Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Nu lla di preoccupante ma i muscoli della schinea(specialmente parte sinistra) mi fanno malissimo...specialmente il basso gran dorsale...mentre benissimo i lobari...cmq essendo un indolenzimento post allenamento penso sia normale...e la sensazione è sempre la solita...quindi nn è un problema...bè in teoria vuol dire che ho lavorato....nessun altro dolore a parte il fatto che scrocchio...ovvero spesso mi capita che mi scrocchiano le ossaò....tipo gomito spalle ginocchip ecc....fanno un crock bello secco =D ...xo' l'ho notato in molti altri che praticano palestra...e nn ho indolenzimenti dovuto a qsto...e poi mi succede da un bel po' =P vabbe' stasera notte bianca(sn di roma)se sopravvivo ci sentiamo!!!!!!!

[[Triplo]]

amazza sto stacco!!!!!tosto,e x qsto mi piace...... =))

[[Triplo]]

Ho eseguito la famosa plicometria...
coscia13
addome23(ca.zo)
petto12
pmg:13%
Be' che dire....nn e' troppo ma manco poco...x ora presumo che restera' cosi'...poi in definizione cerchero' di scendere verso il 10%...giusto x vedere i risultati raggiunti...xo' cn qsta alimentazione penso che forse qlcn punticino lo posso perdere ancora....

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

La tua % di grasso potrà calare anche se non fai definizione. Basta che mangi un po' pulito e che ti alleni. il 13% è un valore alto e tale da permetterti un calo anche senza una ricerca più specifica.

Chiaramente, non ti abbattere!!! il 13% è sinonimo di "asciutto" per il 95% della popolazione. Solo gli amanti della palestra ricercano "alemno il 10%". La definizione è (secondo me) quando ricerchi meno del 10%, il 7-8%. Calare dal 13 al 10 non ti comporterà nulla di più di quello che stai facendo. Basta che perseveri.

Ok per l'allenamento, il tuo istruttore è stato molto bravo perchè ti ha fatto fare uno stacco rumeno o parziale, senza romperti le palle con la schiena.

Fai bene ad imparare la tecnica, sforzati e non mollare. Se impari ora bene te la porterai dietro per molto tempo. Cercati delle clip su internet. Se vuoi ho le mie: non sono un modello di perfezione però alla fine sono state giudicate buone da chi ci capisce molto ma molto più di me. Ti dico questo perchè quando stacchi non devi necessariamente partire ed arrivare parallelo al terreno... l'importante è che tu ti sollevi senza strappare di schiena...

.... e, ovviamente, attento a non farti male. Cerca di capire quando i dolori sono dei DOMS post allenamento e quando invece devi fermarti: noi non siamo lì con te!!!

Inverti le trazioni con la lat la prossima volta. 10/5 significa che hai fatto il botto

Non usare ASSOLUTAMENTE la cintura perchè, ti sembrerà incredibile, ti indebolisce le fasce muscolari che avvolge perchè non te le fa usare, perciò alla lunga non ti protegge... Rinforza invece gli addominali con esercizi come crunch in 3x6 con un peso, insieme agli altri classici esercizi. La cintura serve per sollevare di più, non per proteggere.

Ciao e a presto!!!

Paolo

[[Triplo]]

Be' grazie mille xke' qsta notizia proprio nn la sapevo.......avevo letto( e mi era satto detto) che serviva x fare da ponte e nn sforzare le vertebre....cmq allora nn la usero'!!!!
Grazie anche x gli altri consigli...la prox spero di fare +tirate(anche xke' le faccio x prime =D)

[[Triplo]]

le distensioni sono con meno peso xke' nn ho usato la smith.....

[[Triplo]]

Allora oggi sessione d'allenamento,in ritardo xke' ieri ho avuto dei problemi e qnd nn sn potuto andare in palestra...
cmq
dorso-bicipiti
trazioni complete alla sbarra 8\6X2'
Lento avanti 4X6X58kgX2'
Stacco alla rumena 4X6X44kgX2'

Curl con bilanciere 4X6X24kgX2'
Curl su inclinata a 45° 4X8X12.5kgX1'
Hammer curl 1X10X12.5

NOTE:Allora oggi ero ababstanza stanco anche xke' nn mi sentivo carico...xo' sn riuscito a lasciare i miei problemi fuori dalla palestra e allenarmi piu' o meno bene.
Mille casini xke' cme un fesso avevo preso un bil troppo lungo x fare il curl e m,e ne sono accorto dopo la prima serie =D
Bene cn lo stacco....siccome mi chiamano S.Tommaso ho voluto sentire la differenza cn o senza cintura......ha perfettamente ragione paolo,oltre che immobilizzarmi i muscoli mi toglie il totale controllo dei lombari cn i quali riesco a stabilizzare la schiena...quindi da oggi la lascio a casa!
Nn ho retto alle altre serie di hammer curl....ne ho atta 1solo...

