pausa tra una serie e l altra

[mau]

per la forza 4' se si usano carichi forti , 45" se si fanno triple o doppie dinamiche , molto consigliabili ; in massa le pause devono essere lunghe anche 3'-4' tra le serie da 6 rep. ; pre-gara scendono a 30" ma nelle serie da 12-15 rep. , a 60" in quelle da 6 rep.

[righetfl]

grazie mille..una risposta molto soddisfacente

[hes]

mau ne saprà sicuramente più di me, ma credo di poter dire senza paura di smentita che esistono diverse vie per l'ipertrofia.
grossi carichi e lunghe pause di riposo sicuramente creano grossi danni meccanici e ipertrofizzano le fibre bianche, reclutando il maggior numero di unità motorie. sono probabilmente la via più efficacie per l'ipertrofia.

eppure diversi studiosi del settore, tra cui il dott massaroni, ritengono che un'altro metodo sia la ricerca dell'acido lattico( che spesso i bb invece evitano poichè inibisce la contrazione) che, lo dico con parole mie e quindi semplici, comporta una situazione metabolica indirizzata alla produzione di gh e quindi di igf-1, ossia l'ormone più anabolico...
e per l'acido lattico meglio serie da 10 reps con 1' di pausa circa tra esse

attenzione non dico che questo metodo è meglio(anzi), solo è diverso

cmq mau 4' non sono un po' troppi tranne magari che per gli ex più grossi?

[mau]

se si vuole l' acido lattico si può fare così es. petto :

panca piana 4x6 con 3'-4' di pausa cercando di usare sempre + kg
p. alta man. 3x8 con 90" di pausa
croci ( o cavi incrociati o pectoral ) 4x15 con 40" di pausa per acidificare il tutto

poi quando si stalla si possono introdurre delle tecniche speciali , la rest-p. sulla panca ad es. , e successivamente una fase di forza

[IronPaolo]

Quello chedice Mau, in sintesi è:
1 esercizio multiarticolare con parecchi Kg e molto recupero, per utilizzare le fibre veloci
1 esercizio complementare da fare con più dip e meno rec per stimolare le fibre più lente
1 esercizio che crea un ambiente lattacido

(spero di aver interpretato bene...)

Questo schema ha come vantaggio collaterale che tu sposti la difficolta degli esercizi da un piano "neurale" ad uno "metabolico" (scusa, anche io non ho un linguaggio preciso). all'inizio cose impegnative, alla fine cose più semplici. E riesci a sforzarti meglio.

Questo schema puoi ciclizzarlo come vuoi: sedute solo di forza, solo lattacide...

[hes]

a questo punto faccio una domanda a cui pensavo da tempo!!

poniamo che alleni, per motivi di miglior recuper, tricipiti e spalle dopo il petto e bicipiti dopo la schiena.
poniamo anche che faccia prima un es pesante, 6 rep, tempi di rec lunghi tra le serie( insomma il solito all tradizionale per la massa.) e poi un es ad alte reps e brevi recuperi per l'acido lattico.
quindi ad es panca pesante e distensioni con manubri a 45° più leggere.

il fatto è che così l'acido lattico intaserà anche i tricipiti impedendo un buon allenamneto con carichi pesanti.

allora, in conclusione, varrebbe la pena di fare prima tutti gli es pesanti per petto e tric e poi, in una seconda e diversa situazione metabolica, andare a pompare per produrre acido lattico sia sul petto che suitric??

altrimenti l'unica soluzione sarebbe che il secondo es fosse di isolamento(croci) così da non toccare i tric?

[mau]

no ogni gruppo va allenato per intero anche con qualche serie in più di quelle che ho messo se vi accorgete di recuperarle bene ; le croci le puoi fare come pre-stancaggio