Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

amazza sto stacco!!!!!tosto,e x qsto mi piace...... =))

[[Triplo]]

Ho eseguito la famosa plicometria...
coscia13
addome23(ca.zo)
petto12
pmg:13%
Be' che dire....nn e' troppo ma manco poco...x ora presumo che restera' cosi'...poi in definizione cerchero' di scendere verso il 10%...giusto x vedere i risultati raggiunti...xo' cn qsta alimentazione penso che forse qlcn punticino lo posso perdere ancora....

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

La tua % di grasso potrà calare anche se non fai definizione. Basta che mangi un po' pulito e che ti alleni. il 13% è un valore alto e tale da permetterti un calo anche senza una ricerca più specifica.

Chiaramente, non ti abbattere!!! il 13% è sinonimo di "asciutto" per il 95% della popolazione. Solo gli amanti della palestra ricercano "alemno il 10%". La definizione è (secondo me) quando ricerchi meno del 10%, il 7-8%. Calare dal 13 al 10 non ti comporterà nulla di più di quello che stai facendo. Basta che perseveri.

Ok per l'allenamento, il tuo istruttore è stato molto bravo perchè ti ha fatto fare uno stacco rumeno o parziale, senza romperti le palle con la schiena.

Fai bene ad imparare la tecnica, sforzati e non mollare. Se impari ora bene te la porterai dietro per molto tempo. Cercati delle clip su internet. Se vuoi ho le mie: non sono un modello di perfezione però alla fine sono state giudicate buone da chi ci capisce molto ma molto più di me. Ti dico questo perchè quando stacchi non devi necessariamente partire ed arrivare parallelo al terreno... l'importante è che tu ti sollevi senza strappare di schiena...

.... e, ovviamente, attento a non farti male. Cerca di capire quando i dolori sono dei DOMS post allenamento e quando invece devi fermarti: noi non siamo lì con te!!!

Inverti le trazioni con la lat la prossima volta. 10/5 significa che hai fatto il botto

Non usare ASSOLUTAMENTE la cintura perchè, ti sembrerà incredibile, ti indebolisce le fasce muscolari che avvolge perchè non te le fa usare, perciò alla lunga non ti protegge... Rinforza invece gli addominali con esercizi come crunch in 3x6 con un peso, insieme agli altri classici esercizi. La cintura serve per sollevare di più, non per proteggere.

Ciao e a presto!!!

Paolo

[[Triplo]]

Be' grazie mille xke' qsta notizia proprio nn la sapevo.......avevo letto( e mi era satto detto) che serviva x fare da ponte e nn sforzare le vertebre....cmq allora nn la usero'!!!!
Grazie anche x gli altri consigli...la prox spero di fare +tirate(anche xke' le faccio x prime =D)

[[Triplo]]

Allora oggi
petto-gambe

dist. p.p. 4x6X60kgX2'(6-6-5-5)
dist. p.p. presta stretta 3X10X30kgX1'
dist. p.i. 3X10X32kgX1'
Squat 4X6X72kgX2'
leg Curl 4X6X54kgX2'
Addominali+addominali su panca declinata con una piastra da 10kg..

NOTE:Hpo dovuto usare x tutti gli es la smith machien xke' ero solo in pale e nn mi volevo uccidere(spero nn faccia tanta differenza!!)
Allora oggi male l'allenamneto x il petto,ho spinto parecchio sul primo esercizio,risultato avevo un dolore assurdo qnd cercavo di fare le altri serie...ho anche avvertito uno strano dolore all'artiolazione tra petto e spalla(sopra l'ascella...nn so se siano o meno i rotatori boh!)quindi ho ritenuto oppurtuno andarci piano x le altri due serie.
Squat benissimo,le ripetizioni venivano macinate,e poi quando guardavo il bilanciere che incomincia a prendere un aria decente era una soddisfazione...certo la fatica si sente ma sn riuscito a completare tte le serie.
LEg curl perfetto....niente da segnalare


SENSAZIONIeccato x il petto....forse nn mi so regolato a spingere troppo sul Ies...gli altri ne hanno risentito....xo' le gambe mi stanno dando belle soddisfazioni...magari x molti ql peso e' irrisorio(e sn convinto che sia cosi')xo' x me è gia' una piccola conquista!adesso voglio incrementare sempre di piu'!

