Diario.....TRIPLO!

[[Triplo]]

Bè vado subito al sodo dando le mie misure......
h:1.82 w:84 biceps:36 avambraccio:29 polso:18.5 polpaccio:42 coscia:57 vita:89 petto:108 spalle:123......ah 17%massa grassa
Ho iniziato da poco praticamente solamente un anno,prima mi sono dedicato totalmente al dimagrimento e adesso che ho ciccia ma nn piu' panzetta(notare i termini tecnici)ho deciso di mettere su una discreta quantita' di massa(non esagerata)per perdere il grasso accumulato,i miei non sono obiettivi agonistici e nemmeno sono poi tanto alti...desidero semplicemente un fisico muscoloma nn mi interessano le definizioni del 5%o7% che tanti sognano....l'anno scorso x via di un allenatore inutile h fatto sempre la stessa scheda....che era x la massa....ed era anche fatta bene solo che mi ha lasciato qlla x circa6\7mesi...poi invece ho cambiato qlcs insieme all'altra allenatrice così ho aggiunto qlc esercizio aumentato il numero di serie e ho iniziato a fare una dieta....x ora le cose sn andate bene,quest'estate sono stato fermo un mese,ma ho cmq continuato ad andare in bici correre ecc.....Lunedi' sn rientrato in palestra...ho fatto una full-body abb.leggere(1es x gruppo muscolare rip 3X10)giusto x far riabituare i muscoli al lavoro con i pesi.....Oggi ho intenzione di provare la scheda che mi è stato consigliata......vedremo cm va e che pesi riusciro' ad usare,sn sicuro che qlc margine di miglioramento ci sara'....

qst la scheda:
lun
squat 4x6 rec 2'
mezzi stacchi alla rumena 2x10 rec 2'
alzate frontali bilanciere in piedi 4x6 rec 2'
alzate lat manubri 4x10 rec 30"


merc
Distensioni PP bilanciere 4x6 rec 2'
diostensioni PI bilanciere 3x10 rec 1'
Distensioni a presa strettaPP bilanciere(sn carente di petto alto) 3x10 rec 1'
CUrl bilanciere 4x6 rec 2'
hammer curl manubri da seduto 3x10 rec 60"
curl manubri su inclinata(45) 3x10 continui

Ven
Rematore singolo 4x6 rec 2'
lento avanti(lat machine o come volete chiamarla) lat machine 3x10 rec 1'
Spaccacranio(french press) 3x10 rec 1'
parallele Falle prima del french press, 2x max rec 2'


e qsta la mia attuale dieta:
Colazione
4fette biscottate+miele(circa 1chuc.xfetta)+1bicchiere di latte(andrebbe cambiato ma nn so che mettere)+10madorle
Spuntino1
frutta
o
un uovo sodo

Pranzo
100g pasta+200gpetto di pollo+10g olio di oliva prima spremitura+insalata
o
legumi+150g petti di pollo(legumi circa 150g senza la pasta ovviamente)

dopo l'allenamento un succo di frutta x ripristinare le energie aspettando l'altro spuntino

Spuntino2
yoghurt(magro)+banana

cena una fetta di pane
carni bianche(200g)+insalata carote
o
carne rossa(300g)+lattuga
o
pollo(250g)+insalata mista
o
pesce+insalata
o
minestrone+parmigiano

un pasto di sgarro a settimana....

cal tot circa1500(le potrei alzare ma poi ho paura di sforare quando magari mangio i legumi a pranzo e qlc cavolata la faccio sempre =D)
pro124g

percentuali
53%carbo
12%grassi
35%pro

bè che dire....adesso uovo e poi palestra!vi faro' sapere i carichi e com'e' andata!!!

[IronPaolo]

Ciao!!!

[[Triplo]]

