3 fullbody

[hes]

ciao paolo sei sempre veloce a rispondere grazie!!

allora allenando un es 3 volte a setimana uso due metodi: o ciclizzo l'intensità e il volume( ad es alla panca:lun 4x6 pesante a cedimento, merc 2-3x10-12 non a cdimento ma comunque titaro, ven 4x3 molto pesante ma non a cedimento ossia un chiaro ricgiamo per la forza) oppure, ed è ciò che preferisco, fare poche serie ma sempre intensissime(ad es ogni voltaanca 1x7, panca incl 1x7, parallele larghe 1x7 tutto a cedimento ma senza tecniche d'intensità). ti dico così forza e anche massa, ma in misura minore, vanno alle stelle.
obiettivamente c'è un certo affaticamento ma ricorda che dopo 6 allenamenti scarico.

noterai che la seconda versione è simile all'hst ma con tre varianti: l'intensità è sempre massima, le serie sono di meno(2 max 3 per gruppo) e lo scarico è più frequente.

comunque no, non sono un fenomeno!! sono 181 cm per 100 kg tondi, non grasso ma neanche definito(gli add bassi non si vedono bene). ho buone braccia, quasi 48 cm

carichi:stacchi 205x6 panca 125x5(punto debole) rematore 135x6 sbarra +45x6 squat (al multi perchè lo faccio dopo gli stachi e ho la schiena a pezzi) 140x20(punto debole)

[hes]

ecco un esempio di full che potrei eseguire(tieni presente che adoro fare molti es per poche serie, mi sembra più produttivo del conrario!!)

stacchi1x6
panca1x6
rematore bil 1x7
panca incl 1x7
sbarra presa inv 1x6
pullover pesante 1x10
stacco, portata spalle e dist 1x5
lento avanti 1x6
curl bil 1x6
curl man 1x7
french 1x6
pushdown 1x7
squat 1x10
affondi 1x12
leg curl 2x8
calf in piedi 1x15
calf seduto1x20
crunch inv 1x12(con peso)
crunch 1x100

comunque è da giugno che non faccio full

[IronPaolo]

Ciao Hes...

Mi sbilancio nel dire cose che sono supportate da pochissime informazioni....

Probabilmente sei "un po'" mesomorfo (Dio, spero di aver beccato la classificazione...): cresci abbastanza facilmente, sei alto e "pesante", 100Kg sono tanti e probabilmente sei al 12-13% di grasso.

Magari hai anche un bel polso...

Un tipo con cui non vorrei discutere animatamente....

La tua struttura ti permette di reggere questo tipo di allenamenti brutali, io mi romperei prima perchè 1x7 supertirato alla fine mi farebbe saltare i tendini.

Alle tue domande in parte ti sei già risposto. Chiedi: "ho letto tanto, poi faccio una cosa semplice e differente da quello che ho letto ed ottengo..."

In realtà le tue schede sono comunque elaborate:

in un caso hai una ciclizzazione dello schema serie/rip "furba" che ti permette un effetto "recupero" con la seduta in 3x10-12. 4x3 esaurisci il SNC, 4x6 anche a cedimento lo recuperi meglio di un 4x8... Sebbene sia tutto molto compresso e per me infattibile, tu con la tua struttura riesci a reggerlo.

L'altra scheda, analogamente, è elaborata: serie tirate ma limitate per gruppo muscolare, numero di ripetizioni,7, non eccessivamente alto. Probabilmente con 5 otterresti anche di più. Numero degli esercizi elevatissimo ma volume totale inferiore a quanto si possa pensare... comunque ci metti un bel po', dai... non mi dire "in 45' faccio tutto".

Scarichi dopo 6 allenamenti, perciò un 2:1.

Sicuramente ti scrivi un'idea dei Kg di progressione da qualche parte e tieni un diario...

In altre parole, ti sei ideato una programmazione personalizzata che contiene gli elementi base, ad es. del BIIO di Tozzi, non credi?

Sinteticamente: tu stai facendo una scheda "complicata" senza magari accorgertene....