NEWS:Oggi nn ero al top della forma mi sentivo giu' sia di morale(problemi vari) sia fisicamente xke' alla notte bianca troppa pioggia e qnd la gola mi fa malissimo =D

X il resto "niente di nuovo sul fronte occidentale"

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

L'utilizzo del multipower è sempre sconsigliato per le traiettorie fisse che fa seguire e che hanno essenzialmente due conseguenze:

Sul medio-lungo periodo:
non utilizzando gli stabilizzatori "accessori" delle articolazioni coinvolte, sviluppi una forza non trasferibile ad altri esercizi tipo panca con bil o squat libero.
Sei meno forte. E ti squilibri proprio perchè non usi le articolazioni nel "verso giusto". Tanto per darti un'idea, prima di fare squat ho fatto mesi di mezzo squat al multi... facevo le serie con 240Kg. Quando misi 100Kg di squat libero mi dovettero riprendere al volo altrimenti non avrei i denti per masticare.
Puoi tenere posizioni innaturali, tipo squat con le piante dei piedi avanti, aumentando le forze di taglio sul ginocchio perchè non usi i posteriori della coscia. Questo ti può portare a dolori cronici da usura.

Sul brevissimo-breve periodo: ti puoi fare male perchè puoi forzare di più dato che il bil non ti può cadere addosso. Solitamente una lesione ai deboli muscoli stabilizzatori.

Ora, non è che appena ti metti sotto il multipower verrai fulminato dallo spirito di Steve Reeves.... solo, sappilo.

Nel tuo caso, hai fatto 60Kg di panca invece di 50 come l'altra volta, ed hai sentito un dolorino dentro la spalla. Questo è un piccolo segnale di pericolo. Hai forzato troppo!!!

Comunque, buon allenamento, bravo che sei riuscito a postare un po' di sedute, vediamo se continuerai... ora inizia la parte difficile di flessione dell'entusiasmo. Vediamo se hai le palle.... ti sto solo pungolando un pochinino eh...

Programma le sedute in modo che ci sia qualcuno per aiutarti. Va bene anche un semi-paralitico. Nel caso tu faccia squat con un assistente, devi spiegargli che il suo compito non è strapparti il bil dalla schiena nel panico più totale: semplicemente, deve metterti le mani sulle costole e spingerti in alto con la stessa forza con cui solleverebbe due casse d'acqua. Se ti rimette in posizione, al resto ci pensi tu... Idem per la panca: tirare con una forza di 15Kg, non un tentativo di salvataggio dal mare in tempesta. Per questo è sufficiente una ragazza!!! Quando farai 110-120Kg le cose saranno diverse.

Ciao

Paolo

[[Triplo]]

Grazie mille x i suggerimenti...si infatti adesso arriva il difficile,l'inizio e' facile x quasi tutt le cose!allora da oggi cerchero' di usare pesi liberi....anche se avro' bisogno di tempo x imparare...cmq ho scaricato i tuoi video....appena riscarico media player me li vedo,cosi' almeno mi chiariro' un po' le idee

GRazie milel!

[[Triplo]]

Allora oggi:

Spalle - tricipiti
dip 2Xmax(10\10)X2'
French press 4X6X15kgX2'

Distensioni bilanciere 4X6X24kX2'
Alzate laterali 4X8X12.5kgX1'
alzate frontali 4X12X10kgX1'

NOTE:nulla da segnalare....Tutto ok,sono riuscito a togliere quel dolorino alal spalla attraverso tanti stretching ed esercizi col bastone....il che mi fa pensare che sia stato un semplicisimmo dolore muscolare..sto scoprendo l'importanza dello stretching a inizio e fine sessione...evito di farmi male e sento meno dolore nei giorni dopo....il petto fa ancora male...e anche l'addome....bhe si evde che ho lavorato bene...


