Domanda x mau

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Si, ne ho letti alcuni, ma dal punto di vista tecnico mi sembrano molto dispersivi visto che non è il PL ad interessarmi e visto che ho intenzione di dedicare solo 8-9 settimane a questa fase. Credo che dei cicli tipo quelli cosigliati da mau siano più adatti al mio scopo.
Infatti ho deciso di fare come mi è stato consigliato nel mio diario. Mau dice:

Punto 1): nella fase forza sarebbe bene cercare la massima velocità possibile d' esecuzione e non solo se si sceglie di fare un "coniugato" ma anche con un metodo classico : infatti la forza è data dal prodotto massa x accelerazione e bisogna sempre cercare di massimizzare questo prodotto : naturalmente se uso un carico forte , es. il 90% del massimale , il movimento verrà lento però devo cercare di farlo più velocemente possibile in modo da inserire tutta la mia forza nel bilancere ogni volta che lo sollevo

Punto 2)
fase di forza :
solo un esercizio per gruppo
3 volte a settimana
pesi al 90% del massimale
circa 8-10 alzate totali in serie da 2 ripetizioni : quindi 4x2 90% o 5x2 90% per ciascun esercizio

Poi per quanto riguarda il riposo fra le serie mi sembra di aver capito che si può stare fra i 3 e i 5 minuti che poi sarebbe il tempo necessario per ricaricare l' atp.

Gli stacchi completi mi sembrano un ottimo modo per sostituire lo squat anche se allo squat non li si può paragonare. Ho inserito delle serie di leg-ex proprio perchè credo che il coinvolgimento del quadricipite sia minimo con questo esercizio. Il leg-ex a questo punto avrebbe solo so scopo di mantenere tali muscoli in allenamento per tutto il periodo di forza, insomma per non farli addormentare.

Poi ho messo altri esercizi che allenano piccoli gruppi come i bicipiti per massimizzare specificatamente i carichi in quel dato movimento per poter sfruttare in seguito l' aumento di forza anche in esercizi secondari.
Secondo: ho ritenuto giusto inserirli anche perchè mau specifica che quel generi di trattamento lo si deve fare per ogni gruppo.

Forse ho interpretato male qualcosa?

[Venom5]

tanto per darti un idea di quello che intende mau:


1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% ( dovreste riuscirci... è il vecchio max non quello nuovo...)
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;
si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % in base al nuovo massimale e si ricomincia il ciclo

ed il lavoro di assistenza ? bè direi di scegliere tra 2 metodi :
1. o si fa 4x6/8 su un esercizio complementare x gruppo , che cambia ogni volta che ci si allena , con carichi medio-pesanti ( 70-75% )
2. o si fa un lavoro di volume tipo 6x10 con pesi + leggeri aumentandoli da una serie all' altra , sempre su un esercizio x gruppo cambiandolo spesso .

Questo è il famoso ciclo russo:nelle serie introduttive , 60% e 70% , puoi recuperare anche solo 40-45" ; in quelle dall' 80% in sù recupera circa 90" : bastano perchè ti mantieni lontano dal cedimento ( fai circa la metà delle reps che potresti fare ).

ps.se hai problemi al ginocchio concentrati solo sugli esercizi che puoi fare(ossia quei 3 che ti ho elencato)

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Perdona la mia testardaggine, ma ho introdotto un quarto esercizio oltre i tre che mi avevi suggerio.

Ho provato ad sistemare un work basato sulla prima settimana per vedere se in pratica ho capito bene come dovrebbe essere impostato. Credo che la prima parte sia impostata bene visto che non ho dovuto fare nulla di mio, ma non sono sicuro se ho inserito bene gli esercizi di supporto. Prova a dare un occhiata e se trovi un pò di tempo dimmi dove secondo tè andrebbe risistemata.

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Prima settimana
Lunedi:
Panca piana 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Rematore 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6x2 / 80%
Lento avanti 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6x2 / 80%
Stacco 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6x2 / 80%

Fench in piedi 4 x6/8
Curl in piedi bilancere 4 x6/8
Leg exstenson 4 x6/8
Calf in piedi 6 x10

Mercoledì:
Panca piana 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%
Rematore 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%
Lento avanti 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%
Stacco 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%

Spinte in basso 4 x6/8
Curl seduto manubri 4 x6/8
Leg curl 4 x6/8
Calf seduto 6 x10

Venerdì:
Panca piana 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Rematore 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Lento avanti 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Stacco 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%

Distenzioni dietro con la fune 4 x6/8
Curl panca scot 4 x6/8
Leg exstension 4 x6/8
Cal leg press 6 x10

[Venom5]

mercoledi non va bene:ci sarà un motivo per cui mau ha messo 80% invece di 85%(non si deve andare a cedimento se non si vuole esaurire subito il sistema nervoso );per cui cala le percentuali il mercoledi dal 85% all'80% mantenendo sempre 6 rip..............il resto è tutto ok


Mau cmq se vuoi intervenire intervieni pure eh?Non essere timido

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85%, era solo un errore di battitura.

