Figurati, dovere verso un nuovo "collega"!!
Dunque, per i primi tempi la cosa + semplice è anche quella + efficace per lo scopo più immediato: l'adattamento del tuo corpo al nuovo regime. Dunque, se le uscite settimanali sono 3, ti consiglierei 2 sessioni di corsa lenta (al max 75% dei tuoi battiti cardiaci massimi, ma se ti tieni sotto i 65% poco male; se non hai un cardiofrequenzimetro, di solito il ritmo di corsa è uno a cui non riesci a parlare "di fila") e una in cui provare a fare corsa ad intervalli, cioè (dopo esserti riscaldato bene) tratti di 400 metri a ritmo sostenuto (tipo 80% battiti max - e qui non riesci proprio a parlare!) seguiti dallo stesso spazio fatto camminando o al ritmo del 60%. Quanto poi correre (sia in termini di spazio percorso che di tempo) dipende solo da te, da come ti senti, e fino a dove vuoi spingerti. L'esempio di corsa ad intervalli che ho fatto è solo uno dei possibili, come potrai vedere se fai una piccola ricerca su Internet: di siti specializzati sia in italiano che in altre lingue ce ne sono a camionate.
Se vuoi tenere sott'occhio i battiti, puoi prenderti un cardiofrequenzimetro, ma ai primi tempi la cosa non è essenziale; ripeto: ora la tua priorità è quella di far adattare il fisico, per cui in questa fase esplorativa vai fino a dove ti senti "comodo" con le tue possibilità.
Ah, un altro consiglio: cerca, leggi, documentati... e chiedi quando non trovi: Internet è una miniera sotto questo punto di vista.
Allora... buon allenamento!!