Ecco la mia dieta, ma non mi quadra

**cesare** · 10-09-2005, 03:06 PM

COLAZIONE:
25 gr fette biscottate prot 3 carbo 17 gras 1.5
250 ml latte scremato 0,1% grassi prot 10 carbo 5 gras 0.25
35 gr cereali fitness & fruits prot 2 carbo 27.5 gras 0.7

PRANZO:
100 gr pasta prot 11 carbo 75 gras 1
70 gr pane prot 8 carbo 44.8 gras 1
100 gr affettati prot 20-30 carbo 0-2 gras 3-7
(prosciutto crudo, bresaola, tacchino ecc...)

SPUNTINO:
66gr pancarè prot 5.5 carbo 33 gras 3
50 gr affettati prot 10-15 carbo 0-2 gras 3-7
(prosciutto crudo, bresaola, tacchino ecc...)

CENA:
70 gr pane prot 8 carbo 44.8 gras 1
250gr carne prot 40-60 carbo 0-5 gras 10-30
oppure
300 gr pesce prot 45-60 carbo 0-5 gras 10-30

PRENANNA:
250 ml latte scremato 0,1% grassi prot 10 carbo 5 gras 0.25

Su un peso di circa 66 kg (h 1.60) ho una massa magra di 31 kg.
Volevo ottimizzare la mia dieta, sistemando le proteine.
Calcolando 1,8 gr di proteine mi viene fuori 55.8 gr da assumere in una giornata.
Quasti la metà di quella attuale.
Attualmente assumo circa 1850-1900 kcal.

Quello che mi risulta strano è che negli ultimi 2 mese il mio peso tot e la massa magra è sempre rimasto costante. Ma con quella quantità di proteine che assumevo non sarebbe dovuta crescere in parte la massa magra?
Devo diminuire le proteine a 55.8 o vanno bene così?

Ragazzi, illuminatemi, ne ho bisogno veramente.

**Tersite** · 10-09-2005, 03:53 PM

Originariamente Scritto da cesare

Su un peso di circa 66 kg (h 1.60) ho una massa magra di 31 kg.

... §#m

senti ma tu la massa magra come l'hai calcolata?
Perchè avere il 50% di massa grassa è preoccupante. Ora se la tua massa magra è riferita all'esito di una bioimpedenziometria che ha espuntato dal totale acqua etc. e quel 31kg è la massa muscolare pura allora le proteine le puoi anche aumentare, perchè in genere la quota di 1,8 si applica alla massa grassa magra residua (cioè tutto quello che non è grasso, comprensivo quindi di ossa e acqua)
Ma a 55g di pro al giorno non potrai MAI crescere perchè sei sotto il grammo di pro per kg di massa magra lorda, che è poi quella che si usa come riferimento qui perchè è rilevabile con il plicometro.
Quindi prima di mettere le mani direi che è più saggio aspettare un chiarimento sulla provenienza di quel 31kg di massa magra...

A prescindere poi da questo particolare (si fa per dire) devi inserire uno spuntino a metà mattina che è molto più fondamentale del prenanna (che ai tuoi livelli è suprfluo) e soprattutto non mangiare botte di carne da 250g che sono inutili. Dovresti tenerti sotto a una assunzione a pasto di 30g, cioè circa 150g di carne e qualcosina in più di pesce.
Poi scusa riesci a sopravvivere senza frutta e verdura?
Inoltre probabilmente sei sottonutrito con 1900 calorie a stento coprirai il tuo metabolismo basale, dovresti superare di 300 calorie il totale dispendio quotidiano costituito da metabolismo basale+dispendio energetico lavorativo+dispendio sportivo+termogenesi da digestione... il tutto in soggetti attivi si attesta fra i 2700-3000 calorie al giorno... tu sei a -1000, non puoi proprio crescere!

**cesare** · 10-09-2005, 04:36 PM

I risultati della pliconometria sono:
Peso: 66 kg
Grasso tot kg 9.03
Grasso % 13.68
Muscolo tot kg 31.33
Muscolo % 47.47
Muscolo su massa magra % 55

La massa grassa non sarà data da peso - massa magra, perchè mi dici allora che ho il 50% di massa grassa?

