Beh devo dire che ci sono tante cose da mettere a posto...
Primo i tuoi obiettivi non sono perseguibili con una sola dieta o un solo allenamento. Massa e definizione almeno per la dieta sono radicalmente opposte. Una ipercalorica l'altra ipocalorica, una ricca in carbo l'altra povera in carbo
Quindi bene programmare la fasi ma se sono diverse è perchè qualcosa cambia fra esse oltre al nome.
Venendo a quella che credo sia la dieta per la massa ti posso dire:
1) le pro le calcoli sulla base di dati antropometrici (specialmente la percentuale di massa grassa) che dicendoti quanti "muscoli" hai ti dice anche quanto questi hanno bisogno per crescere, pensa a un progetto edile, per costruire la cuccia del cane non ti preoccupi di avere 10 tonnellate di cemento...
Dato che pesi 68kg, ti faccio un regalo e ti butto addosso solo il 10% di bf, significa che di massa magra avrai un 61kg.
Ora a meno che tu non voglia mettere al banco i tuoi reni e il tuo fegato, quote comprese tra l'1,5g e 2g di pro per kg di massa magra sono sufficienti a crescere soprattutto al tuo livello che suppogno sia buono ma non eccezionale altrimenti non saresti qui a chiedere consiglio! Il che significa un 120g di proteine al massimo al giorno. Ora a occhio sei sui 110g una quota che ti permette di crescere tranquillamente, se proprio vuoi arrivare a 120g e fare cifra tonda... prova ma non bombarti di pro, perchè sono leggende quelle che polverine e papponi sono necessari a crescere.
Piuttosto sono mal distribuiti i pasti perchè manca lo spuntino a mezza mattina che è secondo me più importante di merendine prenanna.
Mangi pochi carbo ancora per una massa, ma senza sapere quanto spendi ogni giorno in calorie diventa difficile suggerirti di quanto incrementare la dieta. Il rischio di non alimentarti a sufficienza è che non cresci a prescindere dalle proteine che ti butti dentro.
E poi dove cavolo sono i grassi? Non sarai della scuola di pensiero, "per la massa solo pro pochi carbo niente grassi??!?!?!" perchè la mancanza di grassi e troppi pochi carbo sono spesso la causa della mancanza di risultati in termini di massa (non alimenti il corpo come fa poverello a crescere?)
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