Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Oggi altro allenamento...
dorso-bicipiti
trazioni alla sbarra 3Xmax(10\6\3)1'
lento avanti 3X10X50X1'
lento avanti presa inversa 3X10X40kgX1'
pulley 3X10X30kgX1'

manubri 3X10X10kgX1'
concentrato3X10X8kgX1'
addominale a corpo libero

Oggi ho anche provato a fare il mezzo stacco,il moviemento c'è ma ancora la contrazione dei dorsali non è al massimo...cmq riprovero' cercando di spostare sempre di piu' lo sforzo sui muscoli interessati....

[IronPaolo]

Oggi altro allenamento...
trazioni alla sbarra 3Xmax(10\6\3)1'
lento avanti 3X10X50X1'
lento avanti presa inversa 3X10X40kgX1'
pulley 3X10X30kgX1'


Oggi ho anche provato a fare il mezzo stacco.....

Molto buone le trazioni alla sbarra: 1' è molto poco, e il 10/6 dimostra sicuramente dimestichezza. (ma perchè il "molto buone" sia mantenuto devi farle che arrivi giù steso e completamente su chiudendo il movimento...)

Il tuo pulley è scarso rispetto alle trazioni.

Buono il lento avanti, quello a presa inversa come è?

Certo, 40Kg di squat e 50 di lento avanti... dai, scherzo... già sei un pezzo in là perchè lo fai quando non lo fa mai nessuno. Insisti.

Per mezzo stacco cosa intendi? Forse è per questo che ti finisce tutto sui dorsali. Prima di continuare, descrivi, ma lo stacco completo ti dovrebbe, paradossalmente, dare giovamento...

La scheda che hai postato va rivista, anche se sono bene o male entrambe buone, ma ora non ho tempo...

Comunque il "problema" è questo: un 4x6 di squat è impegnativo, molto. Se non sai squattare, dato che è poco che fai lo squat, non riuscirai a sfruttarla. Entra nell'ordine delle idee che, avendo un po' di pazienza per imparare le cose, in tutti gli esercizi avrai dei devastanti miglioramenti ma fra un po'... paradossalmente dovresti fare prima la seconda... oppure fare la prima nell'ottica di caricare meno delle tue massime potenzialità per prendere confidenza. Non in tutti gli esercizi, in alcuni. Perciò, per evitare che ti scazzi, dovresti fare ogni seduta così:

Esercizi per la forza: 1-2
Complementari: 1-2
"roba da culturista": 3-5

In questo modo ti senti soddisfatto a fine allenamento.

Ho messo nell'ennesima forma differente una delle idee di Mau

Ciao

a presto

[[Triplo]]

bè inconsciamente qllo era il principio a cui mi sn ispirato....ovvero mettere qlcs di bello tosto e ignorante(es. multiarticolari)che mi piacciono un kasino,poi mettere roba x i muscoli piu' piccoli......cmq x mezzo stacco intendo:
posizione iniziale dello stacco,salgo eseguo il movimento completo...scendo solo cn la skiena fino alle ginocchia e risalgo...ho provato una presa mista giusto x vedere com'era =Dxo' x i miei pesi credo proprio basti una impugnatura neutra...le trazioni sono rigorasamente complete,scendo tutto mi fermo(cosi' nn sfrutto rimbalzi o simili)e risalgo,quando il mento ha superato la sbarra e si avvicina al petto inizio a scendere piano....bè x le schede mi potresti dire di preciso cs nn va(ovviamente cn calma quando avrai tempo nn ti voglio stressare!!!!)cmq di sicuro prima prendero' confidenza cn gli es(lo squat cn 40kg nn faticavo...ma cercavo di concentrarmi bene sul movimento)

grazie ancora per i tuoi consigli e x la tua assistenza!!!ora qnd vado ad allenarmi gia' ho un altra "forma mentis" rispetto a prima!!!!

