spinta-trazione...
prova

lunedi : petto-dorso
mercoledì: quadricipiti-bicipiti femorali-polpacci
Venerdì: tricipiti-bicipiti-spalle

l'addome potresti farlo un allenamento si ed uno no... 4serie a cedimento alzando contemporaneamente busto e gambe...io la definisco chiusura a piadina... + 2 serie di obliqui

vedi come va il mio è un consiglio da amico...se funziona bene lo continui... fino a quando un programma funziona non lo cambiare mai!!! io la penso così
ricorda più un programma è semplice più è probabile che funzioni...