Principiante
e come posso fare... chi mi può consigliare gli esercizi da fare?
voglio mettere massa vado ormai in palestra da 3 anni ma senza grandi risultati.
consigliatemi una scheda con una frequenza di 4 volte la settimana per mettere massa
grazie anticipatamente
Principiante
In Warm-Up
leggi bene il forum, di schede x massa fatte bene ne trovi quante ne vuoi
Master Olympia
Ciclo di Massa
ti gonfi perchè usi pesi leggeri o medio-leggeri e poi quando il sangue refluisce ti sgonfi : se usassi pesi forti , da 6 reps ad es. , ti succederebbe il contrario : lì per lì rimani uguale ma dopo 2-3 giorni guardi il muscolo e ti accorgi che è diventato più grossoOriginariamente Scritto da Giacomo
Mr Italia
In Stretching
ho letto quella scheda, va piu che bene. il mio parere di solito è non sovrabbondare con le ripetizioni, ma casomai aumentare la massa. ho letto tanti 3 x 15... 15 ripetizioni mi sembrano un po tantine per fare massa, preferisco fare 6-8 ripetizioni (o 10) ma con piu peso!
Principiante
nuova scheda allenamento
di questa scheda sempre per la massa cosa ne pensate?
ciao ciao
LUNEDI
SPALLE alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
SPALLE alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
TRICIPITI distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 2 x 8
LOMBARI Iperextension 3x15
ADDOMINALI crunch 3x25
reverse 3x20
MARTEDI
DORSALI lat machine avanti 3 x [6+2 RP]
rematore al pulley basso 2 x 8
BICIPITI curl con manubri 2 x [10+6]
FEMORALI leg curl 2 x [10+6]
LOMBARI Iperextension 3x15
ADDOMINALI crunch 3x25
reverse 3x20
GIOVEDI
PETTORALI distensioni con bilanciere su panca piana 2 x [6+2 RP]
aperture laterali 2 x 8
SPALLE alzate laterali 2 x [8+6] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 2 x [10+6] (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 2 x [8+6]
SPALLE alzate frontali con manubri 1 x 12 (deltoidi anteriori)
POLPACCI calf in piedi 2x15
VENERDI GAMBE (quadricipiti) leg press 3 x [10+6]
BICIPITI curl con manubri 2 x [10+6]
FEMORALI leg curl 2 x [10+6]
LOMBARI Iperextension 3x15
ADDOMINALI crunch 3x25
reverse 3x20
Master Olympia
Ciclo di Massa
poche serie : prova a salire a 6-8 per gruppo
Principiante
in che senso prova a salire a 6 - 8 per gruppo?
Es.
SPALLE alzate laterali 8 x [8+6] (deltoidi laterali)
alzate a 90° 8 x [10+6] (deltoidi posteriori)
PETTO ALTO distensioni con bilanciere su panca inclinata a 45° 8 x [8+6]
SPALLE alzate frontali con manubri 8 x 12 (deltoidi anteriori)
TRICIPITI distensione con bilanciere dietro la testa su panca inclinata 8 x 8
nel modo illustrato sopra?
e potresti dirmi anche quanti mesi devo utilizzare questa scheda e dopo questi mesi che scheda dovrei usare?
la prossima settimana dovrei iniziare anche ad assumere della creatina
che ne pensi?
ciao ciao
Franco Columbu
In Pre Gara
Mau intendeva serie totali per gruppo muscolare
Ragazzi è inutile dirlo non volete partire dalle basi!
Master Olympia
Ciclo di Massa
sei un seguace di Vince Gironda ?
conviene fare un paio di esercizi anche se uno solo per gruppo può anche andare bene ; cmq per le spalle se cerchi la massa fai il lento non le alzate laterali e nemmeno quelle frontali ; l' elenco degli esercizi che danno massa è questo :
dorso : stacco , mezzo stacco , rematore , sbarra ( ampiezza )
petto : panca , panca inclinata ( di poco ) , parallele larghe
spalle : lento , tirate al mento
trapezi : scrollate , stacco
bicipiti : curl bil. , curl man.
tricipiti : french , parallele strette
avambracci : curl inverso
quadricipiti : squat , pressa
bicipiti femorali : leg curl , anche in piedi
polpacci : calf in piedi
con questi si diventa grossi , con gli altri si cesella il corpo ma non lo si ingrossa
Permessi di Scrittura
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