[IronPaolo]

Ciao Triplo (Perchè poi Triplo...)

Grazie per i complimenti, ma sono immeritati. Sono solo uno zazzicone dei pesi senza nessun titolo.

Ti posto la mia idea per ragionare, dato che te la avevo promessa e le promesse si mantengono.

In alcuni esercizi sei già forte, in altri meno, in altri molto meno e con poca esperienza.

Per questo sarebbe opportuno differenziare un po' i vari schemi.

Fai 3 sedute alla settimana che sono bene o male ottimali per un equilibrio fra tempo che "butti via" in palestra e tempo che dedichi al resto della vita. Potremmo discutere sulla frequenza migliore e bla bla bla... ma, tanto, tu devi ancora imparare, perciò comunque migliorerai, semplicemente acquisendo coscienza dei vari movimenti.

Dato che hai messo squat e stacco,la scheda è sicuramente impegnativa.
Rendiamola un po' simile a quanto detto: un po' di roba tosta e pesante ed il resto che ci gira intorno ma non per questo meno importante.

Per far questo devi dare delle priorità. Diciamo squat, stacco e panca (una incredibile novità, mai viste queste priorità...)

Nello schema che hai messo te, se fai le spalle e la seduta dopo i pettorali, non sarai riposato a sufficienza. Per questo, l'ordine dovrebbe essere.

Pettorali - gambe

Spalle - tricipiti

Dorso - Bicipiti

Seguendo il tuo ordine e supponendo un classico lun - mer - ven, ottieni che lavori la panca il lun, il mer fai comunque dei complementari per la panca (semplicemente facendo il culturista...) e poi ti riposi la zona fino alla volta successiva. Invece fai gambe il lun, riposi 4 giorni e fai stacco, poi 3 giorni e di nuovo gambe. Questo ordine ti dovrebbe permettere di recuperare bene.
La scheda diventa questa:

recuperi 2' nel prim oesercizio 1' negli altri

pettorali -gambe

dist. p.p. 4x6
dist. p.p. presta stretta 3X10
dist. p.i. 3X10
dist. p.d. 3X10 <---- via, troppo.

Squat 4X6
leg Curl 4X6
Stacco alla rumena 4X6 <---- via, fai stacco il venerdì

NOTE: la pancadevi farla in "falso piramidale" o "prima serie target alla BIIO", cioè metti un peso che ti consente di fare 8 rip pulite in una serie sola, poi tenti di fare 4x6. Se fai 6-6-5-5 o 6-6-5-4 hai beccato i Kh, se fai 4x6 è trppo poco, se fai 6-6-4-3 o 6-5-4-3 è troppo. Il concetto è questo: il carico deve essere comodo solo all'inizio, poi devi tirare le serie alla morte. Vedrai, ti piacerà. Per gli incrementi, prima fallo e vediamo. Metti più del 3x10, 5-7Kg, sono 6 rip...
Puoi fare la sessa tecnicaanche per gli atri esercizi, un peso da 12-13 rip e fai le 3 serie a carico costante.

Lo squat, invece, devi farlo con un carico che ti consente 9-10 rip di fila in una singola serie (ma solo una, non il tuo 4x10...), cioè comodo per 6 rip. Devi qui fare tutto il 4x6. Perchè lo scopo è che tu impari senza massacrarti. La volta dopo incrementi di 2-4Kg e vai avanti. In questo caso, se sei un minimo capace, parti con, che so... 50-55Kg. Ma non fare 55Kg perchè l'ho detto io...


Spalle - tricipiti

Distensioni bilanciere 4X6
dip 2Xmax
French press 4X6
Alzate laterali 4X8
alzate frontali 4X12

pulley 3X10 <--- se è il pulley per i dorsali, toglilo...

