Panca piana 4-5x2
Rematore con bilancere 4-5x2
Lento avanti 4-5x2
Curl in piedi con bilancere 4-5x2
French press in piedi 4-5x2

Quì sorge il rpoblema: come posso fare un ciclo di forza senza allenare le gambe. Gli unici esercizi che posso fare al momento senza limiti di carico sono: stacchi pl, stacchi, mezzi stacchi rumeni, leg-exstension e leg-curl.

Ho pensato di fare così:

Stacchi quadra bar 4-5x2
Poi per coinvolgere il quadricipite nel frattempo che il ginocchio guarisca completamente faccio qualche serie di legexstension.

Polpacci calf in piedi 4-5 x 6-8

Tutto questo ripetuto 3 volte a settimana con il 90% del massimale facedo 3-4 minuti di riposo fra le serie.