ok x oggi ho continuato ad abituarmi ai pesi xke' ancora nn mi sembrava il caso di iniziare cosi'...sembrera stupido ma sentivo che mi sarei fatto solo male...e infatti pur essendomi allenato in modo blando e con serie leggere mi sento tutto indolenzito...finiro' qsta settimana di "adattamento"e poi via cn quel programma....intanto la dieta rimane e sembra funzionare...sto perdendo sempre ciccia e pian piano i muscoli stanno venendo tutti fuori...almeno quella x i miei obiettivi va bene!oggi ho allenato nello specifico petto e tricipiti...in tutto ho fatto solo 5 esercizi ma penso sia sufficente...dopo 1mese senza pesi penso sia meglio così....e poi x una settimana nn cambiera' il mondo...oggiho anche ribeccato l'allenatore dell'anno scorso che mi ha fatto una scheda x qsta settimana e dopo mi faro dare anche una mano cn la scheda...anche se penso che al max aggiungo qlc esercizio di assistenza se nn mi sento soddisfatto come avevo detto iron paolo....cmq ho notato che ho avuto una forte dimunizione di forza,poichè le croci cn 5kg faticavo ad arrivare alla decima ripetizione....xo' sn sicuro che rioprendero' presto la mano e tornero' ai miei 23kg(che saranno pochi ma x me sn stati un traguardo!!!!)oggi finalmente dieta senza il minimo sgarro!!!!!!!!sto imparando!!

ciao,a presto!

[IronPaolo]

Se sono saccente dillo eh...

Quando scrivi un diario devi scrivere gli esercizi in una forma tipo questa:

Esercizio serie x ripetizioni x peso recupero

Altrimenti non capiamo niente.

Tanto per darti un'idea, leggi il mio diario per capire cosa intendo per ricondizionamento. Io sono stato fermo 2 sole settimane, i miei ultimi carichi sono stati (che metto non per fare lo sborone ma per farti capire)
Panca: 1x130Kg, 4x4x113Kg
Squat: 10x1x170Kg (o qualcosa del genere
Stacco: 1x250Kg, 10x1x220Kg

Ora leggi cosa ho fatto e non ti preoccupare più di tanto

due altri consigli gratis, sempre con la possibilità di fuck-off libera...

A) se segui quello che diciamo qui evita di coinvolgere un altro tipo istruttore, faresti alla fine casino...
B) posta il diario e non ti demoralizzare subito.

anche questo...

C) se non seguirai quello che ti dico non me la prendo eh.... sono solo opinioni che devi valutare

[[Triplo]]

Nono assolutamente anzi tutti i consigli mi fanno piacere!sulla scheda sn quasi sicuro di fare qlla...xo' ho intenzione di veder cosa mi propone anche l'istruttore...anche xke' sn convinto che con entrambe otterrei un risultato...cmq vedro' cosa mi consiglia lui e poi decidero'...nn xke' nn mi fidi di lui(che cmq lo fa da una vita)o di te(che so che sn 20anni che ti alleni....)ma xke' preferisco sentire +pareri....grazie cmq x tutti i consigli!

[[Triplo]]

Oggi ho continuato con la scheda di "preparazione"
ho allenato gambe e spalle...

Squat 3X10X40kgX1'
leg extension 3X10X30kgX1'
leg curl 3X10X30kgX1'
distensioni sopra la testa coi manubri 3X10X12.5kgx1'
aperture laterali manubri 3X10X10kgX1'
aperture su panca romana3X10X6kg[so toste!!!!!!]X1'
addominali3Xmax alti e bassi...30"
Oggi finalmente sono riuscito ad esefuire delle serie decenti di squat(certo ho usato 40kg)xo' finalmente sento di aver imparato il movimento(guardando x lo piu' i video di professionisti trovati qui e la'!!!!!)adesso un altro giorno cosi' giusto x far riabituare il corpo senza metterlo subito sotto torchio(notare i pesi da farfallina di bosco) e poi si inizia cn la scheda postata sopra!al piu' presto ho deciso di mettere qlc mia foto(solo x rendermi conto del punto di partenza e punto di arrivo insieme a voi)spero di nn farvi troppo schifo

[[Triplo]]

sn anche diventato mr italia.........uao(nn c'entra niente ma mi veniva!)

[IronPaolo]

Bravo, oggi rifai un allenamento simile, poi fine settimana di riposo e poi incominci...

Direi buonissimo...

I kg non sono importanti in questi allenamenti...

[[Triplo]]

Oggi altro allenamento...
dorso-bicipiti
trazioni alla sbarra 3Xmax(10\6\3)1'
lento avanti 3X10X50X1'
lento avanti presa inversa 3X10X40kgX1'
pulley 3X10X30kgX1'

manubri 3X10X10kgX1'
concentrato3X10X8kgX1'
addominale a corpo libero

Oggi ho anche provato a fare il mezzo stacco,il moviemento c'è ma ancora la contrazione dei dorsali non è al massimo...cmq riprovero' cercando di spostare sempre di piu' lo sforzo sui muscoli interessati....

