da una lettura così dei post non è facilissimo trarre delle risposte esatte...perchè spesso 4ca faceva degli esempi particolari per far capire il senso e non per generare schede o tabelle come qualcuno ha fatto per aiutare gli altri ma spesso incasinando un po', perchè non c'è nulla di perfetto e riproducibile e riconducibile a tutti, perchè le sue erano indicazioni su una possibile via da seguire per organizzare un programma che avesse un minimo di senso, perchè l'essere solo su web non aiuta, perchè alex scriveva spesso di corsa nelle pause di lavoro e quindi...insomma per tanti motivi....
i concetti di forza sono stati spesso affrontati anche da altri (da mau per esempio) in modo secondo il mio modesto avviso ottimo...il concetto è quello di ripetere gli es. base (panca, stacchi e squat) piu' volte a settimana con basse reps (2/3) con un peso vicinissimo al massimale (naturalmente dopo essersi scaldati)....il tutto si poteva fare con delle full body facendo ruotare anche dei complementari ed i muscoli piccoli una volta a settimana...
il pompaggio è un po' piu' semplice concettualmente (una specie di alto volume) ma non facilissimo, secondo me, da attuare bene...ricercare il pompaggio dei muscoli ed una perfetta contrazione ma senza andare oltre col lavoro...
poi c'è l'intensità....
per quanto riguarda il programma (quello che ho capito io anche da ulteriori scambi di idee con 4ca) in toto (compresa l'alimentazione che varia a seconda delle fasi) io lo seguo da un anno e poco piu' e mi trovo bene...
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