Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

ok vediamo se ho capito....
pettorali -gambe

dist. p.p. 4x6
dist. p.p. presta stretta 3X10
dist. p.i. 3X10
Squat 4X6
leg Curl 4X6

Spalle - tricipiti

Distensioni bilanciere 4X6(a)
dip 2Xmax (b) [rotazione a\b]
French press 4X6
Alzate laterali 4X8
alzate frontali 4X12

dorso - bicipiti

Trazioni 2xmax (a)
lat machine 3x8(b) [rotazione a\b]
stacco 4X6
curl bil. 4X6
curl su inclinata a 45° 3X8
hammer curl 3X10

Per i pesi...
Igiorno)cn la panca non incremento il peso e cerco di arrivare a nn poter fare l'ultima rip delle ultime 2 serie usando il peso che mi permette di fare 8 rip tranquille,stessa cosa per altri esercizi solo che invece prendo un peso da 12\13rip

IIgiorno)rotazione+stessa tecnica panca x le distensioni ma mooooolto cauto

IIIgiorno)rotazione+falso piramidale x la lat e peso se e quando faro' 15 trazioni complete...


Ok questo era un riassuntino x me!!

[QUOTE]
Ciao Triplo (Perchè poi Triplo...)
[\QUOTE]
Triplo in fisica e' il triplo punto in cui coesistono i tre stati della materie,una temperatura instabile dove tutto è tutto,ma ancora non è effettivamente nulla....l'ho usatop x molto tempo su internet e poi l'ho tenuto =P


Allora se ho capito bene qllo che mi ha detto mi trovi d'accordo su tutta la linea...di sicuro nn farei mai cose che nn condivido(cm x esempio mi sn sempre rifiutato di prendere qlsiasi sostanza offertami xke' credo che l'allenamento debba farmi bene,nn male....)i tuoi consigli x me sn molto importanti...trovo fatta molto bene la scheda e l' unica cosa che,alal prima lettura,mi e' saltata agli occhi e' che x i gruppi muscolari grandi ci sn 2 esercizi soltanto....xo' poi ho guardato gli esercizi e una volta fatto squat o panca gli altri esercizi sono inutili....la tecnica della panca l'ho interpretata bene?Cmq mi sembra perfetta e anche la suddivisione x far recupare meglio mi sembra fatta ad hoc...ovviamente ci sn da aggiungere gli addominali...2a week penso bastino(ho provato a farli anche tti i giorni ma sn inutili....)

Qualche appunto o chiarimento ancora??ovviamente cm al solito grazie mille e scusa x lo stress!!!

[IronPaolo]

Ciao!!!

Ok, direi che ci siamo... poi quando la fai, se posti un po' di sensazioni e di dati vediamo. Non sarà perfetta alla prima, ma il processo è una catena a retroazione: agisci, controlli, modifichi, agisci...

Quello che farai è ragionevole... dài... poi a migliorarla siamo sempre in tempo. E' più importante che tu posti il diario.

I grandi esercizi sono fatti con poche serie rispetto ai piccoli, proprio perchè sono GRANDI: lo scopo è che tu faccia un certo volume intensificandolo come carichi piuttosto che disperdere le stesse energie su hack squat, leg extension.

All'inizio sarà semplice, poi dopo 4-5 incrementi vedrai che non lo sarà più. Se poi ritieni di non essere soddisfatto, puoi inserire la pressa. Però, almeno una settimana, fai squat e stacco.

Lo scopo è allenarsi almeno 20 anni: una settimana è veramente un battito di ciglia...

[[Triplo]]

OKAY!oggi primo allenamento...alla grande(o quasi)

dist. p.p. 4x6X50kgX2'
dist. p.p. presta stretta 3X10X30kgX1'
dist. p.i. 3X10X30kgX1'
Squat 4X6X70kgX2'
leg Curl 4X6X50kgX1'

NOTE:Nella panca forse il peso era pochino...potevo fare meglio...alla quarta serie ero affaticato ma potevo dare di piu',stessa cosa x gli altri due es,che cmq li ho sentiti x bene giacche' anche il 3X10 devo dire che ha la sua difficolta'!!!

Gambe molto meglio...x tarare il peso ci ho messo tantissimo ma qnd sn arrivato all'ultima rip sullo squat sentivo che ormai stavo spremendo quasi al massimo i miei muscoli,il leg curl è stato più tranquillo,ma anche li' forse avrei potuto spingere.....

