un programma di forza , vedi i 3d della sez. , in teoria si può applicare a qualunque muscolo anche a quello che flette il mignolo però di solito si fa su 3-4 grossi esercizi ; aumentando la forza su quelli aumenta anche su tutto il resto

un ciclo russo sulla massa può avere un effetto positivo per alcuni e negativo per altri ; io aggiungerei qualche serie culturistica , cioè da 6-10 reps , per non perdere massa ma ci sono persone che facendo solo un programma per la forza aumentano anche di massa come effetto secondario ; la dieta va regolata a seconda del dispendio energetico : quindi fai attenzione a non ingrassare