Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

sn anche diventato mr italia.........uao(nn c'entra niente ma mi veniva!)

[IronPaolo]

Bravo, oggi rifai un allenamento simile, poi fine settimana di riposo e poi incominci...

Direi buonissimo...

I kg non sono importanti in questi allenamenti...

[[Triplo]]

Oggi altro allenamento...
dorso-bicipiti
trazioni alla sbarra 3Xmax(10\6\3)1'
lento avanti 3X10X50X1'
lento avanti presa inversa 3X10X40kgX1'
pulley 3X10X30kgX1'

manubri 3X10X10kgX1'
concentrato3X10X8kgX1'
addominale a corpo libero

Oggi ho anche provato a fare il mezzo stacco,il moviemento c'è ma ancora la contrazione dei dorsali non è al massimo...cmq riprovero' cercando di spostare sempre di piu' lo sforzo sui muscoli interessati....

[IronPaolo]

Oggi altro allenamento...
trazioni alla sbarra 3Xmax(10\6\3)1'
lento avanti 3X10X50X1'
lento avanti presa inversa 3X10X40kgX1'
pulley 3X10X30kgX1'


Oggi ho anche provato a fare il mezzo stacco.....

Molto buone le trazioni alla sbarra: 1' è molto poco, e il 10/6 dimostra sicuramente dimestichezza. (ma perchè il "molto buone" sia mantenuto devi farle che arrivi giù steso e completamente su chiudendo il movimento...)

Il tuo pulley è scarso rispetto alle trazioni.

Buono il lento avanti, quello a presa inversa come è?

Certo, 40Kg di squat e 50 di lento avanti... dai, scherzo... già sei un pezzo in là perchè lo fai quando non lo fa mai nessuno. Insisti.

Per mezzo stacco cosa intendi? Forse è per questo che ti finisce tutto sui dorsali. Prima di continuare, descrivi, ma lo stacco completo ti dovrebbe, paradossalmente, dare giovamento...

La scheda che hai postato va rivista, anche se sono bene o male entrambe buone, ma ora non ho tempo...

Comunque il "problema" è questo: un 4x6 di squat è impegnativo, molto. Se non sai squattare, dato che è poco che fai lo squat, non riuscirai a sfruttarla. Entra nell'ordine delle idee che, avendo un po' di pazienza per imparare le cose, in tutti gli esercizi avrai dei devastanti miglioramenti ma fra un po'... paradossalmente dovresti fare prima la seconda... oppure fare la prima nell'ottica di caricare meno delle tue massime potenzialità per prendere confidenza. Non in tutti gli esercizi, in alcuni. Perciò, per evitare che ti scazzi, dovresti fare ogni seduta così:

Esercizi per la forza: 1-2
Complementari: 1-2
"roba da culturista": 3-5

In questo modo ti senti soddisfatto a fine allenamento.

Ho messo nell'ennesima forma differente una delle idee di Mau

Ciao

a presto

[[Triplo]]

bè inconsciamente qllo era il principio a cui mi sn ispirato....ovvero mettere qlcs di bello tosto e ignorante(es. multiarticolari)che mi piacciono un kasino,poi mettere roba x i muscoli piu' piccoli......cmq x mezzo stacco intendo:
posizione iniziale dello stacco,salgo eseguo il movimento completo...scendo solo cn la skiena fino alle ginocchia e risalgo...ho provato una presa mista giusto x vedere com'era =Dxo' x i miei pesi credo proprio basti una impugnatura neutra...le trazioni sono rigorasamente complete,scendo tutto mi fermo(cosi' nn sfrutto rimbalzi o simili)e risalgo,quando il mento ha superato la sbarra e si avvicina al petto inizio a scendere piano....bè x le schede mi potresti dire di preciso cs nn va(ovviamente cn calma quando avrai tempo nn ti voglio stressare!!!!)cmq di sicuro prima prendero' confidenza cn gli es(lo squat cn 40kg nn faticavo...ma cercavo di concentrarmi bene sul movimento)

grazie ancora per i tuoi consigli e x la tua assistenza!!!ora qnd vado ad allenarmi gia' ho un altra "forma mentis" rispetto a prima!!!!

