Ciao ed innanzi tutto Benvenuto!
Ho sempre mangiato tantissimo ma la mia massa grassa si aggira intorno al 3-5%.
Be', sinceramente, non volendo comunque mettere in discussione ciò che dici, mi pare veramente un po' bassa. Va bene sei stato un atleta agonista, però mi sembra una percentuale da BBer pro...Con quale metodo hai individuato la % di BF ?
Plicometria ?

Ora che ho smesso la mia attività agonistica (di schermidore) ho un po' di tempo, circa 2 ore al dì, da dedicare al mio obbiettivo di raggiungere i 75 kg(mantenendo la massa grassa al 4%).
Come hai avuto modo di leggere sul forum (e se non lo hai fatto, ti invito a leggerlo molto e documentarti), non è possibile contemporaneamente aumentare la propria massa e mantenere la propria % di massa grassa alle percentuali da te indicate. Dovrai affrontare due fasi: una per aumentare la massa (che inevitabilmente ti porterà ad aumentare anche la massa grassa) ed un'altra per la definizione, che ti porterà a diminuire la massa grassa acquisita in precedenza.


Le gambe per ora non mi interessano più di tanto in quanto le alleno già molto correndo.
La corsa però non ti fa aumentare in modo armonioso i muscoli delle gambe, ti fa diminuire la massa grassa (che però la tua è già molto bassa...) ma, essendo un allenamento aerobico, ti fa diminuire anche la massa magra che potrai acquisire. Quindi, se il tuo scopo è aumentare la massa, ti conviene diminuire l'allenamento aerobico.


1 (Trapezio) Tirate al mento
2 (Bicipiti) Fletto l'avambraccio sul braccio con un manubrio in mano e il gomito contro la regione mediale della coscia.
3(Deltoide) Da in piedi impugno un manubrio per braccio e poi adduco le braccia fino a 90 gradi.
4(Tricipiti) Da in piedi impugno un manubrio sopra la testa fletto e poi estendendo l'avambraccio sul braccio tornando alla posizione iniziale.
5 (Pettorali) Flessioni + Panca
6(Non so che muscoli ma credo spalle in generale) Da seduti bilanciere dietro al collo. Alzo e abbasso il bilanciere.
(Spero che le descrizioni siano chiare, ma come si chiamano in 2 parole questi esercizi?)
Per ora faccio 1 giorno es. 1-2-3 12*6; giorno 2 4-5-6 12*6; giorno 3 riposo(o meglio esercizi di addominali vari e corsa). Poi ricomincio.
Non è un programma vero e proprio. è da poco che mi sono avvicinato all'argomento quindi non so che pesci pigliare.
In verità mi sembra un po' pochino, come allenamento. Sul forum troverai schede e schede per la massa. Generalmente, come linea guida, l'impostazione di una scheda per massa vede l'utilizzo di esercizi di base (panca piana, lento avanti, curl con il bilanciere, squat, rematori, etc.) e un complementare per lo stesso muscolo target, eseguite con un 3 o 4 volte dalle 6 alle 10 reps (quindi un 3x6 oppure 4x6 oppure 3x8 oppure 4x8, e così via...non so se mi sono spiegato ).
Un consiglio: esegui l'esercizio numero 6 con il bilancere davanti e non dietro la testa perché può essere pericoloso.
Considera infine che, come dice bene e sovente Fifty, le cose semplici sono le cose funzionano meglio.
Un regime alimentare particolare è strettamente necessario per riuscire a raggiungere il mio obbiettivo oppure agli inizi non è così indispensabile?
Sì, è indispensabile ! Se vuoi crescere DEVI mangiare. Posta cosa mangi adesso e vedrai che ci potranno essere dei suggerimenti su come migliorare. Considera comunque che ci sono moltissimi post a riguardo, quindi, buona lettura!