IMPRESSIONI:Nessun dolore articolare,solo adesso inizio a sentire l'ovvio indolizimento muscolare,l'esecuzione oggi e' stata praticamente perfetta(credo)ho cercato di fare negative molto lunghe e positive esplosive(ma nn troppo)sena mai "perdermi" il peso!!Sono soddisfatt cm inizio nn c'è male...mi sta dando moltissima soddisfazione lo squat e la panca...sento che posso migliorare di molto(magari è solo una mia impressione )

Unica cosa che mi lascia perplesso è che ci ho messo 1ora.....mmmm forse ho calcolato male i recuperi...xo' mi sembra un tempo ragionevole...

Ah poi oggi mi so sparato un po' di addominali....e magari domenica o qnd posso faccio 1corsetta breve(e leggera)

Commenti\suggerimenti\sgridate da tutti i miei accaniti lettori(1sola anima pia che mi ascolta e mi sopporta....sei 1grande iron! )

[[Triplo]]

Il mio diario raggiunge la seconda pagina!!!!!!

[[Triplo]]

Ah un ultima cosa.....ma è normale diventare malati cronici?vorrei coinvolgere chiunque nell'allenamento cn i pesi,raccontargli il mio programma e i miei progressi(ho perfino fatto vedere delle foto di frank zane a casa di amici visto che stavamo ca2z.ggiando al pc!!!!!!!!!!!!!!!)devo calmarmi...da oggi parlero' di pesi solo se me lo chiedono!se no inizieranno ad odiarmi e a prendermi seriamente x drogato(forse gia' lo sono.................... )
A voi succede?

[IronPaolo]

Ahhhhhhh sono contento per te!!!!

Una delle difficoltà che si trovano nel proporre delle schede è far si che chi la fa riesca ad avere un miglioramento in un tempo ragionevolmente breve da essere stimolato a continuare....

...e continuando verranno poi tarati tutti gli errori...

Per la panca, bene che tu non sia al limite la prima volta, no? Fissa una progressione, che so... 2Kg-3Kg ma non di più e vai avanti: in poco tempo raggiungerai 60Kg e poi... si vedrà.

Per lo squat, molto bene, direi. Conta che nelle palestre non lo fa NESSUNO, e 70Kg non si vedono poi spesso... anche in questo caso, fissa una progressione e seguila...

Non devi arrivare al limite, perchè sono le prime volte... In questo momento non mi concentrerei sulla velocità di esecuzione ma solo sulla correttezza e sulla "fluidità": nello squat è meglio che tu lo faccia "bene" e parallelo al terreno più che tenere la negativa.

L'entusiasmo che hai è normale, provato e conosciuto... fidati. Specialmente in chi, di colpo, si trova ad avere dei miglioramenti e a "trovare la luce" all'interno di questo marasma di conoscenze....

Ti dico che sarà anche normale, una volta arrivato ad uno stallo, avere un momento di "down" del tipo: "ma come...", oscillerai... è normale... in quel momento devi resistere alle tentazioni di inserire elementi fantascientifici per migliorare (stripping, rest pause, burns, piramidali assurdi...). Posta, scrivi, ragioniamo.

Mi immagino che con tutto l'entusiasmo che hai stai veramente massacrando i testicoli di chi ti sta vicino... ma.. che ti frega... goditi il momento di onnipotenza, i risultati che hai ottenuto sono tuoi e basta, piccoli per altri ma pur sempre tuoi... so che non ti monterai la testa, tanto...

Continua a postare l'allenamento, va bene così!!!

Ciao!!!

[[Triplo]]

Ciao paolo!grazie mille x tutto!mi sei molto d'aiuto sia nello sviluppare l'allenamento sia semplicemente x confrontarmi cn qlcn molto piu' esperto di me =D!!

[[Triplo]]

Distensioni bilanciere 4X6X40kgX2'
Alzate laterali 4X8X10kg(a manubrio)X1'
alzate frontali 4X12X8kg(a manubrio)X1'

dip 2XmaxX(10-8)X1'
French press 4X6X14kgX1'

NOTE:Anche oggi è andata bene...le distensioni le ho sentite bene,e arrivato all'ultima rip sentivo che avevo dato praticamente tutto...infatti anche gli es di contorno li ho sentiti +efficaci e faticosi,tanto che nelle alzate frontali le ultime rips le ho fatte praticamente solo col cuore=P...i tricipiti ci sono andato leggero...anche perche' la panca(anzi LE panche) di lunedi' mi avevano gia' distrutto!Per i pesi sn soddisfatto x le distensione le alzate insomma ma cmq sia le serie che le rip sn tante,e sn sempre in rodaggio

SENSAZIONI:Nel complesso mi sento bene,la peculiarita' di qsta sheda e' che appena uscito dalla paletra nn pensi di aver fatto granchè,poi nei gironi successivi senti il lavro fatto(e anche l'intensita' degli es nn scherza!)