[[Triplo]]

ho pensato a qsta scheda....
recuperi 2' nel prim oesercizio 1' negli altri
gambe - spalle
Squat 4X6
leg Curl 4X6
Stacco alla rumena 4X6

Distensioni bilanciere 4X6
Alzate laterali 4X8
alzate frontali 4X12

petto - tricipiti
dist. p.p. 4x6
dist. p.p. presta stretta 3X10
dist. p.i. 3X10
dist. p.d. 3X10

French press 4X6
pulley 3X10
dip 2Xmax

dorso - bicipiti
stacco 4X6
lat machine 4X6
pulley 3X10

curl bil. 4X6
curl su inclinata a 45° 3X8
hammer curl 3X10




fase massa:
petto - tricipiti

Panca piana 2X8\6
panca inclinata 2X8\6
panca piana presa stretta 2X8\6
panca declinata 2X8\6

french press 2X8\6
pulldown 2X8\6
dip 2Xmax


gambe - spalle
squat 2X8\6
leg curl 2X8\6
mezzi stacchi alla rumena 2X8\6

distensioni bilancere 2x8\6
alzate laterali manubri 2X8\6
alzate frontali manubri unilaterlai 2X8\6

dorso - bicipiti
Mezzo stacco 2X8\6
Lento avanti 2X8\6
Pulley 2X8\6

Curl bilanciere in piedi 2X8\6
Curl su panca a 45° 2X8\6
Hammer curl 2X8\6


che ne dite?puo' andare?alla dieta invece ho aggiunto i legumi x togliere un po di carne..

[IronPaolo]

Oggi altro allenamento...
trazioni alla sbarra 3Xmax(10\6\3)1'
lento avanti 3X10X50X1'
lento avanti presa inversa 3X10X40kgX1'
pulley 3X10X30kgX1'


Oggi ho anche provato a fare il mezzo stacco.....

Molto buone le trazioni alla sbarra: 1' è molto poco, e il 10/6 dimostra sicuramente dimestichezza. (ma perchè il "molto buone" sia mantenuto devi farle che arrivi giù steso e completamente su chiudendo il movimento...)

Il tuo pulley è scarso rispetto alle trazioni.

Buono il lento avanti, quello a presa inversa come è?

Certo, 40Kg di squat e 50 di lento avanti... dai, scherzo... già sei un pezzo in là perchè lo fai quando non lo fa mai nessuno. Insisti.

Per mezzo stacco cosa intendi? Forse è per questo che ti finisce tutto sui dorsali. Prima di continuare, descrivi, ma lo stacco completo ti dovrebbe, paradossalmente, dare giovamento...

La scheda che hai postato va rivista, anche se sono bene o male entrambe buone, ma ora non ho tempo...

Comunque il "problema" è questo: un 4x6 di squat è impegnativo, molto. Se non sai squattare, dato che è poco che fai lo squat, non riuscirai a sfruttarla. Entra nell'ordine delle idee che, avendo un po' di pazienza per imparare le cose, in tutti gli esercizi avrai dei devastanti miglioramenti ma fra un po'... paradossalmente dovresti fare prima la seconda... oppure fare la prima nell'ottica di caricare meno delle tue massime potenzialità per prendere confidenza. Non in tutti gli esercizi, in alcuni. Perciò, per evitare che ti scazzi, dovresti fare ogni seduta così:

Esercizi per la forza: 1-2
Complementari: 1-2
"roba da culturista": 3-5

In questo modo ti senti soddisfatto a fine allenamento.

Ho messo nell'ennesima forma differente una delle idee di Mau

Ciao

a presto

[[Triplo]]

bè inconsciamente qllo era il principio a cui mi sn ispirato....ovvero mettere qlcs di bello tosto e ignorante(es. multiarticolari)che mi piacciono un kasino,poi mettere roba x i muscoli piu' piccoli......cmq x mezzo stacco intendo:
posizione iniziale dello stacco,salgo eseguo il movimento completo...scendo solo cn la skiena fino alle ginocchia e risalgo...ho provato una presa mista giusto x vedere com'era =Dxo' x i miei pesi credo proprio basti una impugnatura neutra...le trazioni sono rigorasamente complete,scendo tutto mi fermo(cosi' nn sfrutto rimbalzi o simili)e risalgo,quando il mento ha superato la sbarra e si avvicina al petto inizio a scendere piano....bè x le schede mi potresti dire di preciso cs nn va(ovviamente cn calma quando avrai tempo nn ti voglio stressare!!!!)cmq di sicuro prima prendero' confidenza cn gli es(lo squat cn 40kg nn faticavo...ma cercavo di concentrarmi bene sul movimento)

grazie ancora per i tuoi consigli e x la tua assistenza!!!ora qnd vado ad allenarmi gia' ho un altra "forma mentis" rispetto a prima!!!!