[IronPaolo]

Ciao Triplo (Perchè poi Triplo...)

Grazie per i complimenti, ma sono immeritati. Sono solo uno zazzicone dei pesi senza nessun titolo.

Ti posto la mia idea per ragionare, dato che te la avevo promessa e le promesse si mantengono.

In alcuni esercizi sei già forte, in altri meno, in altri molto meno e con poca esperienza.

Per questo sarebbe opportuno differenziare un po' i vari schemi.

Fai 3 sedute alla settimana che sono bene o male ottimali per un equilibrio fra tempo che "butti via" in palestra e tempo che dedichi al resto della vita. Potremmo discutere sulla frequenza migliore e bla bla bla... ma, tanto, tu devi ancora imparare, perciò comunque migliorerai, semplicemente acquisendo coscienza dei vari movimenti.

Dato che hai messo squat e stacco,la scheda è sicuramente impegnativa.
Rendiamola un po' simile a quanto detto: un po' di roba tosta e pesante ed il resto che ci gira intorno ma non per questo meno importante.

Per far questo devi dare delle priorità. Diciamo squat, stacco e panca (una incredibile novità, mai viste queste priorità...)

Nello schema che hai messo te, se fai le spalle e la seduta dopo i pettorali, non sarai riposato a sufficienza. Per questo, l'ordine dovrebbe essere.

Pettorali - gambe

Spalle - tricipiti

Dorso - Bicipiti

Seguendo il tuo ordine e supponendo un classico lun - mer - ven, ottieni che lavori la panca il lun, il mer fai comunque dei complementari per la panca (semplicemente facendo il culturista...) e poi ti riposi la zona fino alla volta successiva. Invece fai gambe il lun, riposi 4 giorni e fai stacco, poi 3 giorni e di nuovo gambe. Questo ordine ti dovrebbe permettere di recuperare bene.
La scheda diventa questa:

recuperi 2' nel prim oesercizio 1' negli altri

pettorali -gambe

dist. p.p. 4x6
dist. p.p. presta stretta 3X10
dist. p.i. 3X10
dist. p.d. 3X10 <---- via, troppo.

Squat 4X6
leg Curl 4X6
Stacco alla rumena 4X6 <---- via, fai stacco il venerdì

NOTE: la pancadevi farla in "falso piramidale" o "prima serie target alla BIIO", cioè metti un peso che ti consente di fare 8 rip pulite in una serie sola, poi tenti di fare 4x6. Se fai 6-6-5-5 o 6-6-5-4 hai beccato i Kh, se fai 4x6 è trppo poco, se fai 6-6-4-3 o 6-5-4-3 è troppo. Il concetto è questo: il carico deve essere comodo solo all'inizio, poi devi tirare le serie alla morte. Vedrai, ti piacerà. Per gli incrementi, prima fallo e vediamo. Metti più del 3x10, 5-7Kg, sono 6 rip...
Puoi fare la sessa tecnicaanche per gli atri esercizi, un peso da 12-13 rip e fai le 3 serie a carico costante.

Lo squat, invece, devi farlo con un carico che ti consente 9-10 rip di fila in una singola serie (ma solo una, non il tuo 4x10...), cioè comodo per 6 rip. Devi qui fare tutto il 4x6. Perchè lo scopo è che tu impari senza massacrarti. La volta dopo incrementi di 2-4Kg e vai avanti. In questo caso, se sei un minimo capace, parti con, che so... 50-55Kg. Ma non fare 55Kg perchè l'ho detto io...


Spalle - tricipiti

Distensioni bilanciere 4X6
dip 2Xmax
French press 4X6
Alzate laterali 4X8
alzate frontali 4X12

pulley 3X10 <--- se è il pulley per i dorsali, toglilo...

