si normalmente se non è riportata la quota edibile in genere è per 100g di prodotto

per il surplus dipende dall'intensità dell'allenamento da quanto sei disposto a rovinarti le forme in fase di massa (la massa fa ingrassare, non come un maiale ma la definizione serve in buona sostanza a sgrossare quello che metti su), qualcuno preferisce stare basso e crescere meno per evitare appannamenti, altri invece si fanno magari 2 mesi e rotti di definizione ma in massa prendono un paio e magari di più punti di massa grassa.
Devi prima sapere questo.
Io mi trovo bene sulle 300kal in più ma è soggettivo