Domanda x mau

[Powerfull]

85%, era solo un errore di battitura.

Comunque quello di cui ero poco sicuro era se gli esercizi di supporto andassero inseriti durante o dopo gli esercizi di forza. Io nel esempio li ho inseriti dopo perchè l' ho ritenuto più logico e a quanto vedo non ho sbagliato!

Mau non interviene perchè ha avuto un indigestione di domande sul mio diario e forse perchè crede che in merito a quest' argomento lui abbia già detto tutto quello che cera da dire.
Comunque mau non ti preoccupare non ti assilerò con le mie domande di verifica

[mau]

marooonnaaa che casino avete fatto :

allora bastava leggere la prima pagina di riassunto del programma per vedere i vari metodi : li riassumo qui :

per prima cosa si scelgono gli esercizi da usare per la forza : o i 3 del powerlifting cioè stacco , panca e squat , o quei 3 più il rematore visto che per un culturista forse è meglio lavorare più direttamente la schiena , o si fanno quei 4 più curl bil. e lento se ci si accorge che la forza in quei 2 esercizi non è aumentata e questo lo si può sapere solo dopo aver fatto un primo ciclo di forza ; per cominciare consiglio di fare 3 es. : stacco panca e squat ; oltre a questi 3 va fatta un pò di assistenza cioè altri es. che servono a non perdere la massa e a coadiuvare la forza : l' assistenza si fa in stile culturistico cambiando anche gli es. da seduta a seduta con 6-8 serie per muscolo di 6-8 reps.

metodo classico :

sui 3 es. scelti si fanno 4x2 o 5x2 con pesi variabili ma nell' ambito dell' 85-95% del massimale : esempio :

panca : 2 reps con l' 85 % , 2 con il 90% , 2 col 95 % , 2 con l' 85 % ,
2 col 95 % alternando anche i pesi come fanno i bulgari ; in totale sono 10 alzate : non fatene di + perchè l' ottimale è attorno alle 7 alzate quindi con 10 siamo già abbondanti

la frequenza per questo metodo è di 3 volte a settimana es. lun. merc. ven

per i test sul massimale si può fare in 2 modi : se è la prima volta che si fa un ciclo di forza probabilmente si vedrà aumentare la forza molto rapidamente per cui si può tenere lo stesso peso di riferimento per le % , cioè il max , per 2 settimane e fare un test il lun. della 3° settimana ; se invece abbiamo un livello di forza elevato conviene fare il test ogni 3-4 settimane ; dopo il test aggiusteremo i pesi in base al nuovo max

per l' assistenza potete fare le 6-8 serie di 6-8 reps. con una 2-split facendo lun. e ven. la parte "A" e merc. la parte "B" e nella settimana seguente invertite la "A" con la "B" ;

programmazione oscillante

lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

anche qui si fa l' assistenza come detto sopra

westside :

lunedì : speed bench :
panca 9x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps , dorso , abs , biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione , cioè una volta se ne sceglie uno la volta dopo un altro , ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ... ; zercher squat , front squat , hack ecc. ) facendo così : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , femorali , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. board press , floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
box squat con almeno 3 plinti di varia altezza : 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )
lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza

si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

leggetevi anche un pò di siti web :

http://www.westside-barbell.com/articles.htm
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

[Venom5]

marooonnaaa che casino avete fatto :

quale sarebbe il casino?ho solo postato il ciclo russo da te messo in evidenza nel metodo moderno ;vabbè.............non ho parole

[Powerfull]

§#m che che che è quella roba!?

Che casino!

Va beh... lasciamo perdere il ciclo di forza visto che la momento non posso eseguire lo squat, che a quanto pare non deve mancare da un ciclo di forza.

Magari posso intraprendere un work per la massa facendo 6-8 sere per gruppo da 5-7 rip, questo dovrebbe aiutarmi comunque ad aumentare i carichi.
Voi che ne dite?

Certo che quest' anno sono proprio da dove cominciare

[Capitano Nemo]

a parte che al posto dello squat puoi fare pressa, ma fare delle cose semplici semplici, senza offesa per nessuno, non sarebbe meglio, visto che questi protocolli ti mandano in confusione (e non ti si può biasimare, se sei all'inizio)?

[Powerfull]

a parte che al posto dello squat puoi fare pressa, ma fare delle cose semplici semplici, senza offesa per nessuno, non sarebbe meglio, visto che questi protocolli ti mandano in confusione (e non ti si può biasimare, se sei all'inizio)?

Ti posso assicurare che non sono all' inizio eppure mi mandano in confusione lostesso.
La pressa per un programma di forza mi sembra inadatta, e poi non saprei quanto possa incidere dimeno sulle ginocchia rispetto allo squat.

[Capitano Nemo]

non avevo letto delle ginocchia, pensavo si trattasse di schiena, sorry.
Allenare le gambe con problemi alle ginocchia è un casino comunque... mi spiace.
Per il ciclo di forza il sunto di quello che si legge è il solito
2/3 fullbody settimanali
3/4 esercizi fondamentali, multiarticolari, a volta ruotandoli
2/3 serie per esercizio
3/5 ripetizioni per serie

es
lun
panca 3x5
trazioni alla sbarra 3x5
pressa 3x5
merc
trazioni alla sbarra 3x5
panca 3x5
stacchi 3x5
ven
squat 3x5
trazioni alla sbarra 3x5
panca 3x5

cosa c'è di difficile?

La durata del ciclo di forza la vedi tu, c'è chi da mesi chi settimane...
chiaro che se fai 2 mesi di forza poi fai un mese di volume e altri due di intensità.
se fai settimane 3/2/3 in settimane.

Ciao, speroo di averti dato una mano.