[IronPaolo]

Ciao Triplo (Perchè poi Triplo...)

Grazie per i complimenti, ma sono immeritati. Sono solo uno zazzicone dei pesi senza nessun titolo.

Ti posto la mia idea per ragionare, dato che te la avevo promessa e le promesse si mantengono.

In alcuni esercizi sei già forte, in altri meno, in altri molto meno e con poca esperienza.

Per questo sarebbe opportuno differenziare un po' i vari schemi.

Fai 3 sedute alla settimana che sono bene o male ottimali per un equilibrio fra tempo che "butti via" in palestra e tempo che dedichi al resto della vita. Potremmo discutere sulla frequenza migliore e bla bla bla... ma, tanto, tu devi ancora imparare, perciò comunque migliorerai, semplicemente acquisendo coscienza dei vari movimenti.

Dato che hai messo squat e stacco,la scheda è sicuramente impegnativa.
Rendiamola un po' simile a quanto detto: un po' di roba tosta e pesante ed il resto che ci gira intorno ma non per questo meno importante.

Per far questo devi dare delle priorità. Diciamo squat, stacco e panca (una incredibile novità, mai viste queste priorità...)

Nello schema che hai messo te, se fai le spalle e la seduta dopo i pettorali, non sarai riposato a sufficienza. Per questo, l'ordine dovrebbe essere.

Pettorali - gambe

Spalle - tricipiti

Dorso - Bicipiti

Seguendo il tuo ordine e supponendo un classico lun - mer - ven, ottieni che lavori la panca il lun, il mer fai comunque dei complementari per la panca (semplicemente facendo il culturista...) e poi ti riposi la zona fino alla volta successiva. Invece fai gambe il lun, riposi 4 giorni e fai stacco, poi 3 giorni e di nuovo gambe. Questo ordine ti dovrebbe permettere di recuperare bene.
La scheda diventa questa:

recuperi 2' nel prim oesercizio 1' negli altri

pettorali -gambe

dist. p.p. 4x6
dist. p.p. presta stretta 3X10
dist. p.i. 3X10
dist. p.d. 3X10 <---- via, troppo.

Squat 4X6
leg Curl 4X6
Stacco alla rumena 4X6 <---- via, fai stacco il venerdì

NOTE: la pancadevi farla in "falso piramidale" o "prima serie target alla BIIO", cioè metti un peso che ti consente di fare 8 rip pulite in una serie sola, poi tenti di fare 4x6. Se fai 6-6-5-5 o 6-6-5-4 hai beccato i Kh, se fai 4x6 è trppo poco, se fai 6-6-4-3 o 6-5-4-3 è troppo. Il concetto è questo: il carico deve essere comodo solo all'inizio, poi devi tirare le serie alla morte. Vedrai, ti piacerà. Per gli incrementi, prima fallo e vediamo. Metti più del 3x10, 5-7Kg, sono 6 rip...
Puoi fare la sessa tecnicaanche per gli atri esercizi, un peso da 12-13 rip e fai le 3 serie a carico costante.

Lo squat, invece, devi farlo con un carico che ti consente 9-10 rip di fila in una singola serie (ma solo una, non il tuo 4x10...), cioè comodo per 6 rip. Devi qui fare tutto il 4x6. Perchè lo scopo è che tu impari senza massacrarti. La volta dopo incrementi di 2-4Kg e vai avanti. In questo caso, se sei un minimo capace, parti con, che so... 50-55Kg. Ma non fare 55Kg perchè l'ho detto io...


Spalle - tricipiti

Distensioni bilanciere 4X6
dip 2Xmax
French press 4X6
Alzate laterali 4X8
alzate frontali 4X12

pulley 3X10 <--- se è il pulley per i dorsali, toglilo...

NOTE: i primi 2 esercizi li ruoti ogni volta, in modo da farli tosti una volta si e una no. Nota l'ordine degli esercizi: prima uno tosto, poi 2 "medi" in ordine di difficoltà, poi i manubri.

puoi farele distensioni con la stessa tecnica della panca, a patto che tu sia cosciente che tirare le serie su questo esercizio può essere estremamente pericoloso

dorso - bicipiti

Trazioni 2xmax
lat machine 3x8

curl bil. 4X6
curl su inclinata a 45° 3X8
hammer curl 3X10

pulley 3X10 <--- toglilo, fai lo stacco

stacco 4X6

NOTE: anche qui, ruota i primi 2 esercizi. Quando riuscirai a fare 15 trazioni consecutive potrai mettere un sovraccarico. La lat machine si presta molto bene, invece, alla tecnica della panca.