Non ho capito bene a cosa applicare i 1,8 gr di proteine.
Devo moltiplicarli per i 31,33 kg o per peso totale - massa grassa?
Ho sempre letto di considerare la massa magra.

Frutta e verdura ne mangio.

Anche a me sembrano poche 1900 kcal, però facendo il calcolo di quello che mangio mi viene fuori questo. E non penso di avere sbagliato, perchè seguendo questa alimentazione per un paio di mesi, non sono neanche calato di peso. O non centra niente?
I valori della pliconometria stimano il mio MB in 1642 kcal al giorno.

**righetfl** · 10-09-2005, 05:25 PM

ma da quello che ho capito io per la massa magra devi togliere al tuo peso corporeo il grasso, quindi nel tuo caso 66kg-9.03kg
quindi hai una massa magra lorda di 57 circa
adesso fai 57 x 1.8 = 102gr di proteine

penso che sia cosi il calcolo corretto, circa...

**Manga81** · 11-09-2005, 12:11 AM

fai 57 x 1.8 = 102gr di proteine

**Tersite** · 11-09-2005, 01:15 PM

Originariamente Scritto da cesare

Anche a me sembrano poche 1900 kcal, però facendo il calcolo di quello che mangio mi viene fuori questo.

Guarda che tu inverti il processo non è che mangi è da quello scopri quanto consumi.
Ma prima scopri quanto consumi e poi decidi quanto mangi!
La zona ha comunque sistemi per coprire il fabbisogno calorico che una 40-30-30 secca non permette (ad esempio raddoppiando il blocchetto di grassi o incrementando di un 0,1g le pro sul totale per kg di massa magra)

**cesare** · 11-09-2005, 04:03 PM

Attualmente assumevo un 55% di carbo, 29% di prot e 16% di grassi.

Ora rifacendo il calcolo basandomi su quei 102 g di proteine pensavo di seguire questo schema: 60% carbo 20% prot 20% grassi.

Cosa ne dite, possono andare bene?
Aumentare le proteine non serve a niente, giusto? Tanto l'organismo oltre un tot non può sintetizzare, vero?

Avevo letto che c'era anche un limite per pasto, mi pare 30 gr. Quindi se le suddivido per bene non posso che ottenere un maggior beneficio.

**Tersite** · 11-09-2005, 08:36 PM

Per un organismo che deve crescere le proteine vanno considerate unicamente in funzione plastica.
Ora se il tuo fisico non è stimolato a sufficienza non usa le proteine per crescere perchè lo stimolo a crescere non è sufficiente.
E la funzione energetica è preclusa da altre fonti come glicogeno e lipidi.
Il risultato? Che le proteine vanno smaltite attraverso i reni.
Un fisico sano per carità bla bla bla non dovrebbe risentire di questo sovraccarico.
Però io eviterei di stressare qualsiasi parte del corpo se non è necessario.
Inoltre troppe proteine paradossalmente aiutano il deposito di grasso (se ti interessa ci sono diversi post a riguardo)
60-20-20 è per chi spende veramente molto.
Ho visto un 60-20-20, nel piano alimentare di uno che giocava nella defensive line di football americano di una squadra usa. Stiamo parlando però di persone per cui la massa anche se è grassa non è importante, l'importante è il peso (spostare 170 chili di muscoli o grasso per placcare il quarterback non fa differenza) quindi la 60-20-20 la vedo forse un po' esagerata calcolando che attualmente sei allineato su una simil zona 40-30-30
La priorità è sapere esattamente il dispendio e poi, solo POI, decidere le proporzioni di macronutrienti, imporsi una alimentazione senza conoscere le esigenze del fisico è inutile

**cesare** · 11-09-2005, 09:13 PM

Quindi da quello che ho capito se uno non li sfrutta a dovere un 60% di carboidrati fanno 'ingrassare' di più rispetto a un 30% di grassi?