Comunque quello di cui ero poco sicuro era se gli esercizi di supporto andassero inseriti durante o dopo gli esercizi di forza. Io nel esempio li ho inseriti dopo perchè l' ho ritenuto più logico e a quanto vedo non ho sbagliato!

Mau non interviene perchè ha avuto un indigestione di domande sul mio diario e forse perchè crede che in merito a quest' argomento lui abbia già detto tutto quello che cera da dire.
Comunque mau non ti preoccupare non ti assilerò con le mie domande di verifica

[mau]

marooonnaaa che casino avete fatto :

allora bastava leggere la prima pagina di riassunto del programma per vedere i vari metodi : li riassumo qui :

per prima cosa si scelgono gli esercizi da usare per la forza : o i 3 del powerlifting cioè stacco , panca e squat , o quei 3 più il rematore visto che per un culturista forse è meglio lavorare più direttamente la schiena , o si fanno quei 4 più curl bil. e lento se ci si accorge che la forza in quei 2 esercizi non è aumentata e questo lo si può sapere solo dopo aver fatto un primo ciclo di forza ; per cominciare consiglio di fare 3 es. : stacco panca e squat ; oltre a questi 3 va fatta un pò di assistenza cioè altri es. che servono a non perdere la massa e a coadiuvare la forza : l' assistenza si fa in stile culturistico cambiando anche gli es. da seduta a seduta con 6-8 serie per muscolo di 6-8 reps.

metodo classico :

sui 3 es. scelti si fanno 4x2 o 5x2 con pesi variabili ma nell' ambito dell' 85-95% del massimale : esempio :

panca : 2 reps con l' 85 % , 2 con il 90% , 2 col 95 % , 2 con l' 85 % ,
2 col 95 % alternando anche i pesi come fanno i bulgari ; in totale sono 10 alzate : non fatene di + perchè l' ottimale è attorno alle 7 alzate quindi con 10 siamo già abbondanti

la frequenza per questo metodo è di 3 volte a settimana es. lun. merc. ven

per i test sul massimale si può fare in 2 modi : se è la prima volta che si fa un ciclo di forza probabilmente si vedrà aumentare la forza molto rapidamente per cui si può tenere lo stesso peso di riferimento per le % , cioè il max , per 2 settimane e fare un test il lun. della 3° settimana ; se invece abbiamo un livello di forza elevato conviene fare il test ogni 3-4 settimane ; dopo il test aggiusteremo i pesi in base al nuovo max

per l' assistenza potete fare le 6-8 serie di 6-8 reps. con una 2-split facendo lun. e ven. la parte "A" e merc. la parte "B" e nella settimana seguente invertite la "A" con la "B" ;

programmazione oscillante

lun - merc - ven : da un giorno all' altro : 80x2x6 , 80x6x6 , 80x2x6 , 85x5x5 , 80x2x6 , 90x4x4 , 80x2x6 , 95x3x3 , 80x2x6 , 100x2x2 , 80x2x6 , 105x1x1 ( giorno di test sui massimali ) poi si riprende ricalcolando le % sulla base dei nuovi massimali

la notazione è quella del powerlifting : % x reps x sets

anche qui si fa l' assistenza come detto sopra

westside :

lunedì : speed bench :
panca 9x3 col 60 % ; max esplosività ; 45" di pausa tra le serie

lavoro di assistenza ( triceps , dorso , abs , biceps ecc. vari esercizi...)

martedì : max effort "simil-squat" :
un esercizio simil-squat a rotazione , cioè una volta se ne sceglie uno la volta dopo un altro , ( es. good mornings di vario genere , lou
simmons dice di averne 15 tipi diversi ... ; zercher squat , front squat , hack ecc. ) facendo così : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

lavoro di assistenza ( pressa , reverse hyper , femorali , calf ecc. )

giovedì : max effort bench :
un esercizio simil-panca ( es. board press , floor press , inclinata a varie angolazioni , declinata ecc. ) stesse modalità del martedì per il simil-squat

lavoro di assistenza come il lunedì

venerdì : speed squat :
box squat con almeno 3 plinti di varia altezza : 12x2 col 50-55% , max esplosività , 45 " tra le serie

lavoro di assistenza come il martedì

solo max effort days ( detto anche "dinasaur" )
lunedì : stacco + assistenza
mercoledì : panca + assistenza
venerdì : squat + assistenza

si procede cosi nell' es. principale : si parte con sets di 3 reps con un peso leggero e si aggiunge peso via via che si va avanti con le serie ; quando le 3 reps diventano dure si passa a serie di una sola rep e si continua ad aggiungere kg fino a che si incontra un peso che non si riesce a sollevare :
l' ultimo che si riesce a sollevare sarà il nuovo max

leggetevi anche un pò di siti web :

http://www.westside-barbell.com/articles.htm
http://www.deepsquatter.com/strength/archives/