SENSAZIONI:Strano x le trazioni,ne ho fatte poche ma ero cmq sfinito ad ogni serie...xo' soddisfatto x gli altri es...sn riuscito a mantenere un esecuzione impeccabile incrementando bene i pesi.
X i bicipiti mi so distrutto tanto che le ultime due di hammer curl nn ce l'ho fatta a farle.....

stretching e addominali(lo stretching mi sta facendo troppo bene...sento la schiena piu' sciolta e nn scrocchia!!!)


bye bye

[IronPaolo]

Ti faccio vedere a che serve il diario... (tamburi, trombe, papparappappaaaaaa)

Nelle trazioni negli ultimi 3 allenamenti hai fatto:

trazioni alla sbarra 3Xmax(10\6\3)1'
Trazioni 2xmaxX2'(10\5) (dopo lat machine)
trazioni complete alla sbarra 8\6X2'

Cioè sei andato in calare... ora: questo può essere imputato ad un problema nella scheda o ad altri 1000 avvenimenti differenti tipo hai litigato con i tuoi, hai un problema intestinale, qualcuno sta infilzando la tua bambolina voodoo con degli spilli... comunque, il termometro è questo: ti stai annoiando? Ti ha rotto fare le trazioni così? Se minimamente è "si", dato che sei a provare cose nuove, cambia schema. L'approccio è il seguente: numero o Kg.

Numero:
Hai fatto 18+6+3=19, poi 15, poi 14. Considera 19 e fai 5x4 rec 1' oppure 7x3 rec 1'. L'ideale sarebbe, nel 5x4, 4-4-4-3-3, cioè di perdere una rip e continuare. Poi, se te la senti, prosegui con 3-4 serie ulteriori. Prova, all'inizio è semplice, poi si trasforma in una tortura. Ti ci vuole un cronometro.
Complessivamente farai 20 o 21 rip a seconda dello schema. Se prosegui, ancora di più. Cioè, più di 19.... l'idea è ad ogni allenamento aggiungere delle rip alle serie, ma 1 per serie al massimo. Dopo un po' torni a fare le serie da 8 e miracolosamente sei più forte.

Kg:
prendi una catena e appenditi un peso da 5Kg fra le gambe. Fai 5x3 rec 1'. Cioè 15 rip. Idem come sopra, ma cerca di fare 3 rip ogni volta. Forse è un po' presto mettere il sovraccarico ma non è lo squat che ti massacra la schiena...

Insomma, il diario serve a questo, per capire se va bene o va male.

Altra idea, non fare nulla e la prossima volta fai lo stesso allenamento: se peggiori ancora è dimostrato che sei alla fine del film...

Pensaci e riscrivi...

[[Triplo]]

Si infatti stavo iniziando a pensare di togliere il Xmax....in generale x me e' difficile fare qlcs senza un obiettivo,quindi quando inizio le trazioni magari penso dai se arrivo a 10 va bene e poi a 8 mi fermo....mi sembra perfetto il 5X4 a qsto punto...anche se sn tante e di sicuro nn riuscirei a finirle tutte....magari cosi' riesco a fdare progressi xo'...xke' negli altri es ho aumentato i carichi e mi sto allenando bene....provero' qsto sistema(5X4X1' senza peso)Anche xke' preferisco intervenire subito...cosi' da sentirmi piu' motivato a far bene...magari saro' anche in condizioni migliori
grazie mille cm al solito...ah ho scaricato i tuoi video....li sto vedendo fino al vomito x imparare bene il movimento..gia' tempo fa avevo visto lo squat e mi so fatto no schemino mentale(dritto-movimento de culo-accosciata)adesso cerchero' di fare lo stesso cn lo stacco!!!

[IronPaolo]

Se prendi me come modello sei messo molto male.....

Per lo stacco, devi cercare quello dove faccio 225Kg e quello dove faccio le singole a 220.... scusa, devi scartabellare fra le cartelle...

Così vedi la differenza fra farlo tutto di schiena e farlo meglio. Tanto per dire quanto è difficile, solo per cambiare questa cosa ci ho messo 2 mesi....

CIao

[[Triplo]]

Allora nel bel mezzo del cammin di nostra programmazione


Petto-Gambe
P.P. 4X6X58kgX2'
P.P.Presa stretta 3X10X30kgX1'
P.I.3x10x34kgX1'

Squat 4X6X60kgX2'
Leg Curl 4X6X60kgX2'

NOTE:X lo squat ho provato diversi pesi...alal fine riuscivo a tenere una buona esecuzione senza farmi male cn 60kg....Di P.I. ho fatto solo 3alzate nell'ultima serie....

SENSAZIONI:Pensavo che il senso di nausea duranmte le sessioni fosse una specie di leggenda metropolitana...invece oggi l'intensita' e' stata talmente alta che effettivamente si senti a fin nello stomaco!!!Cmq soddisfatto dei carichi....

FUTURE:Allora ho notato che sopno molto carente di petto interno e petto alto...e nn capisco x quale motivo....infatti sto cercando 1sugerimento x il periodo di massa(ora cm ora nn è un problema)....nn vedo l'ora di iniziare qlla scheda!!!!suggerimenti????