mio programma forza

[[Triplo]]

E poi un altra cosa....cosa ne pensi(o ne pensate se qlcn altro dovesse rispondere)del principio del preaffaticamento?ovvero se x le gambe prima faccio esercizi specifici(leg curl ecc ecc)e poi magari un esercizio multi articolare tipo squat?in che fase lo metteresti??

[IronPaolo]

Prima "liquido" la storia del preaffaticamento: a me non piace, perciò la mia opinione è negativa.

Per questo ti porto le argomentazioni seguenti:
E' una tecnica che serve quando un gruppo muscolare non risponde come dovrebbe. Es. nella panca hai i pettorali troppo forti e i tricipiti deboli. Fallisci l'alzata con i tricipiti e i pettorali ti rimangono freschi. Metti un po' di croci o di panca con manubri prima, quando vai a fare la panca piana i pettorali sono stanchi e devi forzare con i tricipiti.

Sono tecniche da puro bodibuilding e, se non altro, per chi ha tantissimi anni di allenamento duro sulle spalle (tantissimi anni di allenamento insignificante sono equivalenti a zero allenamento... ). Per te che è un anno che ti alleni non avrebbero veramente senso, dài....

x il piramidale: si chiama "falso piramidale" perchè la piramide è sulle ripetizioni. C'è poi il piramidale inverso, come quello che hai scritto tu e quello classico a salire.
A me piace quello inverso quando ho poco tempo: dato che si scala il peso, anche con poco recupero (2') si ottengono dei risultati. Quello a salire ha senso se i recuperi sono adeguati, altrimenti arrivi sul tetto della piramide troppo stanco.

Una nota: in una classica scheda di forza il carico minimo considerato allenante è 80%, solitamente. 70% non è un grosso carico.

Tanto per dirti, io ho una buona esperienza di bodybuilding con ricerca del carico, diciamo... ma di cicli di forza pura ne ho fatti solo 2. Ti posto perciò come esempio la parte di base della scheda che sto facendo per la seconda volta, per darti, appunto, un'idea. Te la posto perchè non è mia, ma è un ciclo base russo, raccattato da internet e secondo me molto funzionale (i recuperi li ho invece stabiliti io)

Fissi un riferimento di carico per stacco, squat, panca, poi:
1° settimana: 6x3x80% - 2'
2° settimana: 6x4x80% - 2'30"
3° settimana: 6x5x80% - 3'
4° settimana: 6x6x80% - 3'30"
5° settimana: 5x5x85% - 4'
6° settimana: 4x4x90% - 4'
7° settimana: 3x3x95% - 4'30"
8° settimana: 2x2x100% - 5'

Se noti, è molto semplice e robusta. Ma è solo uno schema dei tantissimi.

Ti consiglio di provare lo squat: fai in questo ciclo la pressa e dopo lo squat (è un controsenso apparente) per imparare la tecnica. Leggi su internet come fare, poi carica con 40-50Kg (o meno) ed impara.

I tuoi 150Kg di pressa sono molto inferiori agli 85Kg di panca, ricordalo.

Un'altra cosa: non ti far fregare con la storia che nel bodybuilding il peso è un mezzo e non un fine. Questo è vero per chi è 180cm x 95kg al 7% di grasso corporeo. Per chi è all'inizio la crescita deve passare necessariamente per la ricerca dei Kg negli esercizi base....

Perciò, fatti un'idea in un tempo ragionevole, poi vai in palestra ed inizia il tuo primo ciclo di forza: nel caso ti piacesse (c'è chi ne rimane affascinato, quasi stregato) potresti aver trovato la tua via del ferro!!!!!

Ciao!!!

[[Triplo]]

mmmmm bè si qllo schema mi sembra molto buono...anche xke' mi sembra abbastanza semplice....penso proprio che usero' quello...be' adesso non mi resta che andare in palestra....riguardo il fatto del peso che non e' un fine non l'ho mai pensato....a parte il fatto che alzare sempre piu' peso mi da una soddisfazione assurda....e poi il peso è la via attraverso la quale si stimola il muscolo,non esiste una senza l'altro(almeno in qst sport....)


Grazie mille allora....ti faro' sapere come va!!!

[mau]

nel ciclo russo si intercala con 6x2 80 % vedi anche i miei programmini

[IronPaolo]

Ciao Mau!!!

E' un piacere sentirti dopo un bel po' di giorni!!!

Sì, è il ciclo russo che dici (e che ho letto nei tuoi programmi, che credi, stampati e analizzati in treno ).

L'ho trovato spesso a destra e a sinistra su internet.

In questo momento tengo lo schema come base per le 3 alzate ed ho sostituito il 6x2 @ 80% con una parte dinamica, dato che ero carente su questa roba. 1 microciclo è andato molto bene, ne sto facendo un altro. Poi cambierò, perchè come è noto, tutto funziona per un certo periodo di tempo!!!

Ciao!!!