Per i bicipiti ti ho messo i tuoi esercizi, va bene qualunque cosa, tanto a me non piacciono.

Lo stacco devi farlo con la tecnica dello squat, mi raccomando!!! Lo stacco rumeno e il pulley l'ho tolto. Fai solo lo stacco cercando di farlo bene e di incrementare i carichi. Magari sei uno "stacchista" e i carichi voleranno...

Prima di fare questa roba, leggila e parliamone. Se non vuoi farla non me la prendo!!!

Ciao!!!

[[Triplo]]

ok vediamo se ho capito....
pettorali -gambe

dist. p.p. 4x6
dist. p.p. presta stretta 3X10
dist. p.i. 3X10
Squat 4X6
leg Curl 4X6

Spalle - tricipiti

Distensioni bilanciere 4X6(a)
dip 2Xmax (b) [rotazione a\b]
French press 4X6
Alzate laterali 4X8
alzate frontali 4X12

dorso - bicipiti

Trazioni 2xmax (a)
lat machine 3x8(b) [rotazione a\b]
stacco 4X6
curl bil. 4X6
curl su inclinata a 45° 3X8
hammer curl 3X10

Per i pesi...
Igiorno)cn la panca non incremento il peso e cerco di arrivare a nn poter fare l'ultima rip delle ultime 2 serie usando il peso che mi permette di fare 8 rip tranquille,stessa cosa per altri esercizi solo che invece prendo un peso da 12\13rip

IIgiorno)rotazione+stessa tecnica panca x le distensioni ma mooooolto cauto

IIIgiorno)rotazione+falso piramidale x la lat e peso se e quando faro' 15 trazioni complete...


Ok questo era un riassuntino x me!!

[QUOTE]
Ciao Triplo (Perchè poi Triplo...)
[\QUOTE]
Triplo in fisica e' il triplo punto in cui coesistono i tre stati della materie,una temperatura instabile dove tutto è tutto,ma ancora non è effettivamente nulla....l'ho usatop x molto tempo su internet e poi l'ho tenuto =P


Allora se ho capito bene qllo che mi ha detto mi trovi d'accordo su tutta la linea...di sicuro nn farei mai cose che nn condivido(cm x esempio mi sn sempre rifiutato di prendere qlsiasi sostanza offertami xke' credo che l'allenamento debba farmi bene,nn male....)i tuoi consigli x me sn molto importanti...trovo fatta molto bene la scheda e l' unica cosa che,alal prima lettura,mi e' saltata agli occhi e' che x i gruppi muscolari grandi ci sn 2 esercizi soltanto....xo' poi ho guardato gli esercizi e una volta fatto squat o panca gli altri esercizi sono inutili....la tecnica della panca l'ho interpretata bene?Cmq mi sembra perfetta e anche la suddivisione x far recupare meglio mi sembra fatta ad hoc...ovviamente ci sn da aggiungere gli addominali...2a week penso bastino(ho provato a farli anche tti i giorni ma sn inutili....)

Qualche appunto o chiarimento ancora??ovviamente cm al solito grazie mille e scusa x lo stress!!!

[IronPaolo]

Ciao!!!

Ok, direi che ci siamo... poi quando la fai, se posti un po' di sensazioni e di dati vediamo. Non sarà perfetta alla prima, ma il processo è una catena a retroazione: agisci, controlli, modifichi, agisci...

Quello che farai è ragionevole... dài... poi a migliorarla siamo sempre in tempo. E' più importante che tu posti il diario.

I grandi esercizi sono fatti con poche serie rispetto ai piccoli, proprio perchè sono GRANDI: lo scopo è che tu faccia un certo volume intensificandolo come carichi piuttosto che disperdere le stesse energie su hack squat, leg extension.

All'inizio sarà semplice, poi dopo 4-5 incrementi vedrai che non lo sarà più. Se poi ritieni di non essere soddisfatto, puoi inserire la pressa. Però, almeno una settimana, fai squat e stacco.

Lo scopo è allenarsi almeno 20 anni: una settimana è veramente un battito di ciglia...