rimanedo ke se vuoi fare massa seriamnete devio fare ben altre cose, ecco cosa potresti fare se ti piacciono glòi esercizzi specifici
un esercizio base e uno multi articolare con lo skema 4+3 set per i grandi e 1 solo ex per i piccoli.
nn è possibile fare tutta quella roba in 1h e 1 quarto con la dovuta intensita.
se fin ora dei cresciuto e solo perke sei un principiante, ma fra poco nn lo sarei piu e allora o fai le cose bene o niente muscoli.

GRANDI:

Gambe: squat+leg curl(alleni prima glutei quad e femorali e poi femorali in modo + specifico perke veengono usati abbastanza poco nello squat)

petto: panca paina+cross over(se osservi i movimenti sono molto diversi tra loro e quindi anke lo stimolo è diverso, le croci e la pec fanno lo stesso movimento della panca per qianto riquarda la traiettoria dei gomiti)

dorso: rematore+trazioni(anke in questo caso il movimento dei gomiti è diverso. considero base il rematore perke fa lavore anke i lombari e i femorali)


PICCOLI:

spalle: lento avanti

bicipiti: curl manubri (il movimeto è opiu completo rispetto a quelllo con il bilancere)

tricipiti: panca stretta con bilacere angololato(per i polsi) in alternativa(cioe se nn ce il bilancere angolato) french press manubrio singolo

addominali: crunch

polapacci: calf in piedi