NOTE: i primi 2 esercizi li ruoti ogni volta, in modo da farli tosti una volta si e una no. Nota l'ordine degli esercizi: prima uno tosto, poi 2 "medi" in ordine di difficoltà, poi i manubri.

puoi farele distensioni con la stessa tecnica della panca, a patto che tu sia cosciente che tirare le serie su questo esercizio può essere estremamente pericoloso

dorso - bicipiti

Trazioni 2xmax
lat machine 3x8

curl bil. 4X6
curl su inclinata a 45° 3X8
hammer curl 3X10

pulley 3X10 <--- toglilo, fai lo stacco

stacco 4X6

NOTE: anche qui, ruota i primi 2 esercizi. Quando riuscirai a fare 15 trazioni consecutive potrai mettere un sovraccarico. La lat machine si presta molto bene, invece, alla tecnica della panca.

Per i bicipiti ti ho messo i tuoi esercizi, va bene qualunque cosa, tanto a me non piacciono.

Lo stacco devi farlo con la tecnica dello squat, mi raccomando!!! Lo stacco rumeno e il pulley l'ho tolto. Fai solo lo stacco cercando di farlo bene e di incrementare i carichi. Magari sei uno "stacchista" e i carichi voleranno...

Prima di fare questa roba, leggila e parliamone. Se non vuoi farla non me la prendo!!!

Ciao!!!

[[Triplo]]

ok vediamo se ho capito....
pettorali -gambe

dist. p.p. 4x6
dist. p.p. presta stretta 3X10
dist. p.i. 3X10
Squat 4X6
leg Curl 4X6

Spalle - tricipiti

Distensioni bilanciere 4X6(a)
dip 2Xmax (b) [rotazione a\b]
French press 4X6
Alzate laterali 4X8
alzate frontali 4X12

dorso - bicipiti

Trazioni 2xmax (a)
lat machine 3x8(b) [rotazione a\b]
stacco 4X6
curl bil. 4X6
curl su inclinata a 45° 3X8
hammer curl 3X10

Per i pesi...
Igiorno)cn la panca non incremento il peso e cerco di arrivare a nn poter fare l'ultima rip delle ultime 2 serie usando il peso che mi permette di fare 8 rip tranquille,stessa cosa per altri esercizi solo che invece prendo un peso da 12\13rip

IIgiorno)rotazione+stessa tecnica panca x le distensioni ma mooooolto cauto

IIIgiorno)rotazione+falso piramidale x la lat e peso se e quando faro' 15 trazioni complete...


Ok questo era un riassuntino x me!!

[QUOTE]
Ciao Triplo (Perchè poi Triplo...)
[\QUOTE]
Triplo in fisica e' il triplo punto in cui coesistono i tre stati della materie,una temperatura instabile dove tutto è tutto,ma ancora non è effettivamente nulla....l'ho usatop x molto tempo su internet e poi l'ho tenuto =P


Allora se ho capito bene qllo che mi ha detto mi trovi d'accordo su tutta la linea...di sicuro nn farei mai cose che nn condivido(cm x esempio mi sn sempre rifiutato di prendere qlsiasi sostanza offertami xke' credo che l'allenamento debba farmi bene,nn male....)i tuoi consigli x me sn molto importanti...trovo fatta molto bene la scheda e l' unica cosa che,alal prima lettura,mi e' saltata agli occhi e' che x i gruppi muscolari grandi ci sn 2 esercizi soltanto....xo' poi ho guardato gli esercizi e una volta fatto squat o panca gli altri esercizi sono inutili....la tecnica della panca l'ho interpretata bene?Cmq mi sembra perfetta e anche la suddivisione x far recupare meglio mi sembra fatta ad hoc...ovviamente ci sn da aggiungere gli addominali...2a week penso bastino(ho provato a farli anche tti i giorni ma sn inutili....)

Qualche appunto o chiarimento ancora??ovviamente cm al solito grazie mille e scusa x lo stress!!!