Domanda x mau

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Perfetto!
Però se non ho letto male anche nella seconda fase lui integra viavia delle techniche speciali preferendo i rest pause ma anche lo stripping -30% -30%.

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Panca piana 4-5x2
Rematore con bilancere 4-5x2
Lento avanti 4-5x2
Curl in piedi con bilancere 4-5x2
French press in piedi 4-5x2

Quì sorge il rpoblema: come posso fare un ciclo di forza senza allenare le gambe. Gli unici esercizi che posso fare al momento senza limiti di carico sono: stacchi pl, stacchi, mezzi stacchi rumeni, leg-exstension e leg-curl.

Ho pensato di fare così:

Stacchi quadra bar 4-5x2
Poi per coinvolgere il quadricipite nel frattempo che il ginocchio guarisca completamente faccio qualche serie di legexstension.

Polpacci calf in piedi 4-5 x 6-8

Tutto questo ripetuto 3 volte a settimana con il 90% del massimale facedo 3-4 minuti di riposo fra le serie.

[Venom5]

ci sono tantissimi allenamenti mirati alla forza nella sezione pwl:westside,cicli russi ecc.
ps.visto che hai problemi al ginocchio puoi applicare tranquillamente tali metodi a questi(soli) 3 esercizi:
panca
stacco completo
rematore

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Si, ne ho letti alcuni, ma dal punto di vista tecnico mi sembrano molto dispersivi visto che non è il PL ad interessarmi e visto che ho intenzione di dedicare solo 8-9 settimane a questa fase. Credo che dei cicli tipo quelli cosigliati da mau siano più adatti al mio scopo.
Infatti ho deciso di fare come mi è stato consigliato nel mio diario. Mau dice:

Punto 1): nella fase forza sarebbe bene cercare la massima velocità possibile d' esecuzione e non solo se si sceglie di fare un "coniugato" ma anche con un metodo classico : infatti la forza è data dal prodotto massa x accelerazione e bisogna sempre cercare di massimizzare questo prodotto : naturalmente se uso un carico forte , es. il 90% del massimale , il movimento verrà lento però devo cercare di farlo più velocemente possibile in modo da inserire tutta la mia forza nel bilancere ogni volta che lo sollevo

Punto 2)
fase di forza :
solo un esercizio per gruppo
3 volte a settimana
pesi al 90% del massimale
circa 8-10 alzate totali in serie da 2 ripetizioni : quindi 4x2 90% o 5x2 90% per ciascun esercizio

Poi per quanto riguarda il riposo fra le serie mi sembra di aver capito che si può stare fra i 3 e i 5 minuti che poi sarebbe il tempo necessario per ricaricare l' atp.

Gli stacchi completi mi sembrano un ottimo modo per sostituire lo squat anche se allo squat non li si può paragonare. Ho inserito delle serie di leg-ex proprio perchè credo che il coinvolgimento del quadricipite sia minimo con questo esercizio. Il leg-ex a questo punto avrebbe solo so scopo di mantenere tali muscoli in allenamento per tutto il periodo di forza, insomma per non farli addormentare.

Poi ho messo altri esercizi che allenano piccoli gruppi come i bicipiti per massimizzare specificatamente i carichi in quel dato movimento per poter sfruttare in seguito l' aumento di forza anche in esercizi secondari.
Secondo: ho ritenuto giusto inserirli anche perchè mau specifica che quel generi di trattamento lo si deve fare per ogni gruppo.

Forse ho interpretato male qualcosa?

[Venom5]

tanto per darti un idea di quello che intende mau:


1° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x6 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
2° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 5x5 85%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 4x4 90%
3° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80 % , 3x3 95%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
4° sett.
lun. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x3 80% , 1x2 90% , 2x2 100% ( dovreste riuscirci... è il vecchio max non quello nuovo...)
merc. 1x5 60% , 1x4 70% , 6x2 80%
ven. 1x5 60% , 1x4 70% , 1x2 80% , 1x2 90% , 1x1 105% , 1x1 107% , fino al fallimento ;
si ricalcolano i pesi corrispondenti alle % in base al nuovo massimale e si ricomincia il ciclo

ed il lavoro di assistenza ? bè direi di scegliere tra 2 metodi :
1. o si fa 4x6/8 su un esercizio complementare x gruppo , che cambia ogni volta che ci si allena , con carichi medio-pesanti ( 70-75% )
2. o si fa un lavoro di volume tipo 6x10 con pesi + leggeri aumentandoli da una serie all' altra , sempre su un esercizio x gruppo cambiandolo spesso .

Questo è il famoso ciclo russo:nelle serie introduttive , 60% e 70% , puoi recuperare anche solo 40-45" ; in quelle dall' 80% in sù recupera circa 90" : bastano perchè ti mantieni lontano dal cedimento ( fai circa la metà delle reps che potresti fare ).

ps.se hai problemi al ginocchio concentrati solo sugli esercizi che puoi fare(ossia quei 3 che ti ho elencato)

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Perdona la mia testardaggine, ma ho introdotto un quarto esercizio oltre i tre che mi avevi suggerio.

Ho provato ad sistemare un work basato sulla prima settimana per vedere se in pratica ho capito bene come dovrebbe essere impostato. Credo che la prima parte sia impostata bene visto che non ho dovuto fare nulla di mio, ma non sono sicuro se ho inserito bene gli esercizi di supporto. Prova a dare un occhiata e se trovi un pò di tempo dimmi dove secondo tè andrebbe risistemata.

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Prima settimana
Lunedi:
Panca piana 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Rematore 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6x2 / 80%
Lento avanti 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6x2 / 80%
Stacco 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6x2 / 80%

Fench in piedi 4 x6/8
Curl in piedi bilancere 4 x6/8
Leg exstenson 4 x6/8
Calf in piedi 6 x10

Mercoledì:
Panca piana 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%
Rematore 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%
Lento avanti 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%
Stacco 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x6 / 85%

Spinte in basso 4 x6/8
Curl seduto manubri 4 x6/8
Leg curl 4 x6/8
Calf seduto 6 x10

Venerdì:
Panca piana 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Rematore 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Lento avanti 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%
Stacco 1 x5 / 60% , 1 x4 / 70% , 6 x2 / 80%

Distenzioni dietro con la fune 4 x6/8
Curl panca scot 4 x6/8
Leg exstension 4 x6/8
Cal leg press 6 x10