Quello chedice Mau, in sintesi è:
1 esercizio multiarticolare con parecchi Kg e molto recupero, per utilizzare le fibre veloci
1 esercizio complementare da fare con più dip e meno rec per stimolare le fibre più lente
1 esercizio che crea un ambiente lattacido

(spero di aver interpretato bene...)

Questo schema ha come vantaggio collaterale che tu sposti la difficolta degli esercizi da un piano "neurale" ad uno "metabolico" (scusa, anche io non ho un linguaggio preciso). all'inizio cose impegnative, alla fine cose più semplici. E riesci a sforzarti meglio.

Questo schema puoi ciclizzarlo come vuoi: sedute solo di forza, solo lattacide...