Ciao Triplo (Perchè poi Triplo...)
Grazie per i complimenti, ma sono immeritati. Sono solo uno zazzicone dei pesi senza nessun titolo.
Ti posto la mia idea per ragionare, dato che te la avevo promessa e le promesse si mantengono.
In alcuni esercizi sei già forte, in altri meno, in altri molto meno e con poca esperienza.
Per questo sarebbe opportuno differenziare un po' i vari schemi.
Fai 3 sedute alla settimana che sono bene o male ottimali per un equilibrio fra tempo che "butti via" in palestra e tempo che dedichi al resto della vita. Potremmo discutere sulla frequenza migliore e bla bla bla... ma, tanto, tu devi ancora imparare, perciò comunque migliorerai, semplicemente acquisendo coscienza dei vari movimenti.
Dato che hai messo squat e stacco,la scheda è sicuramente impegnativa.
Rendiamola un po' simile a quanto detto: un po' di roba tosta e pesante ed il resto che ci gira intorno ma non per questo meno importante.
Per far questo devi dare delle priorità. Diciamo squat, stacco e panca (una incredibile novità, mai viste queste priorità...)
Nello schema che hai messo te, se fai le spalle e la seduta dopo i pettorali, non sarai riposato a sufficienza. Per questo, l'ordine dovrebbe essere.
Pettorali - gambe
Spalle - tricipiti
Dorso - Bicipiti
Seguendo il tuo ordine e supponendo un classico lun - mer - ven, ottieni che lavori la panca il lun, il mer fai comunque dei complementari per la panca (semplicemente facendo il culturista...) e poi ti riposi la zona fino alla volta successiva. Invece fai gambe il lun, riposi 4 giorni e fai stacco, poi 3 giorni e di nuovo gambe. Questo ordine ti dovrebbe permettere di recuperare bene.
La scheda diventa questa:
recuperi 2' nel prim oesercizio 1' negli altri
pettorali -gambe
dist. p.p. 4x6
dist. p.p. presta stretta 3X10
dist. p.i. 3X10
dist. p.d. 3X10 <---- via, troppo.
Squat 4X6
leg Curl 4X6
Stacco alla rumena 4X6 <---- via, fai stacco il venerdì
NOTE: la pancadevi farla in "falso piramidale" o "prima serie target alla BIIO", cioè metti un peso che ti consente di fare 8 rip pulite in una serie sola, poi tenti di fare 4x6. Se fai 6-6-5-5 o 6-6-5-4 hai beccato i Kh, se fai 4x6 è trppo poco, se fai 6-6-4-3 o 6-5-4-3 è troppo. Il concetto è questo: il carico deve essere comodo solo all'inizio, poi devi tirare le serie alla morte. Vedrai, ti piacerà. Per gli incrementi, prima fallo e vediamo. Metti più del 3x10, 5-7Kg, sono 6 rip...
Puoi fare la sessa tecnicaanche per gli atri esercizi, un peso da 12-13 rip e fai le 3 serie a carico costante.
Lo squat, invece, devi farlo con un carico che ti consente 9-10 rip di fila in una singola serie (ma solo una, non il tuo 4x10...), cioè comodo per 6 rip. Devi qui fare tutto il 4x6. Perchè lo scopo è che tu impari senza massacrarti. La volta dopo incrementi di 2-4Kg e vai avanti. In questo caso, se sei un minimo capace, parti con, che so... 50-55Kg. Ma non fare 55Kg perchè l'ho detto io...
Spalle - tricipiti
Distensioni bilanciere 4X6
dip 2Xmax
French press 4X6
Alzate laterali 4X8
alzate frontali 4X12
pulley 3X10 <--- se è il pulley per i dorsali, toglilo...
NOTE: i primi 2 esercizi li ruoti ogni volta, in modo da farli tosti una volta si e una no. Nota l'ordine degli esercizi: prima uno tosto, poi 2 "medi" in ordine di difficoltà, poi i manubri.
puoi farele distensioni con la stessa tecnica della panca, a patto che tu sia cosciente che tirare le serie su questo esercizio può essere estremamente pericoloso
dorso - bicipiti
Trazioni 2xmax
lat machine 3x8
curl bil. 4X6
curl su inclinata a 45° 3X8
hammer curl 3X10
pulley 3X10 <--- toglilo, fai lo stacco
stacco 4X6
NOTE: anche qui, ruota i primi 2 esercizi. Quando riuscirai a fare 15 trazioni consecutive potrai mettere un sovraccarico. La lat machine si presta molto bene, invece, alla tecnica della panca.
Per i bicipiti ti ho messo i tuoi esercizi, va bene qualunque cosa, tanto a me non piacciono.
Lo stacco devi farlo con la tecnica dello squat, mi raccomando!!! Lo stacco rumeno e il pulley l'ho tolto. Fai solo lo stacco cercando di farlo bene e di incrementare i carichi. Magari sei uno "stacchista" e i carichi voleranno...
Prima di fare questa roba, leggila e parliamone. Se non vuoi farla non me la prendo!!!
Ciao!!!
Rispondi Citando![L'avatar di [Triplo]](images/avatars/arnold2.jpg)
)
)
)
Originariamente Scritto da [Triplo]
Segnalibri