NOTE: i primi 2 esercizi li ruoti ogni volta, in modo da farli tosti una volta si e una no. Nota l'ordine degli esercizi: prima uno tosto, poi 2 "medi" in ordine di difficoltà, poi i manubri.

puoi farele distensioni con la stessa tecnica della panca, a patto che tu sia cosciente che tirare le serie su questo esercizio può essere estremamente pericoloso

dorso - bicipiti

Trazioni 2xmax
lat machine 3x8

curl bil. 4X6
curl su inclinata a 45° 3X8
hammer curl 3X10

pulley 3X10 <--- toglilo, fai lo stacco

stacco 4X6

NOTE: anche qui, ruota i primi 2 esercizi. Quando riuscirai a fare 15 trazioni consecutive potrai mettere un sovraccarico. La lat machine si presta molto bene, invece, alla tecnica della panca.

Per i bicipiti ti ho messo i tuoi esercizi, va bene qualunque cosa, tanto a me non piacciono.

Lo stacco devi farlo con la tecnica dello squat, mi raccomando!!! Lo stacco rumeno e il pulley l'ho tolto. Fai solo lo stacco cercando di farlo bene e di incrementare i carichi. Magari sei uno "stacchista" e i carichi voleranno...

Prima di fare questa roba, leggila e parliamone. Se non vuoi farla non me la prendo!!!

Ciao!!!

[[Triplo]]

ok vediamo se ho capito....
pettorali -gambe

dist. p.p. 4x6
dist. p.p. presta stretta 3X10
dist. p.i. 3X10
Squat 4X6
leg Curl 4X6

Spalle - tricipiti

Distensioni bilanciere 4X6(a)
dip 2Xmax (b) [rotazione a\b]
French press 4X6
Alzate laterali 4X8
alzate frontali 4X12

dorso - bicipiti

Trazioni 2xmax (a)
lat machine 3x8(b) [rotazione a\b]
stacco 4X6
curl bil. 4X6
curl su inclinata a 45° 3X8
hammer curl 3X10

Per i pesi...
Igiorno)cn la panca non incremento il peso e cerco di arrivare a nn poter fare l'ultima rip delle ultime 2 serie usando il peso che mi permette di fare 8 rip tranquille,stessa cosa per altri esercizi solo che invece prendo un peso da 12\13rip

IIgiorno)rotazione+stessa tecnica panca x le distensioni ma mooooolto cauto

IIIgiorno)rotazione+falso piramidale x la lat e peso se e quando faro' 15 trazioni complete...


Ok questo era un riassuntino x me!!

[QUOTE]
Ciao Triplo (Perchè poi Triplo...)
[\QUOTE]
Triplo in fisica e' il triplo punto in cui coesistono i tre stati della materie,una temperatura instabile dove tutto è tutto,ma ancora non è effettivamente nulla....l'ho usatop x molto tempo su internet e poi l'ho tenuto =P


Allora se ho capito bene qllo che mi ha detto mi trovi d'accordo su tutta la linea...di sicuro nn farei mai cose che nn condivido(cm x esempio mi sn sempre rifiutato di prendere qlsiasi sostanza offertami xke' credo che l'allenamento debba farmi bene,nn male....)i tuoi consigli x me sn molto importanti...trovo fatta molto bene la scheda e l' unica cosa che,alal prima lettura,mi e' saltata agli occhi e' che x i gruppi muscolari grandi ci sn 2 esercizi soltanto....xo' poi ho guardato gli esercizi e una volta fatto squat o panca gli altri esercizi sono inutili....la tecnica della panca l'ho interpretata bene?Cmq mi sembra perfetta e anche la suddivisione x far recupare meglio mi sembra fatta ad hoc...ovviamente ci sn da aggiungere gli addominali...2a week penso bastino(ho provato a farli anche tti i giorni ma sn inutili....)

Qualche appunto o chiarimento ancora??ovviamente cm al solito grazie mille e scusa x lo stress!!!

[IronPaolo]

Ciao!!!