QUESTION:Prove di stacco...

Dopodomani ho lo stacco...es nuovo x me...gia' 3volte ho provato a fare delle serie a vuoto...vediamo se ho capito il meccanismo:

Accosciata come Squat m alzo solo di gambe arrivato alla quasi totale distensione raddrizzo la schiena completamente spingo le scapole indietro e tengo la posizione...mi riabbasso piano solo di gambe e ricomincio


Ora.....ma la schiena come la devo tenere quando prendo il peso?piegata?dritta?HELP ME!!!!

Ok a parte cio' grazie mille della collaborazione.....mi sto appassioando sul serio...gia' nn vedo l'ora di rifare squat!!!!

Ah ho scelto di progredire 3kg x volta....thy!

[IronPaolo]

QUESTION:Prove di stacco...

Dopodomani ho lo stacco...es nuovo x me...gia' 3volte ho provato a fare delle serie a vuoto...vediamo se ho capito il meccanismo:

Accosciata come Squat m alzo solo di gambe arrivato alla quasi totale distensione raddrizzo la schiena completamente spingo le scapole indietro e tengo la posizione...mi riabbasso piano solo di gambe e ricomincio


Ora.....ma la schiena come la devo tenere quando prendo il peso?piegata?dritta?HELP ME!!!!

per lo stacco, guarda questo

http://www.exrx.net/WeightExercises/...BDeadlift.html

Ti dico un po' di cose:

Usa dischi da 20. Il diametro regolamentare è 45cm. in palestra possono avere dischi più piccoli, da 37 o 35 cm. Misurali con i palmi, non con un calibro, ma misurali. Se sono troppo piccoli, cerca di metterci sotto degli spessori. Altrimenti impari male.

Fare lo stacco senza peso non ti serve perchè il movimento non è lo stesso.

Guarda come fa il tipo nell'esercizio, comunque io faccio così:

Mi metto davanti al bil con le tibie a circa 10 cm

afferro il bil con le mani in doppia pronazione: una a palmo in su, una a palmo in giù. Questo assicura più forza. Vale dai 150Kg in poi, tu metti tutte e due le mani in giù. Le mani devono essere alla larghezza spalle.

Piegati inarcando la schiena a abbassa le chiappe. Vai giù e senti che poni il bil in tensione. Manda le chiappe in basso fino a che le tue tibie non toccano il bil. I piedi sono leggermente divaricati. Ora dovresti essere pronto.

Tira senza strappare ma... tira!!! Non devi mandareil bil in alto, devi sfondare con i piedi il pavimento. Questa è la sensazione.

Le anche e le spalle si muovono insieme, non "sfuggire di culo", cioè mentre tiri alzi prima le anche. Fino al ginocchio anche e spalle vanno su insieme. Il bil ti deve sfiorare le tibie. Se non lo fa, stai usando una leva svantaggiosa. E ti puoi fare male. Se ti struscia la pelle è ok.

Dopo che hai passato le ginocchia, raddrizza le spalle e chiudi il movimento mettendoti dritto cercando di avvicinare le scapole.

Un'altra cosa: quando scendi giù, esegui tutto al contrario. Poi fai una piccola pausa e riposizionati se hai perso la posizione. Se tu facessi il PL in una sala pesi, accompagneresti il tutto al suolo senza forzare, con un bel botto: spareresti il culo indietro e il bil andrebbe giù. Ma dato che tu non vuoi essere buttato fuori dalla palestra, esegui al contrario.

Prova con lo stesso carico dello squat o con meno. Al termine dovresti sentire gli avambracci che hanno lavorato.

A me lo stacco piace da morire: movimento "crudo", brutale, non ti puoi dare il bil nei denti o addosso, semplice e stupido. Ma potente. Ti fa sentire una bestia.

Prova, senza forzare. Se lo impari bene è un altro esercizio che ti piacerà un casino e dal quale puoi avere incredibili soddisfazioni.

Ciao, al lavoro!!!