SENSAZIONIggi nessun dolore nessuna fitta....ultimamente ci sto molt oattento,xke' nn mi voglio sicuramente fare male...basta cmq usare qlc accorgiment e nn correre.....

Ciao

[[Triplo]]

le distensioni sono con meno peso xke' nn ho usato la smith.....

[[Triplo]]

Allora oggi sessione d'allenamento,in ritardo xke' ieri ho avuto dei problemi e qnd nn sn potuto andare in palestra...
cmq
dorso-bicipiti
trazioni complete alla sbarra 8\6X2'
Lento avanti 4X6X58kgX2'
Stacco alla rumena 4X6X44kgX2'

Curl con bilanciere 4X6X24kgX2'
Curl su inclinata a 45° 4X8X12.5kgX1'
Hammer curl 1X10X12.5

NOTE:Allora oggi ero ababstanza stanco anche xke' nn mi sentivo carico...xo' sn riuscito a lasciare i miei problemi fuori dalla palestra e allenarmi piu' o meno bene.
Mille casini xke' cme un fesso avevo preso un bil troppo lungo x fare il curl e m,e ne sono accorto dopo la prima serie =D
Bene cn lo stacco....siccome mi chiamano S.Tommaso ho voluto sentire la differenza cn o senza cintura......ha perfettamente ragione paolo,oltre che immobilizzarmi i muscoli mi toglie il totale controllo dei lombari cn i quali riesco a stabilizzare la schiena...quindi da oggi la lascio a casa!
Nn ho retto alle altre serie di hammer curl....ne ho atta 1solo...

SENSAZIONI:Strano x le trazioni,ne ho fatte poche ma ero cmq sfinito ad ogni serie...xo' soddisfatto x gli altri es...sn riuscito a mantenere un esecuzione impeccabile incrementando bene i pesi.
X i bicipiti mi so distrutto tanto che le ultime due di hammer curl nn ce l'ho fatta a farle.....

stretching e addominali(lo stretching mi sta facendo troppo bene...sento la schiena piu' sciolta e nn scrocchia!!!)


bye bye

[IronPaolo]

Ti faccio vedere a che serve il diario... (tamburi, trombe, papparappappaaaaaa)

Nelle trazioni negli ultimi 3 allenamenti hai fatto:

trazioni alla sbarra 3Xmax(10\6\3)1'
Trazioni 2xmaxX2'(10\5) (dopo lat machine)
trazioni complete alla sbarra 8\6X2'

Cioè sei andato in calare... ora: questo può essere imputato ad un problema nella scheda o ad altri 1000 avvenimenti differenti tipo hai litigato con i tuoi, hai un problema intestinale, qualcuno sta infilzando la tua bambolina voodoo con degli spilli... comunque, il termometro è questo: ti stai annoiando? Ti ha rotto fare le trazioni così? Se minimamente è "si", dato che sei a provare cose nuove, cambia schema. L'approccio è il seguente: numero o Kg.

Numero:
Hai fatto 18+6+3=19, poi 15, poi 14. Considera 19 e fai 5x4 rec 1' oppure 7x3 rec 1'. L'ideale sarebbe, nel 5x4, 4-4-4-3-3, cioè di perdere una rip e continuare. Poi, se te la senti, prosegui con 3-4 serie ulteriori. Prova, all'inizio è semplice, poi si trasforma in una tortura. Ti ci vuole un cronometro.
Complessivamente farai 20 o 21 rip a seconda dello schema. Se prosegui, ancora di più. Cioè, più di 19.... l'idea è ad ogni allenamento aggiungere delle rip alle serie, ma 1 per serie al massimo. Dopo un po' torni a fare le serie da 8 e miracolosamente sei più forte.

