Passo Numero 1: La Dieta

[Tersite]

...la cortesia principale che vi chiedo è quella di fornirmi una dieta completa da mattina a sera già sfruttabile...

non è questione di scortesia ma di correttezza, fare un piano ex novo a una persona su due piedi è un lavoro che può fare un dietologo non certo i frequentatori di un forum per quanto preparati e competenti e in alcuni casi magari professionisti del settore essi stessi.
Per quanto possa apparire il segreto di pulcinella, è cosa ben diversa consigliare su un regime alimentare e servire la pappa in tavola.
Ora se tu vuoi essere aiutato con i dati che hai fornito nessuno può senza comportarsi in modo incosciente consigliarti alcunchè.
Le diete si calibrano sugli obiettivi, sul soggetto e su alcuni dati clinici che non sono solo il mero peso, ma il metabolismo basale, la massa magra, tutti dati che vanno ottenuti attraverso analisi i cui dati non sono in tuo possesso o che non hai ancora indicato.
Consigliarti inoltre una dieta senza conoscere tue eventuali intolleranze alimentari è poi abbastanza pericoloso.
Quindi o fai lo sforzo quantomeno di mettere giù quello che mangi e ti ascolti qualche consiglio su come ripulire l'alimentazione in attesa di poterti fare un'idea tu stesso di come funzionano le diete o altrimenti il consiglio è invariabilmente andare da un dietologo o da un nutrizionista. Queste sono le regole base del forum non è questione di antipatia o maleducazione, solo che ognuno deve fare il suo mestiere e il nostro e scambiarci consigli e pareri non fare il lavoro di professionisti riconosciuti.
Quindi se sei interessato a lavorare bene, per il momento possiamo cominciare col vedere cosa mangi e cosa di quel che mangi non va. Tieni presente che per quanto zelo uno metta se cominci un mese dopo con la dieta perfetta il tuo fisico non ne risentirà, a prescindere dagli obiettivi che tu puoi avere, i tempi sono comunque mediamente lunghi (mai inferiori all'anno) quindi non saranno 15 giorni in attesa di dati ulteriori a compromettere il tuo percorso.

[konkoji]

quoto tersite in pieno
forse (apparte ke voleva fatta la dieta) intendeva ke era confuso a causa delle notizie contrastanti ke si leggono nel forum.

intanto nnecridd sei da lodare se davvero hai fatto una ricerca nel forum e per il fatto ke hai capito subito quanto sia importante mangiare in modo adeguato

ecco alcuni consigli generali:
fai + piccoli pasti 3 principali (carbo e pro) e 2-3 spuntini di frutta o verdura
elimina i cibi spazzatura ed eliminarai grassi nocivi nn solo a un bber ma per kiunque
nn esagerare con le pro e nn usare integratori ke al livello principiante nn servono(nn servirebbero cmq ma questo è un altro discorso...)
se nn hai fame nn mangiare o ti sfasi dieta e allenamento, continuerai a nn avere fame e cominciarai ad allenarti male. la mancanza di appetito è sintomo ke nell'allemamento e/o nella dieta qualcosa nn va fermti e rivedi tutto

[nnecridd]

Mattino
- Latte parzialmente scremato 350 grammi
- Yogurt da latte parzialmente scremato 200 grammi
- Banana 40 grammi
CARBOIDRATI: 31.26
PROTEINE: 19.53
GRASSI: 8.77

Spuntino
- Pane integrale 18 grammi
- Parmigiano 10 grammi
- Albume 20 grammi
CARBOIDRATI: 8.73
PROTEINE: 6.84
GRASSI: 3.04

Pranzo
- Pasta di semola 100 grammi
- Bovino adulto o vitellone 70 grammi
- Pomodori 80 grammi
- Parmigiano 5 grammi
CARBOIDRATI: 32.7
PROTEINE: 21.76
GRASSI: 9.561

Spuntino
- albicocche 25 grammi
- Bresaola 35 grammi
- Banana 40 grammi
CARBOIDRATI: 7.86
PROTEINE: 11.78
GRASSI: 1.05

Cena
- riso cotto 100 grammi
- pane integrale 30 grammi
- bovino o vitello/bistecca 45 grammi
- spinaci cotti 48 grammi
- olio extra vergine 3 grammi
CARBOIDRATI: 42.26
PROTEINE: 16.53
GRASSI: 6.26

Spuntino
- prosciutto crudo 23 grammi
- pane normale 30 grammi
- lattuga 15 grammi
- mandarini 30 grammi
- parmigiano 5 grammi
CARBOIDRATI: 24.66
PROTEINE: 10.97
GRASSI: 2.06

VALORI GIORNALIERI
carboidrati 146
proteine 85
grassi 30


una cosa del genere è completamente sbagliata? può andar bene? vanno fatte delle modifiche?

grazie mille

[fifty]

Beh con una dieta da si e no 1200 KCal si fa poca strada.
Leggi bene cosa ti hanno detto chi mi ha preceduto.
Mangia, senza farti al momento , inutili paranoie sulla quantità dei macronutrienti.
Avrai modo e tempo di adeguare la tua alimentazione in base alle diverse fasi dell'allenamento.
Come ripeto a tutti, non solo io, fai le cose semplici sia per quanto riguarda l'alimentazione sia per l'allenamento.
Ciao a presto!

