Aumento Carichi e Ripetizioni.... Domanda..

[IronPaolo]

Ciao Venom!!!
Ti ringrazio dei complimenti... specialmente per i tatuaggi che sono una mia personale invenzione... la faccia è a culo ma non ci sono schede che tengano!!!

Ciao e facci sapere!!!

[Venom]

ok.. prova fatta... al lat machine perchè la sbarra delle trazioni era occupata e mancavano 10 min alla chiusura..

ho messo x provare 50kg, ho fatto 3 serie da 10.. niente di ke, posso fare sicuramente meglio ma era giusto per provare.. anke se devo ammettere che facendole lentamente sentivo proprio i muscoli andare in fiamme... alla 10° rip della 3° serie piangevo quasi

E' stata una fatica diversa dal curl.. il curl mi faceva letteralmente schiantare.. questo invece sento di + i bicipiti lavorare, e il cedimento arriva (credo, in quanto stamani ci sono andato piano) x il bruciore/dolore diciamo dei bicipiti...

Direi che sono soddisfatto... spero di avere risultati buoni in termini di massa.

Riguardo il resto del corpo faccio:

Panca piana 3x6-8 (30+30)
Panca inclinata 3x6-8 (22,5 + 22,5)
Pulley presa larga 3x6-8 (60kg)
Lat av 3x6-8 (55kg)
Lento av 3x6-8 (15+15)
Bicipiti (come appena detto) (50)
Tricipiti panca 3x6-8 (20+20)

I carichi non sono molto elevati.. anke se ovviamente cè da considerare un +10kg dati dal bilancere.. ma dato che ho "ufficialmente" inziato il 1° agosto (allenamento serio + alimentazione seria) non posso pretendere + di tanto..

X le gambe e addominali le solite... anke se lo squat è problematico visto che non è mai libero.. sicchè a volte mi arrangio alla pressa..

Però c'è una domanda.. nelle 2 serie di panca (piana e incl) mi sembra di fare veramente poco, sopratutto se considero il carico fatto x i tricipiti, che tra l'altro sono pure DOPO tutto il resto.. Forse sbaglio qualcosa nell'esecuzione della panca? Il bilancere lo faccio toccare sulle "puppe" direi circa a metà del pettorale... ho visto chi lo avvicina di + verso il collo per esempio... magari sbaglio in quello.. inoltre le braccia devono stare perfettamente in linea con la spalla (diciamo 90° rispetto al busto), oppure un po' + vicine al busto (diciamo che ne so.. 75°) ?

[IronPaolo]

Ciao Venom!!!

Andiamo un po' sparsi...

quando fai la panca il bil ti deve toccare la linea dei capezzoli, quella è la posizione "canonica". Spostare il bil più verso il collo ti comporta l'utilizzo di leve molto più svantaggiose e dannose per le articolazioni o per la faccia, se ti cade sui denti... Il fatto che sia più difficile non significa che sia meglio: pensa di fare il curl con una gamba alzata. E' più difficile, e allora!!!???

Anche se non lo hai scritto te lo dico lo stesso: quando fai la panca, tieni i piedi in terra. Sollevarli "isola" meglio il pettorale, ma... tienti questa cosa per quando farai 120Kg...

I tuoi carichi sono nella norma. Probabilmente facevi anche qualcosa prima del 1° agosto, perchè 70Kg di panca non è poi malissimo.

Un consiglio: se vuoi fare la massa devi fare lo squat o la pressa. Devi dare a questi esercizi la stessa enfasi che dai alla panca o al curl. La spinta al metabolismo è fondamentale. Parti con un 3x8 di squat, cercando di impararlo bene (quello libero, non quello al multipower) o di pressa. Questa semplice frase racchiude una difficoltà unica nell'esecuzione, attento!!!

Se per il resto non ti senti soddisfatto, puoi (ma è solo un'idea e su internet le idee si sprecano perciò valuta tu) provare a fare un test per determinare i tuoi carichi massimali e da lì partire con un programma di panca differente.

