ok, grazie per i consigli..
in realtà sono esrcizi che tempo fa facevo...poi col tempo ho lasciato perdere concentrandomi per lo piu' su petto e bicipiti (evidentemente sbagliando).

a dir la verità ero convinto mi contestassi la scheda per i bicipiti perchè fatta da carichi troppo grossi e con poche ripetizioni..
io non ho ancora capito: per avere un braccio piu grosso (non pi forte, piu grosso), devo fare piu ripetizioni con carichi ovviamente piu piccoli? o sollevare quanto piu riesco con carichi sempre piu pesanti (e ovviamente riducendo le ripetizioni)?
premetto che sono di piccola stazza (1,68 di altezza)..
detto questo ho rifatto la scheda che ti riporto in parte (per le cose che piu ci interessano):

giorno 1
pettorali
distensioni panca orizzontale: 1*60x8 – 2*70x6 – 2*80x3 - 1*90x1
presa stretta: 2*60x5

bicipiti
curl bilanciere: 2*30xmax (ne farò poche di ripetizioni, sono molti per me 30kg)
concentrato: 2*18x2 – 2*16x3 – 2*14x5
curl manubri in piedi: 14x il num. massimo di ripet.
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giorno 2
dorsali e bicipiti
traz. sbarra 10 (palmi rivolti verso l'esterno)
traz. sbarra (palmi rivolti verso me) 10 con pausa finale di 1’ (arriverò a 30'')

bicipiti e tricipiti
tricipiti (seduto su panca, piedi su sedia 90° quindi flessioni in giu)
concentrato 3*10x12
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giorni 3
pettorali
pull over 2*10x15
disentsioni panca inclinata manubri 2*14x15
croci panca inclinata 2*14*8

curl 2*30x il num. massimo di ripet.
concentrato 3*12x10
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questa è la scheda rivisitata, tra una cosa e l'altra ho aggiunto esercizi per le spalle, gambe (squat e stacchi da terra) e qualcosa per il trapezio.
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che te ne sembra?
e ripeto, al di la di tutto...il muscolo di venta piu grosso facendo molte ripetizioni?
o sollevando carichi piu grossi?