I carichi sono interessanti:

lo squat al multi dimostra che sei un torello. Di per non ha tanto valore (io facevo le serie da 6 di mezzi squat con 240Kg quando non facevo nemmeno squat - ipotizzo un 80Kg max...) ma fatto dopo tutto il resto è un segno che reggi dei carichi di lavoro devastanti per i più.

Le trazioni sono a mio avviso il risultato migliore, dato che devi tirare su il tuo pesone di 100Kg e 45Kg di sovraccarico sono molto buoni.

Non ho mai capito come si fa a fare più di 110Kg di rematore, io cappotto... mah... buono, comunque.

Panca buonina, punto debole come dici tu, diciamo migliorabile.

Stacco, risultato molto buono, in funzione della tua efficienza neurale potresti valere dai 220Kg ai 250Kg (però non ti gasare... )

Ora....

Secondo me sei arrivato ad un punto in cui devi decidere cosa vuoi fare "da grande" (premettendo che puoi benissimo continuare a fare così se ti piace, ma dato che scrivi, una risposta la vorrai...), dato che secondo me potresti fare benissimo molto ma molto di più se ti specializzassi...

Ad esempio, potresti migliorare molto di più nella panca dato che il volume delle serie che fai per questo esercizio è, alla fine, basso: 6 serie in una full, circa 12 nell'altra e pochi complementari pesanti. Come vedi, "tanto" o "poco" sono relativi.

Dato che ti piace sollevare tanti kg, ti consiglio un approccio alla forza massimale e al powerlifting, che ti permetterebbe di sgrezzare parecchio i tuoi sollevamenti. Se lo farai, molta umiltà e molta pazienza...

Se vuoi solo un consiglio "a breve", trova il modo di fare lo squat libero. Ti manca quello per completare un profilo da sollevatore già così veramente ragguardevole.

Ciao!!!

[hes]

grazie paolo, in effetti sono perfettamente d'accordo con te: dovrei <<specializzarmi>> ma dopotutto come farlo è quello a cui sto pensando in questi giorni.

per quel che riguard lo squat il più delle volte lo facio libero, con il problema però che stresso più la schiena e i glutei e meno i quads..

tieni presente però che non mi interessa tanto aumentare i miei solevamenti se questo dovesse comportare un ulteriore aumento di pesi: nell'utimo anno mi sono pulito abbastanza co dieta e aerobica, ora voglio crescere ma senza rovinare tutto

hai ragione anche per il polso:19,5 cm

un suggerimento per il rem: busto un po' incl, e soprattutto gambe abbastanza divaricate e leggermente flesse: la bassa schiena ne gioverà e potrai strapazzare i dorsali senza cadere in avanti come accadrebbe con la posizione classica a gambe ravvicinate.

sai i miei dubbi derivano dalle risposte che ho all'allenamento:eseguire serie multiple per un es(ad es 3-4 per panca) non mi piace... fatico maggiormente ad aumentare il carico rispetto agli allenamenti monoserie più ravvicinati nonostante recuperi comunque bene dagli allenamenti.

fare una sola serie allo spasimo mi gasa, mi dà la carica giusta e ti assicuro che mi pompa per bene...

per i tempi delle full ci metto da uno'ra un quarto a un'ora e tre quarti, a seconda dei tempi di recupero e della disposizione degli es(ad es eseguire serie altarnate per petto e schiena, bic e tric, quads e fem mi fa guadagnare tempo)

per la percentuale d grasso non so... ti dico che qualche rotolino ce l'ho, ma posso mettere magliette anche molto aderenti senza che si veda nulla... insomma, appannato... per questo intervallo sempre a periodi di <<massa>> qualche settimana di dieta, avolte anche abb strettina


sai ultimamente sono un po' confuso, noto che spesso funzionano allenamenti impensabili e assolutamente strani.. per esempio un allenamnto che mi dà sempre buoni risultati, anche se non è mantenibile per più di qualche settimana, è quello composto interamente dalle serie a scalare, poche per ciscun gruppo due volte a settimana.. la forza cresce un pò, e soprattutto migliora tanto la qualità..

mah non ho le idee chiare, forse perchè ne ho troppe per la testa