Solo per la panca piana: riscaldati, poi fai delle triple con carico crescente, partendo da 40Kg e incrementando, per esempio, di 5Kg a volta. Non devi morire nelle serie, solo che devi salire con il carico. Recupera 2' o più. Devi fare queste 3 rip sentendo che potresti farne altre 2. Quando sei al limite che le 3 sono "piene", riposati un po' e passa a 1 rip, sempre sentendo che puoi farne 2 in più. Non c'è bisogno che arrivi al limite, tanto è un test. Guarda a quanto arrivi, poi sulla base di quello che hai fatto si calcolano le percentuali di carico.

La panca devi farla con un'impugnatura tale che quando il bil è sui capezzoli i tuoi avambracci siano perpendicolari al terreno.

Ciao

[Venom]

Interessante.. probabilmente credo di sbagliare qualcosa nella presa del bilancere allora.. credo sia troppo stretta.. non ci ho mai fatto caso fiscalmente ma cosi su 2 piedi direi che avambracci perpendicolari al terreno non ci siano.. quindi credo che devo allargare un po' di + la presa. Riguardo l'altezza (cioè ai capezzoli) va bene.

I piedi di solito li appoggio in terra.. ho notato però che ci sono alcune pedane che ti danno un appoggio diciamo di un 20cm da terra.. sono utili o sempre meglio a terra? l'ho provata stamani ma non mi è sembrato di vedere grossi cambiamenti.. magari serve x via della schiena?

Riguardo il discorso squat e pressa.. all'inizio l'avevo inteso come "massa nelle gambe" ma poi rileggendo bene, mi è venuto da pensare che sia inteso proprio come tutto il corpo.. cioè che anke la massa "superiore" dipenda dalla massa "inferiore".. Questo perchè mi era gia stato fatto un discorso tipo "se vuoi ingrossare non trascurare le gambe perchè è da li che prendi le energie....ecc ecc" magari era un po' estremizzato ma mi è tornato alla mente con il tuo discorso.

Il problema di quando faccio le gambe (spesso gli dedico una seduta a se) è che le disintegro davvero.. e spesso devo aspettare 3-4 giorni x recuperare.. non so quanto sia corretto, però uscire di palestra "riposato" non mi piace..

O come sarò palloso..? Domande domande domande..... rotture di palle... eheheheh..

[IronPaolo]

Non sei palloso, che dici!!!

Il forum è fatto per queste cose no?

L'appoggio per i piedi nella panca serve per isolare completamente i pettorali e farli lavorare di più, dato che non hai l'effetto stabilizzante dei piedi... personalmente lo trovo una gran cazzat.a: c'è chi sostiene che serve a non farsi male alla schiena e mi starebbe anche bene, però vedo persone con i piedi completamente sollevati che fanno rimbalzare il bilanciere sul petto o vanno su torti o si fanno aiutare in 5 delle 7 rip che devono fare.... mah...

Per le gambe, il discorso che ti hanno fatto è in sintesi vero, ma senza scomodare troppa scienza, ti faccio questa considerazione "tattica": evita di diventare il classico palestrato grosso di sopra e piccolo di sotto... sii equilibrato. E' facile trovare gente che fa 120Kg di panca in ogni palestra, più difficile trovare uno che è almeno equivalente di squat... non sono persone armoniose ma i classici palestrati da spiaggia...

Ti consiglio di prendere confidenza con lo squat, documentandoti su come eseguirlo e dedicandogli attenzione senza tirare alla morte.

Su un altro forum una persona ben più competente di me ha scritto un'idea (un'idea, appunto) per un principiante che si avvicina allo squat: metti un carico basso (aggiungo io: che ti permetta 20 ripetizioni comode) e fai un 4x5 con 2' di recupero. Fai le rip "tecniche". Ogni volta aggiungi 1Kg o 2 al massimo e vai avanti. Vedrai che imparerai bene la tecnica ed avrai tante soddisfazioni.

Come secondo esercizio, fai la pressa e massacrati come piace a te... Nelle gambe, comunque, se ti lasci un margine è meglio. Se tu riuscissi ad allenarle ogni 4 giorni e non ogni 5 sarebbe meglio. Poi ci sono milioni di programmi per la pressa...

Ciao!!!