Domanda x mau

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Oggi rileggendo il mio diario per decidere se intraprendere un workout che sia perfettamente il linea con i tuoi medodi mi sono accorto che mi manca un elemento essenzaile; cioè la durata dei cicli.

Sostanzialmente il work andrebbe suddiviso in 3 cicli:
Uno di forza, uno di massa, uno di pompaggio e definizione. Fatto eccezione per l' ultimo ciclo, non ho capito quanto dovrebbe durare la fase di forza e quanto quella di massa.
Forse ad Agosto parteciperò ad una manifestazione importantina, come potrei gestire i tempi?

[Venom5]

come direbbe lui:

2 mesi forza
2 mesi consolidamento forza(massa)
1 mese volume
1 mese volume con tecniche speciali

ti prendi due settimane di riposo.........e poi riparti

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Perfetto!
Però se non ho letto male anche nella seconda fase lui integra viavia delle techniche speciali preferendo i rest pause ma anche lo stripping -30% -30%.

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Panca piana 4-5x2
Rematore con bilancere 4-5x2
Lento avanti 4-5x2
Curl in piedi con bilancere 4-5x2
French press in piedi 4-5x2

Quì sorge il rpoblema: come posso fare un ciclo di forza senza allenare le gambe. Gli unici esercizi che posso fare al momento senza limiti di carico sono: stacchi pl, stacchi, mezzi stacchi rumeni, leg-exstension e leg-curl.

Ho pensato di fare così:

Stacchi quadra bar 4-5x2
Poi per coinvolgere il quadricipite nel frattempo che il ginocchio guarisca completamente faccio qualche serie di legexstension.

Polpacci calf in piedi 4-5 x 6-8

Tutto questo ripetuto 3 volte a settimana con il 90% del massimale facedo 3-4 minuti di riposo fra le serie.

[Venom5]

ci sono tantissimi allenamenti mirati alla forza nella sezione pwl:westside,cicli russi ecc.
ps.visto che hai problemi al ginocchio puoi applicare tranquillamente tali metodi a questi(soli) 3 esercizi:
panca
stacco completo
rematore

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Si, ne ho letti alcuni, ma dal punto di vista tecnico mi sembrano molto dispersivi visto che non è il PL ad interessarmi e visto che ho intenzione di dedicare solo 8-9 settimane a questa fase. Credo che dei cicli tipo quelli cosigliati da mau siano più adatti al mio scopo.
Infatti ho deciso di fare come mi è stato consigliato nel mio diario. Mau dice:

Punto 1): nella fase forza sarebbe bene cercare la massima velocità possibile d' esecuzione e non solo se si sceglie di fare un "coniugato" ma anche con un metodo classico : infatti la forza è data dal prodotto massa x accelerazione e bisogna sempre cercare di massimizzare questo prodotto : naturalmente se uso un carico forte , es. il 90% del massimale , il movimento verrà lento però devo cercare di farlo più velocemente possibile in modo da inserire tutta la mia forza nel bilancere ogni volta che lo sollevo

Punto 2)
fase di forza :
solo un esercizio per gruppo
3 volte a settimana
pesi al 90% del massimale
circa 8-10 alzate totali in serie da 2 ripetizioni : quindi 4x2 90% o 5x2 90% per ciascun esercizio

Poi per quanto riguarda il riposo fra le serie mi sembra di aver capito che si può stare fra i 3 e i 5 minuti che poi sarebbe il tempo necessario per ricaricare l' atp.

Gli stacchi completi mi sembrano un ottimo modo per sostituire lo squat anche se allo squat non li si può paragonare. Ho inserito delle serie di leg-ex proprio perchè credo che il coinvolgimento del quadricipite sia minimo con questo esercizio. Il leg-ex a questo punto avrebbe solo so scopo di mantenere tali muscoli in allenamento per tutto il periodo di forza, insomma per non farli addormentare.

Poi ho messo altri esercizi che allenano piccoli gruppi come i bicipiti per massimizzare specificatamente i carichi in quel dato movimento per poter sfruttare in seguito l' aumento di forza anche in esercizi secondari.
Secondo: ho ritenuto giusto inserirli anche perchè mau specifica che quel generi di trattamento lo si deve fare per ogni gruppo.

Forse ho interpretato male qualcosa?