mio programma forza

[IronPaolo]

Ciao!!!

Per essere alle prime armi, come ti definisci, hai scritto una scheda per la forza che non è poi malaccio, se ne vedono di molto peggio...

Ti dò qualche indicazione (ma anche io sono alle prime armi... )

A) fai le cose semplici: la prima non è mai perfetta. Inizia con qualcosa di ragionevole, segna quello che fai, a fine ciclo rileggi e ripensa, eliminando quello che non ha funzionato e lasciando quello che è servito. Banale, non lo fà però nessuno.

B) ascolta tutti, decidi da solo. Nessuno è con te, nemmeno io. Tutti su internet sono "esperti" e in assoluta buona fede possono darti consigli giusti ma che possono essere inadeguati a te.

C) non avere fretta: l'unità di misura non è la settimana, ma quanto meno il mese. 2 settimane sono un periodo medio-corto.

D) nella scheda non hai messo quanto fai di squat, i carichi che vorresti utilizzare, i recuperi. Provo ad abbozzare i recuperi.

E) devi concentrare la scheda di forza su pochi esercizi, altrimenti diventa dispersiva. Ti consiglio i classici squat e panca. Puoi scegliere anche il rematore o la lat machine, dato che utilizzeresti gli stessi schemi. Se tu facessi le trazioni sarebbe diverso.

F) lo schema che proponi per gli esercizi di base non è una scheda di forza alla powerlifting, più che altro è (a me piace) un approccio da bodybuilding che si concentra sui carichi. Dato che sarebbe inutile stravolgerlo, continuo sulla tua strada. L'idea è che tu utilizzi una tecnica che si chiama "falso piramidale" (che è quella che meglio si adatta al tuo schema): quando scegli le ripetizioni per le serie devi mettere un carico che ti consenta di sparare in una serie singola 2-3 ripetizioni in più. Es: se fai un 4x8 scegli un carico che ti permetta in una serie singola di farne 10-11. Cerca di tenere il carico (che è sempre costante) per tutte le ripetizioni delle 4 serie. L'esecuzione "ideale" dovrebbe essere 8-8-7-6 o 8-8-6-5. Se fai 4x8 bene significa che il carico è troppo basso. Se ti capita, ficcaci dentro una serie in più.

Perciò:
1° settimana: 4x8 rec 2'
2° settimana: 4x6 rec 2'30"
3° settimana: 4x6 rec 3'
4° settimana: 5x4 rec 3'30
5° settimana: 3x3 rec 4'

Ogni cosa è criticabile, ma questo schema è simile al tuo. Non ti impressionare per i recuperi, devi essere brillante, non è una maratona. Per questo devi fare questo schema per pochi esercizi. Sicuro che di squat reggi un 3x3? Altrimenti sostituiscilo con la pressa, non ti fare male!!!

G) per gli altri esercizi, questi non devono pesarti psicologicamente: fai un 4x8, un 4x6, recuperi sul minuto, minuto e mezzo, Stabilisci una progressione ma non ti fissare. Fai sugli altri esercizi del puro BB.

H) si potrebbe stare poi molto a discutere se la frequenza è quella giusta o meno. Per la forza fare panca 1 volta alla settimana è quanto meno pochino... però, ti ripeto, parti in questo modo. E poi si gioca secondo il tuo schema di 3 allenamenti alla settimana. Già fare squat e stacchi rumeni è un progresso allucinante rispetto all'utente medio della palestra.

I) non fare schemi di forza su muscoli piccoli quali le spalle... prove impegnative sul lento dietro ti possono massacrare.

J) mi sembra di aver intasato il post a sufficienza, riscrivi e continuiamo, altrimenti mi sembra di essere un pazzo isolato....

Ciao!!!

[[Triplo]]

Si per i recuperi infatti ci stavo pensando,tempo fa ho letto qualcosa a proposito e pensato di riposarmi sul minuto e mezzo due minuti,perchè(secondo gli studi fatti in qst articolo)il recupero x la forza dev'essere abbastanza pesante...Lo squat non lo faccio perche' ho paura di farmi male...l'ho fatto il primo periodo(il mio istruttore me lo ha infilato senza nemmeno farmi vedere come si fa)ma nn mi ci trovo molto bene perchè ho sempre paura di inarcare la schiena o scendere troppo con le ginocchia,quindi preferisco usare la pressa o l'hack squat dove il movimento è magari piu' "specifico" ma assistito.L'unica cosa che nn capisco e' il "falso piramidale" io pensavo di fare un !piramidale al contrario!ovvero per esempio partire con un peso elevato(circa il 70% del mio massimale a occhio o croce) e poi pian piano diminuire coll'aumentrae delle serie....xke' mi hanno spiegato(ma puo' essere sbagliato)che in questo modo il muscolo è come se lavorasse con lo stesso peso iniziale,e quindi cresce la forza....xo' mi tentano parecchio anche le tue di serie,sono piu' semplici e mi allenerei senza snervarmi...Ah poi il fatto dei muscoli piccoli ci avevo pensato anch'io....xò m,agari provo x una settimana,il primo dolore che sento smetto...

grazie mille x i tuoi consigli mi saranno sicuramente utilissimi!!!