La mia attività è da considerarsi leggera, lavoro e studio al computer. Inoltre frequento una palestra da circa 6 mesi, quindi grossi carichi non ne uso.

Sto facendo un allenamento da massa, però non vorrei trovarmi con troppa ciccia.

Mi pare più adeguato allora stare su un 50 20 30, cosa ne pensi?
Avevo preferito alzare i carbo rispetto ai grassi perchè avevo letto che questi ultimi vengono bruciati più facilmente da chi fa prevalentemente attività aerobica.

Grazie tante dei consigli.

**Tersite** · 11-09-2005, 10:00 PM

Originariamente Scritto da cesare

Quindi da quello che ho capito se uno non li sfrutta a dovere un 60% di carboidrati fanno 'ingrassare' di più rispetto a un 30% di grassi?.

Tu stai procedendo a tentoni nel buio.
I carboidrati non possono farti ingrassare direttamente perchè il corpo è incapace di immagazzinare glicogeno sopra quote veramente ridicole nel fegato
Però se gli agganci tonnellate di grassi il corpo immagazzina il grasso e brucia glicogeno per lo sforzo.
Ecco perchè in definizione si tagliano i carbo e si costringe il corpo a bruciare solo grassi
Comunque non puoi decidere arbitrariamente se fare una 50-25-25 o una 55-25-20 etc. se non sai quante calorie bruci!
Prima devi per forza avere un'idea seppur vana del tuo fabbisogno per poterlo sorpassare in fase di massa.
Quando sai quante calorie ti servono, con la massa magra calcoli quante proteine mangi e di conseguenza saprai quale aliquota di calorie puoi prendere da questo macronutriente (se sei grande e grosso è probabile che tu abbia una aliquota proteica alta e quindi le calorie restanti le possa prendere da minori quantità di carbo e grassi, coleman ad esempio ha una massa magra così grande che il 40% del suo fabbisogno calorico è coperto da proteine, e quindi segue una 40-40-20, se invece sei mingherlino è probabile che tu sia su percentuali di proteine di circa il 20% e abbia magari un 55% o un 60% di calorie dai carbo)
Come vedi ti servono dati precisi che non hai, o non ci hai fornito

**cesare** · 11-09-2005, 10:21 PM

Peso 66 kg per 160 cm.
Grasso x 9 kg.

MB 1642
M totale stimato 2200
fabbisogno che voglio raggiungere 2500

Considerando 1,8 gr di proteine faccio (66-9)*1.8=102.6
che corrispondono a circa 17% del fabbisogno che voglio raggiungere.

Quindi nel mio caso quale sarebbero le percentuali di carbo e grassi?

**Tersite** · 12-09-2005, 12:24 AM

Originariamente Scritto da cesare

Considerando 1,8 gr di proteine faccio (66-9)*1.8=102.6

E qui casca l'asino...
Le proteine non si calcolano sul peso corporeo ma sulla massa magra (cioè il tuo peso meno la massa grassa) che in soggetti non sovrappeso oscilla tra il 12% e il 15%
Tale quota può essere individuata in 2 modi.
Con un esame clinico, cioè la bioimpedenziometria, o la plicometria.
La prima è più precisa è andrebbe fatta 1 volta per conoscere la situazione di partenza, controllando poi le variazioni periodiche con la seconda.
Inoltre il referto clinico dell'impedenziometria consente di calibrare perfettamente le proteine sul muscolo puro e non su quello che non è grasso (infatti acqua ossa etc sono sbrigativamente considerate massa magra)

**caio** · 12-09-2005, 12:56 PM

Originariamente Scritto da Cesare

Peso 66 kg per 160 cm.
Grasso x 9 kg.

Considerando 1,8 gr di proteine faccio (66-9)*1.8=102.6

Originariamente Scritto da Tersite

E qui casca l'asino...
Le proteine non si calcolano sul peso corporeo ma sulla massa magra (cioè il tuo peso meno la massa grassa) che in soggetti non sovrappeso oscilla tra il 12% e il 15%