Ok, direi che ci siamo... poi quando la fai, se posti un po' di sensazioni e di dati vediamo. Non sarà perfetta alla prima, ma il processo è una catena a retroazione: agisci, controlli, modifichi, agisci...

Quello che farai è ragionevole... dài... poi a migliorarla siamo sempre in tempo. E' più importante che tu posti il diario.

I grandi esercizi sono fatti con poche serie rispetto ai piccoli, proprio perchè sono GRANDI: lo scopo è che tu faccia un certo volume intensificandolo come carichi piuttosto che disperdere le stesse energie su hack squat, leg extension.

All'inizio sarà semplice, poi dopo 4-5 incrementi vedrai che non lo sarà più. Se poi ritieni di non essere soddisfatto, puoi inserire la pressa. Però, almeno una settimana, fai squat e stacco.

Lo scopo è allenarsi almeno 20 anni: una settimana è veramente un battito di ciglia...

[[Triplo]]

OKAY!oggi primo allenamento...alla grande(o quasi)

dist. p.p. 4x6X50kgX2'
dist. p.p. presta stretta 3X10X30kgX1'
dist. p.i. 3X10X30kgX1'
Squat 4X6X70kgX2'
leg Curl 4X6X50kgX1'

NOTE:Nella panca forse il peso era pochino...potevo fare meglio...alla quarta serie ero affaticato ma potevo dare di piu',stessa cosa x gli altri due es,che cmq li ho sentiti x bene giacche' anche il 3X10 devo dire che ha la sua difficolta'!!!

Gambe molto meglio...x tarare il peso ci ho messo tantissimo ma qnd sn arrivato all'ultima rip sullo squat sentivo che ormai stavo spremendo quasi al massimo i miei muscoli,il leg curl è stato più tranquillo,ma anche li' forse avrei potuto spingere.....

IMPRESSIONI:Nessun dolore articolare,solo adesso inizio a sentire l'ovvio indolizimento muscolare,l'esecuzione oggi e' stata praticamente perfetta(credo)ho cercato di fare negative molto lunghe e positive esplosive(ma nn troppo)sena mai "perdermi" il peso!!Sono soddisfatt cm inizio nn c'è male...mi sta dando moltissima soddisfazione lo squat e la panca...sento che posso migliorare di molto(magari è solo una mia impressione )

Unica cosa che mi lascia perplesso è che ci ho messo 1ora.....mmmm forse ho calcolato male i recuperi...xo' mi sembra un tempo ragionevole...

Ah poi oggi mi so sparato un po' di addominali....e magari domenica o qnd posso faccio 1corsetta breve(e leggera)

Commenti\suggerimenti\sgridate da tutti i miei accaniti lettori(1sola anima pia che mi ascolta e mi sopporta....sei 1grande iron! )

[[Triplo]]

Distensioni bilanciere 4X6X40kgX2'
Alzate laterali 4X8X10kg(a manubrio)X1'
alzate frontali 4X12X8kg(a manubrio)X1'

dip 2XmaxX(10-8)X1'
French press 4X6X14kgX1'

NOTE:Anche oggi è andata bene...le distensioni le ho sentite bene,e arrivato all'ultima rip sentivo che avevo dato praticamente tutto...infatti anche gli es di contorno li ho sentiti +efficaci e faticosi,tanto che nelle alzate frontali le ultime rips le ho fatte praticamente solo col cuore=P...i tricipiti ci sono andato leggero...anche perche' la panca(anzi LE panche) di lunedi' mi avevano gia' distrutto!Per i pesi sn soddisfatto x le distensione le alzate insomma ma cmq sia le serie che le rip sn tante,e sn sempre in rodaggio

SENSAZIONI:Nel complesso mi sento bene,la peculiarita' di qsta sheda e' che appena uscito dalla paletra nn pensi di aver fatto granchè,poi nei gironi successivi senti il lavro fatto(e anche l'intensita' degli es nn scherza!)

QUESTION:Prove di stacco...