Kg:
prendi una catena e appenditi un peso da 5Kg fra le gambe. Fai 5x3 rec 1'. Cioè 15 rip. Idem come sopra, ma cerca di fare 3 rip ogni volta. Forse è un po' presto mettere il sovraccarico ma non è lo squat che ti massacra la schiena...

Insomma, il diario serve a questo, per capire se va bene o va male.

Altra idea, non fare nulla e la prossima volta fai lo stesso allenamento: se peggiori ancora è dimostrato che sei alla fine del film...

Pensaci e riscrivi...

[[Triplo]]

Si infatti stavo iniziando a pensare di togliere il Xmax....in generale x me e' difficile fare qlcs senza un obiettivo,quindi quando inizio le trazioni magari penso dai se arrivo a 10 va bene e poi a 8 mi fermo....mi sembra perfetto il 5X4 a qsto punto...anche se sn tante e di sicuro nn riuscirei a finirle tutte....magari cosi' riesco a fdare progressi xo'...xke' negli altri es ho aumentato i carichi e mi sto allenando bene....provero' qsto sistema(5X4X1' senza peso)Anche xke' preferisco intervenire subito...cosi' da sentirmi piu' motivato a far bene...magari saro' anche in condizioni migliori
grazie mille cm al solito...ah ho scaricato i tuoi video....li sto vedendo fino al vomito x imparare bene il movimento..gia' tempo fa avevo visto lo squat e mi so fatto no schemino mentale(dritto-movimento de culo-accosciata)adesso cerchero' di fare lo stesso cn lo stacco!!!

[IronPaolo]

Se prendi me come modello sei messo molto male.....

Per lo stacco, devi cercare quello dove faccio 225Kg e quello dove faccio le singole a 220.... scusa, devi scartabellare fra le cartelle...

Così vedi la differenza fra farlo tutto di schiena e farlo meglio. Tanto per dire quanto è difficile, solo per cambiare questa cosa ci ho messo 2 mesi....

CIao

[[Triplo]]

Allora nel bel mezzo del cammin di nostra programmazione


Petto-Gambe
P.P. 4X6X58kgX2'
P.P.Presa stretta 3X10X30kgX1'
P.I.3x10x34kgX1'

Squat 4X6X60kgX2'
Leg Curl 4X6X60kgX2'

NOTE:X lo squat ho provato diversi pesi...alal fine riuscivo a tenere una buona esecuzione senza farmi male cn 60kg....Di P.I. ho fatto solo 3alzate nell'ultima serie....

SENSAZIONI:Pensavo che il senso di nausea duranmte le sessioni fosse una specie di leggenda metropolitana...invece oggi l'intensita' e' stata talmente alta che effettivamente si senti a fin nello stomaco!!!Cmq soddisfatto dei carichi....

FUTURE:Allora ho notato che sopno molto carente di petto interno e petto alto...e nn capisco x quale motivo....infatti sto cercando 1sugerimento x il periodo di massa(ora cm ora nn è un problema)....nn vedo l'ora di iniziare qlla scheda!!!!suggerimenti????

[[Triplo]]

Allora mercoledi' sessione molto sottotono.....

Spalle\tricipiti

Distensioni sopra la testa 4X6X34kgX2'
Aperture laterali 4X8X12.5kgX1'
Alzate frontali 4X12X10kgX1'

TRICIPITI.......Non sono riuscito a fare i tricipes x bene......alla fine ho ripiegato su
4dip
4X6X25kgX1' di pull down.....

NOTE:Non so come mai ma non ce la facevo proprio a fare gli es x i tricepes....ho provato a fare una serie di spaccacranio e 2 di dip ma le dip arrivavo a 2 e lo spaccacranio ho appunto rischiato di far diventare reale il noem dell'esercizio......penso sia xke' nn hanno ancora recuperato da lunedi colla panca.......Spalle tutto ok...ho tenuto costante il peso nelle laterali e aumentato 1serie xkè non ce lfacevo a tenere uan buoan esecuzione alzando il peso.....