Mi suggerite una dieta?

[konkoji]

è proprio la frutta ke si mangia negli spuntini
sarebbe infatti corretto fare 6 pasti 3 principali (pro carbo e grassi) e spuntini di frutta e verdura
fai conto ke se vuoi mettere massa devi mangiare da 1 a 2 grammi di pro per kg massa magra e se pesi 48kg(hai detto mano di 50) sono circa 60-70 gr di pro al giorno, ke se li dividi in 3 pasti sono 20-25 gr a pasto una quantita facilmete digeribile e nn eccessiva.

[Kiwana]

Grazieeeeee... mi hai levato un enorme dubbio

[Kiwana]

Ma posso mangiare tutti i tipi di frutta o solo mele, pere e banane?

[Manga81]

albicocche pompelmo arance mele pere pesche ciliege e fragole principalmente perchè sono quelle con un indice glicemico più basso.......

[Tersite]

se il tuo obiettivo è la massa non cambia molto da quello che fanno i ragazzi.
la massa poca o tanta che sia si ottiene con un surplus calorico rispetto al fabbisogno quotidiano
mettiamo che tu abbia un metabolismo da 2500 calorie al giorno, per aumentare in massa devi mangiarnne 2700/2800
questo surplus si ottiene mangiando i macronutrienti in proporzioni variabili a seconda del totale calorico e del tetto proteico, e vanno da un 50-25-25 a un 55-25-20 etc etc.
Importante è capire per prima cosa quale sia il tuo fabbisogno calorico che è dato da metabolismo basale+dispendio dovuto alla vita quotidiana+termogenesi indotta dalla digestione+diespendio energetico sportivo
fatto questo devi capire quante proteine puoi metterti in corpo senza rischiare il che significa, massa magra x g di pro
La quota proteica giornalieri in genere si attesta tra 1,5 e 2 g di pro per kg di massa magra. per sapere la massa magra dovresti fare la bioimpedenziometria che è un esame clinico (niente di fantascientifico ti attaccano 4 elettrodi e ti fanno passare un po' di corrente in corpo per vedere come sei composta)
Konkoji arrotondando ha supposto tu possa avere una massa magra di circa 35/40 kg ecco perchè ti ha già consigliato una quota massima di 70g di pro, però per sicurezza un esame io lo farei

Una volta che sai quante proteine (e invariabilmente quante calorie da queste riesci a ricavare) raggiungi il tuo obiettivo calorico giornaliero usando carboidrati e grassi, che è errato eliminare in quanto i grassi sono una fonte energetica essenziale.
Ovvio per grassi non si intende qualsiasi cosa, ma solo i grassi monoinsaturi, di è ricca la frutta secca (arachidi e mandorle) e gli olii crudi (extravergine, semi di lino, soia etc.).
Per quanto riguarda la frutta è bene mangiarla lontano dai grandi pasti a causa della fermentazione indotta dagli zuccheri, ma in linea di principio la frutta è tutta "quasi" buona, i problemi sono dati dalla composizione vitaminica (variare permette di avere un migliore spettro) e al limite la tolleranza soggettiva.
Altra precauzione d'uso è gestire i carboidrati nell'arco della giornata in modo che calino nella seconda metà del giorno, mentre le proteine andrebbero ingerite nell'arco di tutta la giornata in modo da fornire "mattoni" alla costruzione del muscolo che cresce soprattutto lontano dall'allenamento


Mi fa sempre un certo effetto però vedere l'interesse suscitato da una gonnella, in una giornata 12 post non sono pochi in un periodo in cui il povero gigi da bari peso corporeo 120kg per avere una risposta attende anche una settimana...

[Kiwana]

Grazie Tersite mi hai spiegato tutto con molta chiarezza.
Ho capito come funziona la cosa.. ti dirò anche che qualche mese fa ho fatto l'esame di cui mi hai parlato almeno credo..devo solo andare a cercare l'esito x avere conferma. Lo scopo di quel test era finalizzato alla vendita di integratori e quindi non gli ho dato molta importanza.
Insomma il succo è ..mangia spesso e poco in modo da tenere alto il metabolismo, proteine sempre e carboidrati entro le 16 , frutta lontano dai pasti. x i grassi già consumavo le mandorle, metterò anche un cucchiaino di olio al crudo.
Andrò a consultare qualche tabella in cui siano presenti le proporzioni delle sostanze dei vari alimenti e vedrai che riuscirò a stilare una buona e varia
dieta

[Kiwana]

Ma la quota di carboidrati giornaliera a quanto dovrebbe equivalere?
Si fa anche con loro g x kg di massa magra?
Sono diventata una piccola rompi ma i dubbi ormai sono quasi tutti levati

[Kiwana]

Ma la quota di carboidrati giornaliera a quanto dovrebbe equivalere?
Si fa anche con loro g x Kg di massa magra?
Sono diventata una piccola rompi ma ormai i dubbi stanno sparendo

[Darrevian]

Ma la quota di carboidrati giornaliera a quanto dovrebbe equivalere?
Si fa anche con loro g x Kg di massa magra?
Sono diventata una piccola rompi ma ormai i dubbi stanno sparendo

ciao kiwana!guarda per i carbo in genere si parla di 4,4 g per kg ma in fondo nn farla diventare una schiavitù!in sintesi da quello che ho imparato io mangia spesso,mangia tanto(questo lo puoi omettere se nn vuoi mettere su tr massa ma anke grasso) e tanto sano.evita gli zuccheri semplici(anche se qlk strappo ovviamente lo puoi fare soprattutto dopo che sei stata in palestra)e nn bere troppo latte e yogurt,ma cerca invece di limitarlo perche aumenta molto la ritensione idrica e lo spessore dellla pelle!

[Tersite]

si le quote di carboidrati vincolate sono però pericolose, nel senso che la quota proteica ha un tetto per evitare danni collaterali, mentre danni in senso medico i carboidrati non ne hanno.
Se hai un fabbisogno calorico molto alto (ritmo di vita intenso o metabolismo basale elevato) le calorie derivanti dei carboidrati di piani tipo 50-25-25 potrebbero essere insufficienti visto che le calorie da proteine più di tanto non possono alzarsi.
L'ideale è sempre sapere esattamente quante calorie servono e gestire l'apporto usando rapporti di macronutrienti tipici di fasi di massa come appunto quelli già richiamati 50-25-25 etc.
Vincolare i macronutrienti che non siano le pro a fattori legati al peso corporeo secondo me rischia di fuorviare, io ad esempio se dovessi fare 4,4g per kg di peso sarei attorno alle 1500 calorie circa, calcolando il mio fabbisogno quotidiano sarei sotto di 200 calorie solo dai carboidrati e in massa significa non crescere.