se il tuo obiettivo è la massa non cambia molto da quello che fanno i ragazzi.
la massa poca o tanta che sia si ottiene con un surplus calorico rispetto al fabbisogno quotidiano
mettiamo che tu abbia un metabolismo da 2500 calorie al giorno, per aumentare in massa devi mangiarnne 2700/2800
questo surplus si ottiene mangiando i macronutrienti in proporzioni variabili a seconda del totale calorico e del tetto proteico, e vanno da un 50-25-25 a un 55-25-20 etc etc.
Importante è capire per prima cosa quale sia il tuo fabbisogno calorico che è dato da metabolismo basale+dispendio dovuto alla vita quotidiana+termogenesi indotta dalla digestione+diespendio energetico sportivo
fatto questo devi capire quante proteine puoi metterti in corpo senza rischiare il che significa, massa magra x g di pro
La quota proteica giornalieri in genere si attesta tra 1,5 e 2 g di pro per kg di massa magra. per sapere la massa magra dovresti fare la bioimpedenziometria che è un esame clinico (niente di fantascientifico ti attaccano 4 elettrodi e ti fanno passare un po' di corrente in corpo per vedere come sei composta)
Konkoji arrotondando ha supposto tu possa avere una massa magra di circa 35/40 kg ecco perchè ti ha già consigliato una quota massima di 70g di pro, però per sicurezza un esame io lo farei

Una volta che sai quante proteine (e invariabilmente quante calorie da queste riesci a ricavare) raggiungi il tuo obiettivo calorico giornaliero usando carboidrati e grassi, che è errato eliminare in quanto i grassi sono una fonte energetica essenziale.
Ovvio per grassi non si intende qualsiasi cosa, ma solo i grassi monoinsaturi, di è ricca la frutta secca (arachidi e mandorle) e gli olii crudi (extravergine, semi di lino, soia etc.).
Per quanto riguarda la frutta è bene mangiarla lontano dai grandi pasti a causa della fermentazione indotta dagli zuccheri, ma in linea di principio la frutta è tutta "quasi" buona, i problemi sono dati dalla composizione vitaminica (variare permette di avere un migliore spettro) e al limite la tolleranza soggettiva.
Altra precauzione d'uso è gestire i carboidrati nell'arco della giornata in modo che calino nella seconda metà del giorno, mentre le proteine andrebbero ingerite nell'arco di tutta la giornata in modo da fornire "mattoni" alla costruzione del muscolo che cresce soprattutto lontano dall'allenamento


Mi fa sempre un certo effetto però vedere l'interesse suscitato da una gonnella, in una giornata 12 post non sono pochi in un periodo in cui il povero gigi da bari peso corporeo 120kg per avere una risposta attende anche una settimana...