Dopodomani ho lo stacco...es nuovo x me...gia' 3volte ho provato a fare delle serie a vuoto...vediamo se ho capito il meccanismo:

Accosciata come Squat m alzo solo di gambe arrivato alla quasi totale distensione raddrizzo la schiena completamente spingo le scapole indietro e tengo la posizione...mi riabbasso piano solo di gambe e ricomincio


Ora.....ma la schiena come la devo tenere quando prendo il peso?piegata?dritta?HELP ME!!!!

Ok a parte cio' grazie mille della collaborazione.....mi sto appassioando sul serio...gia' nn vedo l'ora di rifare squat!!!!

Ah ho scelto di progredire 3kg x volta....thy!

[achillevero]

scusa che cos'è w? w:84?

[[Triplo]]

Allora ho dato 1occhiata al diario.....
e ho pensato

Gli esercizi che al 101%terro' sono:
panca piana
squat
distensione sopra la testa
stacco

Ora gli esercizi che mi prefiggevo di fare sono i seguenti:
LUNEDI
PETTO
Panca piana
Panca presa stretta
Panca inclinata
(Panca declinata)
GAMBE
Squat
Leg curl
Calf standing



MERCOLEDI
SPALLE
Distensioni
Alzate laterali
alzate frontali
TRICIPIT
Dip
french
pull down


VENERDI
DORSO
trazioni
LEnto avanti
Lento dietro
Stacco
BICIPITI
Curl manubri
curl manubri 45°
Concentrato



In questo periodo ho notato un accrescimento della massa muscolare...non sono sostanzialmente ingrassato nonostante i numerossimi sgarri alla dieta(capitemi 1volta porti la ragazza a cena 1volta una festa 1volta una bevuta cn gl iamici)e ho preso 4kg.....e mi vedo anche piu' gonfio...quidnbi gli es multiarticolari hanno funzionato......

IL NUMERO?che metodo usare?mi parlavi di piramidale inverso...intendi una cosa del tipo 10rip cn un peso e poi vado a salire col peso scendendo cn le serie?ho letto qlcs che ha scritto mau...ma nn mi sembra ne utile ne intelligente fare copia incolla....xo' magari mi potrei attenere alla sua programmazione.....what do you say??????

[IronPaolo]

Ciao Triplo... bel nick, mi piace...

Le tue considerazioni sono corrette.

Aggiungo che quello che vuoi fare/farai è sensato e logico. Iniziando a farlo, partirai da una base ragionevole. Postando un diario permetterai di aggiustare il tiro via via. Mica devi fare PER FORZA 4x6... se è poco, sali con i kg, se è troppo fai meno, aggiungi una serie, la togli...

Per la "pochezza" negli esercizi per le gambe, conta che fai squat E stacco, e devi imparare. All'inizio sarà facile (già se metterai 50Kg... meno facile), poi se aggiungerai Kg su Kg dopo 2-3 settimane non lo sarà più...

E, come detto prima, puoi sempre inserire altra roba, come due serie di pressa... però... inizia. E' importante stoppare le soluzioni ipotetiche e farne una!!!

Ciao e buon allenamento

[[Triplo]]

Nu lla di preoccupante ma i muscoli della schinea(specialmente parte sinistra) mi fanno malissimo...specialmente il basso gran dorsale...mentre benissimo i lobari...cmq essendo un indolenzimento post allenamento penso sia normale...e la sensazione è sempre la solita...quindi nn è un problema...bè in teoria vuol dire che ho lavorato....nessun altro dolore a parte il fatto che scrocchio...ovvero spesso mi capita che mi scrocchiano le ossaò....tipo gomito spalle ginocchip ecc....fanno un crock bello secco =D ...xo' l'ho notato in molti altri che praticano palestra...e nn ho indolenzimenti dovuto a qsto...e poi mi succede da un bel po' =P vabbe' stasera notte bianca(sn di roma)se sopravvivo ci sentiamo!!!!!!!