani rivolte verso l'alto per 2-3 volte, poi cambia. Presa media, palmi in su è la posizione in cui tiri maggiormente.
Ciao da Paolo Gatto
Principiante
scheda per bicipiti
ariecchime.
stasera ho fatto una buona sessione per i pettorali come consigliato da iron..
le trazioni alla sbarra le ho rimandate al prossimo allenamento, stasera invece i bicipiti li ho allenati...male..direi proprio male..
stando sempre a quello che mi hai consigliato, (iron), le trazioni alla sbarra dovrebbero farmi crescere in massa e fin qui..ok..
ma come esercizi con manubri, bilanciere e altro..avrei proprio bisogno di essere guidato.. i bicipiti credo siano muscoli difficili da "gestire" e ho proprio bisogno di essere indirizzato nel modo piu giusto..
adesso sai qual'è piu o meno il mio aspetto fisico, i carichi che supporto ecc. ecc..
potresti stendere in 2 righe un allenamento per fare massa con bicipiti oltre alle trazioni?
tipo...in una settimana li vorrei allenare almeno 2 volte..una seduta fatta solo da trazioni alla sbarra..e l'altra?
quali eserizi? quali carichi? quante ripetizioni? quanta pausa?
lo ripeterò alla noia, il fine è fare massa, molta massa.
ti ricordo che:
concentrato - sollevo al massimo 18kg per 2 volte (1 volta e mezza è piu onesto
curl(per curl intendo in piedi col bilanciere zigzagato) sollevo 30kg al massimo per 3 volte fatte bene.
grazie, aspetto con ansia qualche dritta.
Arnold Schwarzenegger
In Pre Gara
Ciao fratello.
Allena tutto il corpo e i muscoli che la tua mente vorrà più grossi e in evidenza saranno più grossi e in evidenza.Originariamente Scritto da alex79
Saluti.
Principiante
sono entrato nella terza settimana di allenamento (quella scritta da iron per le braccia)..
apparentemente nessun aumento di forza/massa muscolare...
Permessi di Scrittura
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