[nnecridd]

facendo un edit di quella dieta cosa cambi?

[Tersite]

Allora sringendo al mattino mangi troppo latte e latticini.
A parte che il fisico umano è predisposto a digerire sempre meno il latte nel corso della vita (è un alimento che in natura viene mangiato solo nella fase dello svezzamento da qualsiasi animale) e che quindi troppo latte è difficilmente digeribile, porta a un ispessimento della pelle (che quindi evidenzia meno i muscoli) e fa un po' di ritenzione idrica.
ora a livelli non agonistici sono cose opinabili, ma comunque a colazione spararsi subito 300ml di latte e poi lo yogurt è forse troppo.
Se vuoi assimilare proteine diversamente forse potresti provare con le uova, le crepes sono la soluzione universalmente condivisa ma anche sode e poi frullate sono una soluzione ma non molto apprezzata.
Detto questo se vuoi fare massa ti serve un discreto surplus calorico, cioè devi mangiare un po' più di quel che consumi, 1200 calorie non coprono nemmeno il fabbisogno calorico del metabolismo basale (come vedi le diete non possono improvvisarsi senza dati certi) col risultato che dimagriresti in fretta invece che ingrossarti
Quindi comincia a pensare di mangiare cibi puliti ma non a basso contenuto calorico perchè se no ne devi mangiarne una tonnellata, spesso light non rappresenta solo una dicitura riferita ai grassi (che sono spesso saturi e quindi non buoni) ma anche di carboidrati (che invece servono e anche tanto)
Come tu faccia in uno spuntino a mangiare pane e albumi resta un dubbio amletico, e il parmigiano (come anche il latte) benchè un cibo ottimo per i bambini che crescono e per persone normali, per chi ha esigenze sportive da builder non è indicatissimo (contine una quota un po' elevata di grassi saturi), se vuoi proteine meglio tacchino (lo vendono arrosto senza grassi in tutti i supermercati) o il tonno al naturale o la bresaola (soluzione molto gettonata)
A pranzo mangia sui 100g di carne per ora, quota che una volta che saprai la tua massa magra potrai alzare in rapporto al tetto proteico che puoi raggiungere, perchè con 70g di carne sei veramente basso, e cerca di limitare il parmigiano per gli stessi motivi sopra indicati
bene lo spuntino pomeridiano anche se è meglio usare altra frutta rispetto alla banana che per quanto zuccherina e ricca di potassio non è proprio il massimo della digeribilità
varia la verduara 80g di pomodori sono pochissimi e poi non puoi vivere di pomodori.
Variare le verdure e la frutta serve anche a rendere più appetibile la dieta che non deve essere una gabbia alimentare ma un modo corretto di mangiare tutto
La cena è troppo ricca di carboidrati e troppo povera di proteine, anche qui innalza le quote proteiche e diminuisci i carbo, i carboidrati nella seconda metà della giornata devono scendere, mentre le proteine vanno assunte lungo tutto il giorno
La sera gli spuntini, per chi li fa, in genere sono solo a base di proteine per evitare il catabolismo notturno, fenomeno che al tuo livello non dovrebbe essere un problema, ma visto che mangi poco di giorno è bene che cacci ingola qualcosa, se proprio devi prendi i fiocchi di latte.
e cerca di mettere grassi saturi, butta una manciata di frutta secca (arachidi o mandorle) negli spuntini di mattina e pomeriggio circa un 15 grammi che sono circa 80 calorie per spuntino in più
inoltre non devi conteggiare i grassi residui di cibi come la carne, i macronutrienti si suddividono prevalentemente per cibi
petto di pollo = calocla solo le proteine (anche se ha porzioni di grasso)
pasta = calcola solo i carboidrati (anche se ha residui di proteine)

il calcolo dei macronutrienti residuali lo farai al limite in fase di definizione ma in massa sono calorie trascurabili

[nnecridd]

perfavore mi sapresti fare qualche esempio di colazione tipo
qualche esempio di primo spuntino tipo
qualche esempio di pranzo tipo
qualche esempio di secondo spuntino tipo
qualche esempio di cena tipo
qualche esempio di spuntino pre nanna tipo

mi basta avere queste cose. e poi mi arrangio io...

una semplice tabella...nn vi chiedo altro.