Per prima cosa perchè fai il cardio all'inizio? Se vuoi fare lavoro aerobico meglio metterlo alla fine, se lo fai per riscaldamento 12 minuti sono pure troppi, alla fine meglio il riscaldamento mirato al singolo muscolo, anche perchè gran parte degli esercizi sono per la parte superiore e con 12 minuti di run non è che scaldi tanto spalle dorso braccia petto etc.
Lo split su 4 giorni in genere è il classico ABAB però passi da 1 allenamento per gruppo la settimana ad almeno 2 (in pratica alleni 3 gruppi al giorno)
io ho sempre corso molto, adesso che ho diminuito (facevo circa 10km di corsa) mi sono accorto che influiva un po' sulle prestazioni. Perchè non permette un recupero pieno dato che il cardio brucia molti zuccheri. Quindi fare massa e contemporaneamente fare cardio sostenuto è difficile. Non impossibile se ti accontenti di interferire un po' con la crescita.