[[Triplo]]

Ciao numerosi fan...
Ma achillevero nn s'e' piu' visto

Cmq oggi stacco...ma ne parleremo poi

lat machine 3x8X55kgX2'
Trazioni 2xmaxX2'(10\5)
stacco 4X6X40kgX2'
curl bil. 4X6X20kgX1'
curl su inclinata a 45° 3X8X10kgX1'
hammer curl 3X10X8kgX1'

NOTE:allora il lat machine e le trazioni ok...tranquille esercizi che gia' conoscevo,molto soddisfatto x la lat machine...poco peso ma esecuzione impeccabile,sentendo la contrazione al massimo!!
E fu lo stacco...ho avuto parecchi problemi...primo ho caricato il bil con 60kg...ce la facevo...ma l'esecuzione faceva schifo e mi stavo anche facendo male nonostante portassi la cintura da sollevamento...quindi è intervenuto l'allenatore...mi ha consigliato di abbassare il peso...e mi ha fatto vedere un altro tipo di stacco....ovvero piegando solo un po le ginocchia senza scendere fino al parallelo...andava molto meglio e sentivo bene tutta la contrazione
Bicipiti benissimo,tutti gli esercizi sn stati pesanti ma nn troppo....peccato x qllo stacco

EVENTS:Quando stavo x uscire ho visto il bilancere li'...nn mi potevo far battere da 1es del caz.zo....ho messo 20kg mi sn concentrato e sono riuscito a capire l'esecuzione e a riprodurla in modo perfetto....(ammazza xo' è difficile,sia xke' e' pesante sia xke' il movimento e' un po' un casino......)

SESATION:[oggi versione inglese]A parte i dolorri allucinanti ai lombari mentre faceva(male)lo stacco tutto ok...e' finita la prima settimana....mi sento soddisfatto del lavvoro svolto fin ora...dalla prox cerchero' di fare molto meglio!incrementando i carichi e imparando gli es che nn so'

NEWS:Ho perso 4kg!!!!!!!!!!e mi sono procurato un plicometro...cosi' dmn faccio una misura accurata....Ho anche scoperto che nella mia scuola fanno delle gare di sollevamento pesi................ma nn mi sembra proprio il caso di partecipare..........................(a meno che nn ci siano i lillipuziani contro di me)adesso dv iniziare a pensare alal dieta di massa....ed è un bel problema!!!

[achillevero]

scusa che cos'è w? w:84?

[IronPaolo]

Ciao Triplo!!!

Ora non ho tempo, ti rispondocon calma o stasera o domani... del resto se devi fare lo stacco bisogna che tu faccia le cose per bene, no?

[[Triplo]]

w sta x weight(peso)......le cosce sn belle grosse gia' cosi'......e i polpacci ho fatto calcetto...e cmq adesso nn lialleno ma prima li allenavo...(up x le frasi in firma =D)

[[Triplo]]

La scheda postata l'ho iniziata da una settimana....

[[Triplo]]

Allora ho dato 1occhiata al diario.....
e ho pensato

Gli esercizi che al 101%terro' sono:
panca piana
squat
distensione sopra la testa
stacco

Ora gli esercizi che mi prefiggevo di fare sono i seguenti:
LUNEDI
PETTO
Panca piana
Panca presa stretta
Panca inclinata
(Panca declinata)
GAMBE
Squat
Leg curl
Calf standing



MERCOLEDI
SPALLE
Distensioni
Alzate laterali
alzate frontali
TRICIPIT
Dip
french
pull down


VENERDI
DORSO
trazioni
LEnto avanti
Lento dietro
Stacco
BICIPITI
Curl manubri
curl manubri 45°
Concentrato



In questo periodo ho notato un accrescimento della massa muscolare...non sono sostanzialmente ingrassato nonostante i numerossimi sgarri alla dieta(capitemi 1volta porti la ragazza a cena 1volta una festa 1volta una bevuta cn gl iamici)e ho preso 4kg.....e mi vedo anche piu' gonfio...quidnbi gli es multiarticolari hanno funzionato......

IL NUMERO?che metodo usare?mi parlavi di piramidale inverso...intendi una cosa del tipo 10rip cn un peso e poi vado a salire col peso scendendo cn le serie?ho letto qlcs che ha scritto mau...ma nn mi sembra ne utile ne intelligente fare copia incolla....xo' magari mi potrei attenere alla sua programmazione.....what do you say??????